想减肥，而且想瘦到90斤，怎么办？

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赵晓清营养科公共营养师

春雨公众营养专家团

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从业16年

服务态度好

专业有效

耐心细致

问题描述：我想减肥，而且想瘦到90斤（女，12岁）你好

分析及建议：你好，可以告诉你的身高体重吗？年龄？评估一下

咨询时间: 2017-08-14

患者

我想减肥，而且想瘦到90斤（女，12岁）
你好

赵晓清医生

你好，可以告诉你的身高体重吗？年龄？评估一下

患者

163，60.8，12

赵晓清医生

平时喜欢什么运动？

患者

打篮球，跑步，跳绳

赵晓清医生

您兴趣爱好不错的。

赵晓清医生

平时零食，油腻油炸，甜食，宵夜?

患者

就是如果晚上喝完鸡汤，锻炼能不能减肥

赵晓清医生

运动当然能减肥，但是饮食也必须控制，晚餐多吃蔬菜，适当主食。不能不吃。

赵晓清医生

建议：1.饮食低盐少油清淡饮食；2.避免甜食零食，如糖果、巧克力、糖果、蜜饯、薯片、膨化食品及含糖含酒精饮料都要尽量避免；3.多摄入新鲜蔬菜水果；4.可以适量增加摄入豆制品；5.避免熬夜，晚上避免饮茶咖啡、睡前洗热水澡或泡脚，饮奶，促进睡眠。 😊但是建议:每天鸡，鱼，蛋，肉建议保证合计150克，蔬菜至少500克，主食至少300克，油不超过25克，水果200到400克，白开水1500到1800毫升，尽量不超过11点睡觉，保证7到8小时睡眠。

赵晓清医生

而且建议晚上8点以后不宜进食的，晚上消耗小，容易长肉

赵晓清医生

饭后30分钟以内不宜躺和坐，建议适当散步，不然脂肪容易堆积在肚子上

患者

我有时候晚上12点才睡

患者

因为我睡不着

赵晓清医生

建议不超过11点睡觉，影响生长发育的

患者

好的

赵晓清医生

你可以参考下面方法

患者

喝酸奶可以吗

赵晓清医生

（一）饮食：1、一日三餐：早餐要吃好，上午代谢快，不容易肥胖，可以吃一个鸡蛋、一杯牛奶、蔬菜（2两）、包子馒头玉米芋头等都可以；中午主食可减少三分之一，正常吃蔬菜（4两）、肉（1.5两）；半下午可以吃个水果；晚餐少吃主食，可以摄入蔬菜（2两）、肉（1两）。2、蔬菜：绿叶蔬菜占一半以上，土豆、藕等含淀粉较高，当蔬菜食用时，应减少主食摄入量。3、肉：禽肉、猪牛羊瘦肉、鱼虾都可以；4、饮食清淡少油，吃饭时细嚼慢咽，禁食甜食、各种零食、含能量较高的饮料如咖啡，可乐，奶茶等，三餐之外最好不要吃其他食物；5、每日饮水1500-1800毫升。 6.尽量不超过11点睡觉。

赵晓清医生

😊（二）😊比较好的有氧运动推荐：慢跑40~60分钟。骑脚踏车1小时。步行1小时~l个半小时。游泳30~40分。跳绳30~40分，每天运动一到两次，任选一样坚持，减肥效果非常好。减肥跑步每次要够半个上时以上才燃烧脂肪，时间短了对减脂没效果，最佳时间是40-60分钟。运动完后，建议压压腿，或者拍打揉捏腿部，让腿放松.为什么运动后一定注意要放松呢？因为当运动时肌肉会紧绷，会产生乳酸，就会产生酸疼的感觉，这时通过按摩手法促使肌肉中的血液流通。使身体达到放松舒服的状态😊