作者 | 郭雪莹 北京体育大学运动医学硕士
人人都爱大长腿，应各位需求，本篇就来告诉你，如何练就一双“美腿”。
每个人对美的理解有所不同，美是开放包容的，美腿亦然，本文仅从大众审美的角度进行分析。
从大众审美角度看，美腿是直观的视觉产物，说白了就是看上去“细，长，直”。
美腿一般有哪些特点
美腿三要素之一——比例佳
所谓比例就是腿身比(LBR，Leg-to-Body Ratio)，也就是我们所理解的身材比例。腿长不够，比例来凑，你看周冬雨，身高只有155cm小个子也能美成小仙女。
你可以自己做一个自测，算一算自己的腿身比。
腿身比指腿长与身高的比例：
腿长=身高-坐高；
腿身比=(腿长/身高)×100%。
有试验表明，腿身比在0.50-0.51的时候，视觉效果最佳。
腿身比是天生的，没办法改变，所以我们普通人想要美腿，改变腿身比的方法不可行。
美腿三要素之二——细
所谓腿细，并不是越细越好，就是腿围处于一并标准内，关于标准腿围，有一种算法可作参考：
标准大腿围=身高（cm）*0.3；
标准小腿围=身高（cm）*0.2；
标准脚踝围=身高（cm）*0.12。
想要腿细，局部减肥是不可能的，只能全身减脂，减脂是一场长征，想要短时间内获得一双又细又长的大长腿，这个方法的意义不大。
美腿三要素之三——直
最典型的就是莫文蔚，她的腿不仅长，且腿型特别好。
想要短时间内瘦腿，有一种方式或许可行，就是改变腿型，让腿变直。
不良腿型主要是因为肌肉不平衡和不良姿势导致的，所以可以通过治疗性运动，进行康复矫正。
相比之下，矫正腿型可以说是练成美腿的比较有效的方式了。
常见的不良腿型包括X型腿、O型腿和膝超伸。下面我们一种一种来说。
X型腿应对方法
你可以对着镜子测一测，你的腿型属于哪一种。
X型腿的自测方法：
标准的判断方法需要引出一个“常态膝距”的概念，怎么测量呢？
先站好，这个站姿有点讲究：站立时让膝关节关节尽量靠拢，双腿和踝部放松。
然后，测量两踝部内侧的距离。
正常的腿型，两条腿之间踝关节的距离在3cm以下。
两踝部内侧的距离超过3cm，就代表着，你属于X型腿，需要矫正了，如果超过了6cm，就属于重度X型腿，常规的矫正方法对你无效，你需要更加专业的治疗。
应对策略：
我们先从肌肉分布不均角度来分析。
X型腿主要是因为大腿内收肌群太紧，同时外展外旋肌群太弱。
解决方式有两步，放松大腿内侧肌群，以及加强臀部肌群的肌肉力量。
1.放松内收肌群
如果大腿内收肌群太紧，紧绷的内收肌就会向内拉腿，导致膝盖向内弯曲。
为了梳理内收肌，你需要同时做肌筋膜释放和牵拉。
大腿内收肌群牵拉姿势如下图，动作的标准在于，做这个动作时，大腿内侧有牵拉感，就是标黄的位置。
推荐一个偷懒的姿势，俯卧位将泡沫轴、筋膜球（网球）压在大腿内侧，解放双手可以做别的事情啦。
2.加强肌力训练
当外展外旋肌群太弱时，也会让膝关节周围肌群失衡。通过加强它们，我们可以在腿两侧创造一个更好的平衡。
注意，做这个动作时，下腿要稳，上腿伸直，且处于略向后的伸展位，脚趾向下。
这个动作的关键在于，是依靠侧面的臀肌发力将上腿抬离，差不多在屁股这块，重复25-30次。
随着耐力的增加，可以在膝关节处绑上弹力带（橡皮筋），降低重复次数，以锻炼力量。
O型腿的应对方法
O型腿的自测也需要测量“常态膝距”。不过测量方式有所不同。
O型腿的自测方法：
首先是站立方式，你需要两踝部靠拢、腿部和膝关节放松。
然后测量，双膝关节内侧的距离。
如果你的双膝关节之间的距离超过3厘米，那就属于需要进行矫正的情况。
应对策略：
从肌肉不均衡的角度看，O型腿主要由于以臀肌为主的髋外展外旋肌群紧张，而内收内旋肌群薄弱造成的，因此应对紧张肌群加强防守，薄弱肌群加强训练。
1.牵拉臀肌与释放肌筋膜
牵拉臀肌的动作如下图。
正确的动作，会让你感到左侧臀部、大腿牵拉感，需要你不断尝试，找对感觉，然后保持这个动作1-2min。
关于臀肌的肌筋膜释放就很简单啦，坐在筋膜球（网球）即可。
滚动时会感到酸胀疼痛，但不要担心，随着肌肉的放松，这种酸痛感也会逐渐减小，当酸痛感消失后，说明你这块肌肉已经完全放松了。
2.肌力训练：
做这个动作时要注意，左脚的脚踝要向内旋转。
做对这个动作的关键在于，做的时候左侧大腿内侧会有收紧感 。
膝关节超伸应对策略
膝超伸的自测方式：
膝关节超伸是指腿伸直时，膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，膝关节形成了一 个C字形。
这种状态下，你的小腿肌肉会比较发达甚至小腿经常会感觉僵硬或酸痛。
应对策略：
膝关节超伸主要是因为不良站姿导致的。
这种情况，女生会比较常见，因为女生关节比较柔软，重心容易发生变化，很多缺乏运动的小仙女，股四头肌的肌肉力量比较弱，容易处于紧张无力的状态，小腿就会向后顶。
膝缓解超伸还有一个影响，由于小腿经常处于一个紧张的状态，所以大腿和小腿更容易变粗
有膝关节超伸情况可以通过以下动作改善。
1.牵拉和筋膜释放：
你可以找一个台阶，将脚尖翘起抵在台阶边缘，感受整条小腿的牵拉感，持续1分钟。
只牵拉是不够的，可以坐位将筋膜球（网球）放在小腿酸痛处，来回滚动，持续几分钟，就会感到小腿重获新生。
2.加强臀部力量
可以选择简单的臀桥。
最后的最后，虽然有些小仙女可能腿不长，但是我们还有穿搭术啊，想要好看，女生有100种方法。
训练图片来自于抒坦运动康复中心
参考文献：
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图片来源：图虫创意
