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春雨医生曾在2017年世界睡眠日做过一个大调查,结果显示6成人存在睡眠不足的问题,而且睡眠不足还是大部分上班族的常态。长期缺觉对身体有哪些危害?如何有效地补觉?怎样才能提高睡眠质量……本期【有请大医生】我们邀请了中国中医科学院广安门医院心理科(睡眠科)主任、中国睡眠研究会副秘书长王健来为大家答疑解惑。
睡得好的人会得到哪些好处?
睡得好不仅能让人快速恢复体力,促进生长发育(尤其是对孩子来说),还有以下几个功能:
促进代谢产物排出:白天大脑脑内代谢物不断积聚,睡眠时大脑可有效清除代谢产物,从而恢复脑活力。
增强免疫功能:许多人在发生感染时常会有思睡的现象,充足的睡眠有助于帮人在感染中康复。
增强学习记忆力:记忆过程包括学习、巩固、存贮与提取几个过程。睡眠是记忆长期巩固的必需条件之一。
眼睛红红的,还老打哈欠说明我已经严重缺觉了吗?
单凭这一点不能说明。
还需要看前一天晚上的睡眠情况。比如在睡眠时间上看是否达到了6~8小时的了;在睡眠质量上看是否出现过入睡困难、睡眠中浅眠易醒或早醒等情况。另外看白天的状态是否已经严重影响到正常的社交、工作和学习。
如果以上表现都没有,保持正常的生活和睡眠作息就行,不需要额外去花时间补觉。
缺觉后通过补觉能“补”回来吗?
缺觉不同于失眠,一般缺觉可以理解为睡眠时长较少,主要从两个方面来分析:
一是睡眠时长绝对较少,是指睡眠时间少于标准的睡眠时间,每天睡眠时长达不到6~8小时,甚至更少。
二是睡眠时长相对较少,是指和自己平时的睡眠时长相比,某一段时间的睡眠时长变少了。比如平时每天都睡8个小时,因为某种原因最近一段突然降到每天只能睡6个小时。
缺觉是可以补回来的,首先要调整自己的生活作息,少熬夜,按时睡觉,尽量保证自己的睡眠时长能达到每天6~8小时。具体怎么补,针对不同情况,有不同的补觉办法,下面会详细说到。
要熬夜看球,白天还要上班,怎么做才能让自己第二天不那么困?
不管是看球还是看电影还是其他事儿,占用晚上的睡眠时间,我们都不建议。如果第二天白天补觉,又会影响第二天晚上的睡眠,会造成恶性循环。所以建议第二天看录播。
如果实在是铁杆球迷,一定要到看直播, 有以下建议:
1、根据自己的身体情况量力而为:可以挑一些重要的比赛看,不长期连续熬夜。
2、用绿茶、果汁代替啤酒、咖啡:熬夜会使得身体缺水,但是啤酒并不会有补水作用,咖啡亦不宜多喝,可以来一杯绿茶,解困又补水。另外也可以来一杯果汁,除了能补水之外还能补充维生素B缓解眼疲劳。
3、次日午休一定要有:休息20~30分钟即可。
4、尽量和平时睡眠习惯保持一直:次日准点上床和起床,即使补觉最多比平时多睡2小时。
平时没睡够,一到周末狂补觉,有用吗?
睡眠受生物钟调控,形成睡眠节律,日出而作,日落而息。健康的睡眠习惯是每天按时睡觉按时起床,每天保证6~8小时的睡眠。
平时因为工作需要睡眠不那么充足,一到周末就睡懒觉,一睡睡到大中午甚至下午的情况在年轻人中很常见。但要强调尽量不要‘猛“补觉,要“小补”,比如周末比平时早点睡或者晚点起(补觉时间不要超过2个小时)。白天可以适当打盹小睡,尽量不控制在20~30分钟以内。
白天“大补”的后果,可能会出现头晕脑胀,甚至恶心的情况,当天晚上的睡眠也可能受到影响。还会影响到第二天、第三天……的正常睡眠。
另外周末可以出去多接触点阳光、适当增加一些有氧运动,比如慢跑、瑜伽、游泳等,对改善睡眠也是很有帮助的。
但是最根本的还是平时调整我们的生活作息,保持正常健康的睡眠习惯。
为啥有时候醒来觉得腰酸背痛,还很疲累?
说到睡眠,其实不得不提一个很重要的外部因素——寝具。这里春雨君做过一个小测试,能很好地解释为什么有人睡觉醒来后会出现腰酸背痛的情况。
想要睡得好,在睡眠状态下我们的身体一定要充分放松,除了人自身在精神情绪上的影响,很关键的外部因素就是看你躺的寝具是否能让帮助你放松。
如果你睡的床垫太硬,身体和床垫的贴合度就很低,身体受到的压强也较大,通俗说就是很硌身体,等于身体根本没有真正得到放松。床垫太软,身体会没有支撑,身体会呈现弯腰驼背的状态,长期如此腰椎颈椎都会受到损伤。
经常出现睡醒后腰酸背痛的话,建议有条件的可以更换一个比较贴合身体软硬适中的床垫。否则会严重影响睡眠质量,还会造成腰椎颈椎的伤害,这是后期无论怎么补觉都弥补不了的。
主讲人:王健
现任中国中医科学院广安门医院心理科主任医师;教授、硕士生导师
专业擅长:
各类精神心理障碍的诊治,尤其擅长抑郁症,焦虑症,恐怖症,强迫症,进食障碍,失眠症,多动症,抽动症,品行障碍,青少年心理问题的心理评估与心理诊断,心理咨询与心理治疗。
王健主任从事临床工作三十多年,在治疗失眠症以及各种心理问题方面具有丰富的经验。 曾2003年在抗击非典工作中被中国科协评为“全国抗击非典优秀科技工作者,2008年汶川地震后参加卫生部医疗队做心理救援工作,2010年玉树地震后任卫生部心理救援医疗队队长,2013年11月受国家卫计委委派进行青岛爆燃事故的心理救援工作,2014年3月至5月担任马航MH370失联乘客家属心理救援保障工作组组长,2015年6月受国家卫计委委派参加新疆喀什心理救援工作。
社会荣誉:
中国睡眠研究会副秘书长
中华医学会北京分会精神科委员会委员
北京心理卫生协会常务理事
中国心理学会科普专业委员会委员
中国心理卫生协会心理评估专业委员会委员
中华医学会神经科分会神经心理与行为学组委员
中华医学会精神病分会网络精神病学组委员
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题图来源:123rf.com.cn图库
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