熬夜刷手机开夜间模式?就好比大吃大喝配无糖可乐

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2021-05-10
如今很多人在睡前都习惯刷会儿手机,为了使屏幕更柔和,往往会打开手机的夜间模式。

 
早在1991年,苹果的System 7 OS操作系统,就为用户提供了黑底白字的深色显示模式的功能,当时的夜间模式叫CloseView(之后在iOS 9中引入“Night Shift”功能)。
 
2016年Twitter App上线了夜间模式,2017年,Youtube、安卓系统都相继推出了夜间模式,如今大多数智能手机上都有某种形式的夜间模式。
 

春雨医生

(图源:iPhone手机设置)

夜间模式设计的很大一部分目的是为了帮助用户更好地入睡。因为夜间模式会减少设备在晚上发出的蓝光量,将显示屏的颜色转为较暖的颜色,而这是基于蓝光会改变人体的昼夜节律,对睡眠产生负面影响。
 
但近日发表于《Sleep Health》(睡眠健康)杂志的一项来自杨百翰大学的研究指出,夜间功能实际上并不能改善睡眠。

春雨医生

(图源:sciencedirect) 

所以,电子设备的夜间模式开不开都一样?夜间模式对健康没有任何帮助么?
 

“太长不看”版:


1.在夜间,波长在446-477nm之间的蓝光会抑制我们体内褪黑素的释放,并提高肾上腺皮质激素的生成,从而调节心率、警觉、睡眠、体温等,打乱人体生理节律,增加疾病风险

2.杨百翰大学的研究显示,“夜间模式”可能会使屏幕更暗更柔和,但仅靠它并不能帮助我们入睡或保证睡眠质量,发短信、看新闻和发帖等心理活动同样会影响睡眠质量

3.曼彻斯特大学的研究指出,蓝光对生物钟的影响要低于相同亮度下的白光和黄光,也就是说,夜间模式可能反而会干扰昼夜节律

4.夜间模式在一定程度上可以缓解视疲劳,但作用比较有限



 

 蓝光对睡眠的影响 


在我们人眼可见的光源中,主要分为七种颜色,红橙黄绿青蓝紫,根据光的波长,从红色到紫色,光的波长逐渐变短,其中蓝光能力比较强,能穿透眼球的全部结构,进入眼底。
 

春雨医生

(图源:123RF)

蓝光普遍存在于自然光和白光中,电脑显示器、荧光灯、手机、数码产品、LED灯等光线中也有大量的分布。
 
波长在450nm至500nm之间的蓝光在白天是有益于人类的,其可提升注意力、反应速度和情绪。
 
但研究表明,在傍晚和夜间,蓝光(特别是波长在446-477nm之间的蓝光)暴露会抑制我们体内褪黑素的释放,并提高肾上腺皮质激素的生成,从而调节心率、警觉、睡眠、体温等,打乱人体生理节律,增加疾病风险。
 
在推出Night Shift夜间模式的时候,苹果公司也宣称,夜间接触明亮的蓝光可能会扰乱人体的生理节奏, 使人们难以入眠。
 
因此,大部分智能手机的夜间模式都会过滤或减弱有影响的蓝色波长,提供黄色或棕褐色的偏暖滤镜(所以有些产品的夜间模式直接叫Blue Light Filter,即蓝光过滤器),以达到帮助用户入睡的目的。
 

 夜间模式难以改善睡眠 


为了验证智能手机的夜间模式能否改善睡眠,杨百翰大学(Brigham Young University,缩写BYU)心理学教授查德·詹森(Chad Jensen)和辛辛那提儿童医院医疗中心的研究人员招募了167名年轻受试者,并将他们分成三组进行为期七天的研究。
 
第一组被要求在睡前使用开启 Night Shift 功能的 iPhone 一个小时;第二组同样要求使用 iPhone 一小时,但是没有开启 Night Shift 功能;第三组是在睡前一小时完全不使用手机。
 
