肌肉低内脏脂肪偏高怎么减肥？
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患者
我现在90kg，代谢率低，肌肉低，内脏脂肪偏高，蛋白率和蛋白量都不够，想减肥不知道怎么减，能指导下吗？（女，20岁）
刘淑艳医生
你好，很高兴帮助你解答😊
刘淑艳医生
请问你目前身高是多少啊？
患者
170
刘淑艳医生
根据你提供的身高和体重计算，你的体质指数是31.4。 正常体质指数是18.5到23.9。 体质指数大于等于24的时候超重大于等于28的时候肥胖。 所以您目前有些严重肥胖了。 标准体重是65kg。
刘淑艳医生
请问，是不是每天久坐时间太长，运动量过少？
患者
对
刘淑艳医生
平时喜欢零食、甜食、饮品等等？
患者
不喜欢，增肌又减脂怎么做
刘淑艳医生
减肥，首先帮助你介绍一下，导致肥胖的原因。希望以后注意
刘淑艳医生
导致身体肥胖的原因： 是由于每天膳食摄入的食物热量远远高于你的基础代谢消耗的热量了。 这多余的热量又没有及时的通过运动把它消耗掉。 这的热量就会转化脂肪堆积到体内。 时间长了自然会发胖的。
刘淑艳医生
所以要科学健康减肥，达到增肌减脂效果。 首先要学会科学合理地控制膳食，按照标准身体最基本的营养供给。 避免吃那些能量高，没有什么营养价值的食物。 增加营养密度大，能量低的食物摄入。适当增加优质蛋白食物摄入。 每天适宜|的运动。 消耗掉每天多摄入的食物热量，不给他转化脂肪的机会。 做更多的中等强度有氧运动。摄氧能力增加。会分解掉体内多余的脂肪。 这样就会达到减脂瘦身的效果了。
刘淑艳医生
下面帮助你指导一下，具体应该如何科学膳食，如何合理运动？帮助有效减脂增肌，达到健康体重。 好吧？😊
患者
好，谢谢
刘淑艳医生
减肥增肌的饮食建议： 减肥是为了身体更加健康，所以减肥、保持健康体重。 首先保证身体营养需要，尽量食物多样，避免营养素缺乏或者过量，导致疾病。 中国居民膳食指南建议每 天一定要摄入以下食物： 1、谷薯类， 2、蔬菜水果类， 3、鱼禽蛋畜肉类， 4、乳类乳制品， 5、大豆制品及坚果类。 建议以上食物每天每类都要适量的吃一些，这样会避免营养素缺乏或者过量导致疾病。 建议三餐规律进食，定时定量， 每餐7分饱，特别是注意少吃主食，多粗梁，多吃蔬菜，特别是绿叶菜，适当吃优质蛋白食物。 有条件最好 采取每天总膳食能量不变情况下，做到少食多餐形式。 这样即可保证营养全面，又避免营养素缺乏。 避免一次性食物摄入过多给胃肠增加负担，还会影响胃肠健康。
刘淑艳医生
温馨提示： 减肥的话，一定要忌油腻油炸食品， 避免甜食、糕点、巧克力、糖果、蜜饯、蛋糕、曲奇饼干， 少食不吃含有奶油和人造黄油的点心， 避免雪糕冰淇淋， 避免碳酸饮料和含糖果汁， 避免酒精饮料等高能量食物摄入。
刘淑艳医生
贴心提示： 建议三餐定时定量，规律进食， 最好少食多餐即采取三餐三点制， 避免暴饮暴食或者饥一顿饱一顿， 或者不吃早餐或者晚餐， 又或者用水果、蔬菜代替正餐， 进而导致疾病或者营养不良。
刘淑艳医生
减肥最好是把每天主食的量减下来。 主食建议在原来的基础上减少一半。 主食尽量吃全谷类食物，或者是粗粮。或者用红薯，马铃薯，山药代替主食。 增加蔬菜的摄入。 特别是富含膳食纤维的深色绿叶菜多吃一些，每天的蔬菜摄入量建议达到500g-700g。 但是少盐少油，不放糖。 适当吃瘦肉、禽肉、鱼虾贝类，每天约100-150g，还有鸡蛋、牛奶适量。 这样饱腹感强，也会避免其他食物摄入过多。 能够更好控制能量摄入。
刘淑艳医生
因为只有摄入足量的优质蛋白食物，才能提高身体肌肉含量
刘淑艳医生
下面说运动
刘淑艳医生
减脂增肌，除了膳食控制，还有运动。 运动方面： 中等强度的有氧运动减脂效果最好， 如游泳、快走、慢跑等。 如果快走慢跑，建议至少连续运动40分钟以上保持体重，连续60分钟减肥效果明显。 如果每天保证连续快走慢跑60-90分钟以上，平均月减重约4-5斤没有问题的。 如果希望减肥快一些，可以每天运动120分钟以上，减肥效果会更好的。 建议 隔一天一次抗阻力运动20分钟以上，适当增加瘦体重（增加肌肉含量）。有可能还会增加基础代谢，提高身体抵抗力。 在平时的时候注意，如果能够步行的，尽量步行，不能步行的可以骑自行车。 尽量少乘车或者开车。
刘淑艳医生
希望以上建议能帮助你实现减脂增肌效果。最终减肥成功。💝💝💝
刘淑艳医生
亲，还在吗？ 看看上面解答和指导建议可以理解吗？ 或者还有什么疑问吗？
患者
到时候肚子就自然而然的小下去了吗
刘淑艳医生
减脂瘦身成功，肚子会下去
患者
直接就是第一天做有氧运动，然后第二天做增肌运动这样是吗
刘淑艳医生
每天都做有氧运动。
刘淑艳医生
增肌成功隔一天一次
患者
无氧呢
刘淑艳医生
抗阻力运动（也是无氧运动）
患者
那先做有氧还是无氧
刘淑艳医生
自己决定，没有要求
患者
那像红豆这类的要吃多少
刘淑艳医生
红豆属于杂豆类，属于主食范畴。每天吃杂豆可以在50g左右
患者
那黑米这类的呢，我是每顿吃50g
患者
豆制品呢，像豆腐皮，豆腐，黄豆，豆浆这类呢
刘淑艳医生
黑米属于全谷类粗粮，是主食。 全天主食（生米）+杂豆+薯类，建议每天250-300g
刘淑艳医生
大豆每天25g左右
刘淑艳医生
20-25大豆相当于吃豆腐100g左右，豆浆约2杯。
患者
水喝多少？海带，木耳，银耳这些类的要吃多少
刘淑艳医生
水每天1500ml
刘淑艳医生
海带木耳属于蔬菜类，计入蔬菜对量里面。
刘淑艳医生
海带木耳属于蔬菜类，计入蔬菜数量里面。每天吃多少蔬菜，前面有解答。
患者
银耳呢
刘淑艳医生
银耳与木耳一样
患者
那只有鸡肉和猪肉的话蛋制品吃多少
刘淑艳医生
肉多少前面解答过了，请回看一下吧
刘淑艳医生
鸡蛋一天一个就行。
患者
那我蛋白率，蛋白量不足怎么办呢
刘淑艳医生
不是上面给你膳食和运动方案了吗？只要你按照做，就好改善了。😊
刘淑艳医生
希望你把我的解答建议，详细看看。😊
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