熬夜不好我们都知道，增加心血管疾病的风险、容易变胖、影响生物钟……
但是，很多情况下，我们都是不得已，不熬夜工作，拿什么来养活自己，拿什么来养家？真的没办法。
熬夜以及睡眠不足对于我们身体造成的伤害，这种属于不可逆的损失，没办法弥补。这里我们就不讨论了。
但是由于经常熬夜，造成的注意力不足、工作效率降低、记忆力变差等影响，应对这些问题，目前是有方法的。
你的效率是如何变低的
在科学实验中，有一个睡眠剥夺实验，就是完全不让受试者睡觉，在24到72小时内，让他们持续保持清醒。
大量实验表明，这种急性完全性睡眠剥夺对认知影响最明显的是注意力和工作记忆。
注意力就是我们保持警觉性和精力集中的能力；工作记忆是一种短期记忆，是我们工作需要时从记忆库中暂时调用信息的能力。
比如，我们经常性说的“水逆”现象，很可能就是因为你本身没有睡好，导致了一系列的连锁反应。
睡眠剥夺，对认知的影响还体现在对长期记忆和认知表现自我评价的损害。
最为有趣的是后者，研究中，随着被强制保持清醒剥夺睡眠时间的延长，受试者对测试答案反而越来越自信，在错误的道路上愈加坚定。
很显然，睡眠缺失带来的这些认知损害都会极大影响我们的工作效率，增加差错机会，有时候甚至可以造成灾难性后果。
切尔诺贝利核电站的爆炸是历史上最严重的核电事故，当时这里的工程师曾连续工作超过13小时；挑战者号在1986年发射升空数秒后爆炸解体，导致7名宇航员死亡，一些管理人员在发射之前仅仅睡了两个小时。以及其他很多严重灾难事故中都有工作人员睡眠缺乏的现象。
日常工作中的熬夜一般不会导致完全性睡眠剥夺，更多的是连续积累的短时间睡眠不足（比如，在连续几天内每天缺觉1~2小时），或睡眠质量的干扰，医学上称为“累积性轻度部分睡眠剥夺”。
这种类型的睡眠不足近年来受到越来越多的重视，大量研究证实，“累积性轻度部分睡眠剥夺”同样会对认知能力和工作表现造成影响。其中最突出的仍然是工作记忆，以及长期记忆方面。
真的有方法能够补救
很多人为弥补熬夜的认知危害熬制了各色美味鸡汤。但是，有证据证明有效的只要一种——补觉，医学上称“恢复性睡眠”。
有人或有疑问，不是说补觉并不能补偿睡眠债吗？
补觉没有办法弥补睡眠不足的生理危害，但是对认知从睡眠剥夺中恢复而言，补觉行之有效。
补觉是一种更高效的睡眠。研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠潜伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加，浅睡眠阶段比例较低。
这种高效也体现在认知功能恢复上。证据显示，一个完整的睡眠周期（至少8小时）可以逆转完全性剥夺对认知损害的总体影响。
对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。
就是说，连续熬夜造成的睡眠不足，比熬一个通宵更难拯救，需要更长时间的补觉。
你适合什么时候睡觉
除了补觉，有效措施是需要知道，熬夜也需要个性化，应该根据自己的特质来决定是不是可以熬夜。
公司工作安排上也应该“知人善任”，让更适应熬夜的员工熬夜加班，多于不善于熬夜者，应该尽可能避免安排他们熬夜。
我们都知道，有的人习惯于早睡早起，另一些人习惯于晚上不睡早上不起。
事实上，人们睡眠的这种差异并非单纯的习惯，而是具有生物学基础的特质，医学上称昼夜节律类型，或简称时（间）型。
通常，人群中存在三种时型：
早晨型，“习惯于”早睡，早醒，并在一天中早晨和上午达到最佳的身心状态，经常也被称为百灵鸟型。
晚上型，“喜欢”晚睡，晚起，并在白天晚些时候和晚上进入最佳状态，人们常用夜猫子称呼这类人。
这两种极端类型昼夜节律“时差”介于2到12小时之间。
中间型，或灵活性，介于以上两种类型之间，睡眠“习惯”具有更大的灵活性或适应性。
调查发现，人群中大约40％的成年人被归为以上两个极端类型，而60％属于中间型。
不同人具有不同的时型，很大程度上是由于褪黑素峰值出现的时间。
褪黑素住到了睡眠的昼夜节律，在某一个时间节点，褪黑素会出现瀑布式分泌，褪黑素高峰导致睡意的突然降临。
对于成年人来说，这个高峰通常出现在夜间23时，这也是为什么晚于23时入睡就被归于熬夜的原因。
但是，对于早晨型和晚上型的人来说，褪黑激素高峰的发作时间有着很大差别，通常早晨型的人比晚上型的人早3小时。
这就意味着，早晨型的人晚于22时，都算熬夜，而晚上型的人凌晨1时后才算熬夜。
虽然，极端型的人占比不是很高，但是，他们对熬夜的耐受性和影响却极大，甚至可以说天差地别。
熬夜也需要看个人特色
先说结论，早晨型的人并不适合熬夜。
让你神清气爽的最主要驱动力来自皮质醇的分泌，皮质醇不仅具有唤醒的作用，体内水平的高低还直接决定着一个人的警觉性和注意力水平。
早晨型的人，早晨和上午维持着血液高皮质醇水平，这个时间段保持最佳身心状态。
研究中，睡眠熬夜对于认知水平和效率的影响，不仅决定于总的睡眠时间，还决定于你的工作睡眠时间，是否和你本身的睡眠特点同步。
早晨型的人夜班或熬夜更加困难，对白天工作状态和效率的影响更大。相反，在晚上型的人，则更适应于夜班或熬夜，并且对白天工作状态和效率的影响最小。
总之，早晨型的人天生不适于夜班和熬夜，也没有什么措施可以补救熬夜对工作的不良影响；相反，晚上型的人则更适应于夜班和熬夜。
所以你看，对于我们熬夜党来说，连拒绝加班的理由都少了一个。
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