本文由春雨医生和梦百合联合出品
前段时间被翻拍的《深夜食堂》被国人疯狂吐槽浮夸不够接地气， 作为一个对时间义异常敏感的人来说，我更关注的是“深夜”，午夜12点还在外逛吃逛吃的人，睡眠质量一定存在问题。
但是这一观点遭到爱撸串到天荒地老喜欢小酒到海枯石烂有意无意熬夜似真似假晚睡的朋友们的质疑。
主要有以下三种声音：
1、睡够就好了，为啥非要8个小时？
2、只要第二天按时起床不影响工作就行，几点去睡又有什么关系？
3、反正能保证8小时睡眠，谁规定10点睡6点醒就一定比2点睡10点醒好？
有质疑很正常，不过睡眠也是有尊严的，不据理力争的睡眠不是好睡眠。作为健康睡眠习惯的拥护者，我已经撸好了袖子准备辩（kai）论（si）：
接下来我会从睡眠时长、睡眠质量、昼夜节律、光线、睡眠时相延迟综合症以及改善办法等方面来展开说。
他们要睡够8小时，但或许我不需要
中华民族以勤奋著称，什么头悬梁锥刺股，什么凿壁借光、闻鸡起舞，我们从小受的睡眠习惯教育是早睡早起或者晚睡早起，对于入睡时间以及睡眠时长并没有一个严格的标准。
虽然近些年关于睡眠时间，很多科普作者也做了相关科普，但是信息鱼龙混杂，以致于让人误解：好像睡够8小时才是达标，不够或超过都不行。
用一张图来代替我想说的九百九十九句话：
图片来源：2015年美国国家睡眠基金会
7～9小时，对大部分成年人来说是比较科学的睡眠时长，但是这不代表对所有人都适用。有人每天只睡4、5小时，白天仍然精神抖擞；有人每天都睡够8小时，白天还是哈欠连天。
睡得好不好，不能只看睡多久，还要看入睡时间
睡眠质量的不仅和睡眠时长有关，还和入睡时间紧密关联。
在一穷二白的年代，夜生活贫乏，日出而作，日落而息。
但是现在不一样，上到一线北上广，下到十八线小镇，凌晨一两点可能还是灯红酒绿的。
何况还有打死不睡手机党？
科学健康的入睡时间受睡眠周期影响（点击“睡眠周期”了解）。一个健康的睡眠，大概需要4～5个睡眠周期交替，每个睡眠周期约持续90分钟左右。按照8小时的睡眠时长，如果习惯6点起，那往前推即应该在10点左右入睡，如果习惯8点起，那就应该在12点左右入睡。
对绝大多数人来说，如果起床时间固定，入睡时间延迟的话，会造成睡眠时长被压缩，偶尔一两次自然不会对自身睡眠质量造成严重影响。何况还有人睡眠效率奇高，即使晚睡且睡得少也能快速恢复精力，第二天精神抖擞，不受任何影响。
但是对普通人而言，持续一段时间或者长期晚睡就会造成睡眠不足，体能得不到及时恢复，还严重影响白天的生活、工作和社交活动，更甚者会造成抑郁。
10点睡6点醒就一定比2点睡10点醒好？
10点睡6点醒相对来说是比较健康的睡眠作息。正常情况下，我们建议成年人在晚上12点之前入睡，睡眠时长达到7～9个小时。
长期保持夜里晚睡或不睡、白天不醒的状态是病，得治。
我们将这种睡眠周期紊乱、昼夜节律失调、睡眠时间延后称之为“睡眠时相延迟综合征”，睡眠时长如果不足还会造成“睡眠不足综合征”。
以上症状会不知不觉影响我们的精神状态，让我们变得易怒、焦虑躁动、疲劳乏力、注意力分散。
当睡眠节律受到影响时，皮质醇（一种肾上腺分泌的激素）可能就会一直维持在一个高水平状态，从而影响机体内部的稳态，使得机体抵抗力下降，所以当人们压力大又睡眠不好的时候特别容易生病就是这个道理。
所以对大多数人来说同睡8小时，10点睡6点醒比2点睡10点醒更健康，但在两种情况下例外。
例外之一：模拟理想睡眠环境
