高血压与遗传和环境因素有关，更与饮食等生活方式密切相关。无论是否药物治疗，限盐、控制饮食、运动、减轻体重是基础。
不要认为只需要药物治疗，饮食无所谓。坚持健康的饮食习惯，可以降低血压，有助于减少降压药物种类和剂量，减少药物的不良反应和医疗费用。
更重要的是部分初诊的轻度高血压患者，如果通过饮食控制等生活方式干预能将血压降到正常，可以暂时不用药物治疗。
降压从限盐开始
国人的口味普遍偏重，北方尤其明显，每天食盐摄入量约有12克。饮食中摄入的钠85%是以氯化钠食盐的形式摄入的。
钠盐摄入量越多，患高血压病的风险越高，每天钠盐摄入量每增加2克，收缩压（高压）和舒张压（低压）升高2.0和1.2 mmHg。
每天少吃4.4克盐，收缩压（高压）和舒张压（低压）分别降低4.18和2.06mmHg；每天少吃6克盐，收缩压降低5.8mmHg。
高血压患者对限盐更敏感，每天少吃4.4克，收缩压和舒张压分别降低5.39和2.82mmHg；每天少吃6克，收缩压降低10.8mmHg。
限钠盐对高血压病人来讲是治疗的根本，同样也能降低冠心病和脑卒中的风险。一项针对美国人的研究显示，如将钠盐摄入减少至3g/天，每年可减少冠心病6~12万例，脑卒中3.2~6.6万例，新发心肌梗死5.4~9.9万例，死亡4.4~9.2万例。
“隐形盐”无处不在
钠盐不仅来自烹调时添加的盐，更多地来自于各种食物中的“隐形盐”，约占总摄入量的80%。
钠盐存在于天然食物中，牛奶、奶油和鸡蛋中钠盐的含量都比较高，加工食品的钠盐含量更高，比如面包、加工的肉制品、腌制品、调料和方便面等。
在计算每天的钠盐摄入量时，一定不要忘记了这些“隐形盐”。做菜时放了味精、酱油等含盐调味品，就要少放盐。
高血压患者远离腌制品和方便面等加工食品。一包方便面的盐量超过一天的盐摄入量。
学会看食物的成分表，每天钠的摄入量不能超过2300毫克（约相当于6克食盐）！
常见食物的的隐形盐
如何减少盐的摄入量？
我国膳食指南建议每天钠盐摄入不超过6克，世界卫生组织建议每天不超过5克，美国心脏协会建议每天不超过3.75克。
我国人均食盐摄入量超标1倍以上，限盐目标相对偏保守，健康成年人应考虑控制到每天5克以下，高血压患者应进一步减少到3.75克。
最好使用限盐勺，也可以采用简易方法，啤酒盖相当于6克盐，家中人口较多可用可口可乐瓶盖，相当于10克。
但研究显示，盐的摄入控制过快过强会升高肾素、醛固酮、去甲肾上腺素和肾上腺素以及总胆固醇和甘油三酯的水平，反而会引起心血管不良后果。
盐的摄入量应逐渐减少，提高依从性，也让身体逐渐适应，过快过急反而有害。
设立限盐目标，逐渐降低盐的摄入量；
看清食物成分表，让隐形盐无处藏身；
不要吃咸菜、咸蛋等腌制品，方便面能不吃就不吃；
酸辣替代咸，或者用香料、洋葱和香菇提味，少放盐；
放了味精、酱油和酱，就少放盐或不放盐；
出锅后放盐，盐在菜的表面，少量盐即可保证味道；
不喝菜汤，盐都在菜汤里；
适量补钾降低血压
钾能对抗钠的不良作用，适量补充钾可以降低血压，研究显示，每天摄入780毫克钾，收缩压和舒张压分别降低4.9和2.7mmHg。
多吃富钾新鲜绿色叶菜、水果和豆制品等。豆类的钾含量最为丰富，每100克含钾1300毫克，其次为坚果每100克含钾600毫克。
蔬菜（菠菜、卷心菜和香菜每100克含钾550毫克）和水果（香蕉、木瓜和枣每100克含钾300毫克）不但含有丰富可溶性纤维，钾含量也比较丰富。
食物加工后含钾量降低，最好吃新鲜的果蔬。
最健康的降压饮食——DASH饮食
DASH饮食是1997年美国国家心肺血液研究所和美国国立卫生研究院资助开展的饮食方法防治高血压试验（DASH）研发的饮食结构，已连续5年当选最健康的饮食。
DASH饮食强调足量的蔬菜、水果和低脂奶制品摄入，添加全谷类食品、禽类、鱼和坚果，保证钾、镁、钙和植物纤维摄入；控制红肉、甜点、含糖饮料、饱和脂肪和胆固醇的量，以不饱和脂肪酸替代饱和脂肪。
美国专家认为DASH饮食营养全面，可以预防高血压和糖尿病，尤其在降低血压方面证据充分，有益心脏健康。
DASH饮食干预8周后，无高血压受试者的收缩压和舒张压分别降低3.5和2.1mmHg，高血压患者分别降低11.4和5.5mmHg。
研究还发现，DASH饮食基础上，钠摄入量从3450毫克减少至2300毫克，收缩压降低1.3mmHg，从2300毫克减少至1150毫克，收缩压降低1.7mmHg；与高钠摄入量的普通饮食相比，接受低钠摄入量的DASH饮食治疗高血压患者的收缩压降低11.5mmHg，无高血压的受试者降低7.1mmHg。
收缩压不超过150mmHg的轻度高血压患者，通过DASH饮食干预就可以将血压降到正常。
2000大卡热量的DASH饮食
饮酒降压还是升压？
饮酒越多，血压越高。适量饮酒对血压影响不大，但是过量饮酒升高血压水平，也升高脑卒中的风险。一次超过3份饮酒量，导致暂时性血压升高，反复过量饮酒会导致血压长期升高。2周内减少至适度饮酒量可使收缩压和舒张压分别降低2~4和1~2mmHg。
长期大量酗酒者应逐渐减量，突然戒酒有发生严重高血压的风险。
不提倡高血压患者饮酒，鼓励尽量戒酒。不能戒酒者饮酒也不应过量，建议男性不要超过2份饮酒量，女性不要超过1份饮酒量（1份饮酒量相当于5度的啤酒340ml，12度的葡萄酒140ml或是40度的烈酒42ml）。
高血压的其他饮食建议
每周至少吃2次鱼；每天300～400克蔬菜和水果；豆奶降压效果优于脱脂牛奶；饮食控制应与其他生活方式改变相结合，DASH饮食联合运动和减肥降压效果更明显；咖啡对血压影响不明确，不鼓励也不反对高血压患者饮用咖啡。
部分高血压患者可能不需要药物就能控制
刚诊断的轻度高血压（140～159/90～99mmHg）患者，如果无早发冠心病家族史、高脂血症、糖尿病、吸烟或肥胖等危险因素，经全面评估无左室肥厚、颈动脉内膜增厚或斑块和血肌酐轻度升高等靶器官损害以及心血管疾病、肾脏病和视网膜病变等疾病，可以通过运动、减轻体重、限盐和DASH饮食等强化生活方式干预3个月，如果血压控制到正常可以暂时不用药物治疗。
而对于已经高血压导致的器官损伤的患者以及中重度高血压（160/100mmHg以上）患者，则应一经确诊即开始药物治疗。