这167名受试者年龄在18至24岁之间,女性占71.3%。参与者被要求在床上度过至少8个小时,在此期间,他们在手腕上佩戴一个加速度计,记录他们的睡眠活动。
 
被指定使用智能手机的人还安装了一个应用程序来监测他们的手机使用情况。该应用程序测量了睡眠结果,包括总的睡眠时间、睡眠质量、睡眠开始后的唤醒和入睡所需的时间。
 
研究表明,在整个样本中,三组之间的睡眠质量没有显著差异,开启夜间模式并不优于不使用夜间模式,也不优于睡前不使用手机。
 

春雨医生

(图源:BYU)

随后,研究人员又将样本分为两个独立的组:一组由每晚平均睡眠时间超过6.8个小时的参与者组成,另一组每晚平均睡眠时间低于6.8个小时。
 
结果显示,在平均睡眠时间超过6.8个小时的参与者中,根据手机的使用情况,其睡眠质量略有不同,睡前不使用手机的人,相对于正常使用手机的人和使用夜间模式的人来说,睡眠质量更好。
 
对于那些平均睡眠时间少于6.8小时的人,手机使用情况对睡眠结果没有影响。
 
对此,杨百翰大学心理学教授查德·詹森解释称:“当你超级疲劳的时候,无论你在睡觉前做了什么,你都会睡着。睡眠压力如此之大,以至于睡前发生的事情对睡眠结果没有影响”。
 
研究结果表明,并不是只有蓝光才会造成入睡或保持睡眠的困难,发短信、看新闻和发帖时的心理过程也是影响睡眠结果的重要因素。
 
也就是说,“夜间模式”可能会使屏幕更暗更柔和,但仅靠它并不能帮助我们入睡或保证睡眠质量。
 
除了杨百翰大学的研究,2019年12月,曼彻斯特大学研究团队发表于《Current Biology》(当代生物学)杂志上的一篇文章表明:夜间模式非但不能帮助睡眠,还会影响睡眠,破坏昼夜节律。

春雨医生

(图源:Current Biology)
 
该研究使用多色照明技术,对锥光谱灵敏度改变的小鼠进行了一系列实验。研究结果表明,与蓝光相比,黄光对动物的生物钟行为具有更大的影响。
 
研究人员进一步假设,这种与颜色有关的昼夜节律关系,可能与任何24小时内光线组成的变化有关。这表明随着太阳落山向蓝光的转变对我们的生物钟有着根本性的影响。
 
这项研究的联合作者蒂姆·布朗(Tim Brown)表示:“我们的证据表明业内共识的蓝光对生物钟的影响是错误的,事实上,蓝光对生物钟的影响要低于相同亮度下的白光和黄光。”

春雨医生

(图源:123RF)
 
看到这里,你是不是觉得这夜间模式也太鸡肋了,开了还不如不开?
 
虽然在改善睡眠这方面,夜间模式确实没什么卵用,但对于缓解视疲劳,还是有一点点帮助的。夜间模式可以通过降低对比度和亮度、增加屏幕背景的深色从而减少光通量,降低屏幕光线对眼睛的刺激。
 
但只要屏幕光线强于环境光线, 瞳孔就会自动收缩, 睫状肌调节视力, 时间长了眼睛还是会有酸痛感(这也是为什么晚上最好开灯玩手机)
 
总之,手机还是睡眠,这是个问题,但夜间模式并不能解决这个问题。要想改善睡眠,减轻对眼睛的伤害,最好的办法就是睡前一小时不要玩手机(好的我知道这句话是废话,但还是希望你们能做到~)
 
 
 
 

编辑:春雨医生

参考文献:
[1]Kara M. Duraccio, Kelsey K. Zaugg, Robyn C. et al.Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?,Sleep Health,2021,ISSN 2352-7218,https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.03.005.
[2]Wright H.R.Lack L.C.Effect of light wavelength on suppression and phase delay of the melatonin rhythm.Chronobiol. Int. 2001; 18: 801-808
[3]Joshua W. Mouland,Franck Martial,Alex Watson,Robert J. Lucas,Timothy M. Brown. Cones Support Alignment to an Inconsistent World by Suppressing Mouse Circadian Responses to the Blue Colors Associated with Twilight[J]. Current Biology,2019,29(24).


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