想要每天2点睡觉10点醒，且不损害健康，理论上并非不可能，只要你能完美模拟出与之相适应的光照时间，比如在家装好厚窗帘，在早上10点开始迎接第一缕阳光，继而三餐时间都向后推迟4小时，到傍晚5点太阳开始落山时务必保持人工光照直至晚上9点将光线适当调暗，凌晨2点开始入睡，如果能严格按照这个节奏确实和10点睡6点醒没区别。
但是，这只是一种这种理想状态，事实上，你能模拟光照也很难模拟自然界昼夜交替时的温度、湿度变化以及外界噪音。
例外之二：使用一个时区时间，但存在时差的两地！
不要以为时差只存在出国的时候，虽然我国统一使用东八区的时间标准（北京时间），实际上东西存在约3小时的时差。
新疆喀什（东五区）和北京（东八区）虽然都采用统一的北京时间，但两地时差为3小时，也就是说喀什的日出和日落都比北京晚3个小时。
晚上9点（北京时间）的喀什（左）和北京（右）
举个例子，夏季的时候北京上班族都快吃午饭了，喀什人才开始上班！北京人打算洗洗睡的时候，喀什人的夜生活刚刚开始，因为喀什夏季晚上快11点的时候天才黑，随便玩玩都凌晨一两点了！
按照北京时间，喀什人都是2点睡10点醒的节奏，但是对喀什人来说确实完全依循本地社会生活作息，科学健康！
所以影响睡眠周期的不是时间本身，而是光照。
我知道晚睡可能不好，但已经习惯了，怎么办？
就像知道垃圾食品不好，但是还是忍不住去吃一样，当晚睡已经成为一种习惯时，该怎么去改善？
1、睡眠作息要符合自己的年龄：
生活作息和睡眠习惯一旦养成，很难说改就改。但是可以从两个基础方面着手：按照本地社会通常作息重新设定上床和起床时间；保证和自己年龄相符合的睡眠时间。
2、晒晒太阳（定时光照）：
研究表明早晨予以光照会使睡眠时相前移，而傍晚或就寝前光照则可使睡眠时相推迟。具体的临床专业治疗我在此不做赘述，但研究结果给了我们一些比较实用的提示：
通常早上7点～9点期间（醒后1～2小时）接受光照，下午4点以后避免光照，晚上应避免接触强光，尤其是22点以后尽量避开手机、电脑等光源刺激。
3、白天动一动：
适当锻炼能帮助改善睡眠质量。锻炼的最佳时间是早晨，要避免睡前3小时内锻炼。如果从未有过运动的习惯，也可以进行轻度的锻炼，比如快走、骑共享单车等。
4、定时褪黑素的治疗：
小剂量褪黑素可能帮助改变昼夜节律，大剂量褪黑素则有镇静催眠的作用。建议在习惯性睡觉时间前5～7小时服用0.3～0.5mg的褪黑素片，同时使用光照法能产生更好的效果。
5、其他
下午4点以后，避免饮酒和喝咖啡。
如果是寝具舒适度不够，尤其是床垫、枕头太硬或太软，导致入睡时间延迟，建议选择材质上更舒适且更贴合身体曲线的寝具，比如记忆绵。
周六周日白天补觉可以，但是建议比平时最多晚起2小时。否则会严重影响周日晚上的睡眠，导致周一上班状态不佳。
作者：顾诗渊 第二军医大学神经病学硕士，国家二级心理咨询师
参考文献
赵忠新. 睡眠医学. 北京：人民卫生出版社，2016.
Thales Papagiannakopoulos、Matthew R. Bauer..Shawn M. Davidson. Circadian Rhythm Disruption Promotes Lung Tumorigenesis. [J]Cell Metabolism, 2016,24(2): 324-331.
Lee HJ, Rex KM, Nievergelt CM. Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder.
《Powerful of Sleep》by Kacper M. Postawski
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