如何减肥，身高164，体重156斤？
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患者
如何减肥，身高164 体重156斤（女，18岁）
刘淑艳医生
你好，很高兴帮助你解答😊
患者
你好呀医生~
刘淑艳医生
根据你提供的身高和体重，目前你的体质指数是29.7。 正常你的体质指数是18.5~23.9。 但你的体质指数大于等于24的时候，属于体重超重了。 体质指数大于等于28的时候属于肥胖。 所以目前你属于肥胖。 按照国家标准体重看，你的标准体重是59公斤。
刘淑艳医生
你好😊
患者
哭了我改怎么办😭
刘淑艳医生
如果减肥，首先给你解答一下，导致身体肥胖的原因： 原因 是由于每天膳食摄入的食物热量远远高于你的身体代谢消耗的热量了。 这多余的热量又没有及时的通过运动把它消耗掉。 这的热量就会转化脂肪堆积到体内。 时间长了自然会发胖的。
患者
可以给我推荐一些运动和制定一个减肥食谱嘛？
刘淑艳医生
所以要科学减肥瘦身瘦肚子。 首先要学会科学合理地控制膳食，按照标准身体最基本的营养供给。 避免吃那些能量高，没有什么营养价值的食物。 增加营养密度大，能量低的食物摄入。 每天适宜|的运动。 消耗掉每天多摄入的食物热量，不给他转化脂肪的机会。 做更多的中等强度有氧运动。摄氧能力增加。会分解掉体内多余的脂肪。 这样就会达到减脂瘦身的效果了。
刘淑艳医生
放心了，会给你指导如何饮食和运动的😊
患者
有具体的运动和具体一些的减肥食谱嘛？
刘淑艳医生
那么具体每天应该吃哪些食物？那些食物应该多吃？那些食物应该少吃？那些食物不应该吃呢？ 下面您如果需要，我可以从饮食和运动，这两个方面解答指导。 好吧😊
患者
饮食和运动具体说下
刘淑艳医生
减肥的饮食建议： 减肥是为了身体更加健康，那么减肥、保持健康体重。 首先保证身体营养需要，尽量食物多样，避免营养素缺乏或者过量，导致疾病。 建议每 天一定要摄入以下食物： 1、谷薯类， 2、蔬菜水果类， 3、鱼禽蛋畜肉类， 4、乳类乳制品， 5、大豆制品及坚果类。 建议以上类别每天每类都要适量的吃一些，这样会避免营养素缺乏或者过量导致疾病。 建议三餐规律进食，定时定量， 每餐6-7分饱，特别是注意少吃主食，多选择粗粮，多吃蔬菜，特别是绿叶菜。 有条件最好 采取少 食多餐形式，即在全天总能量摄入不变情况下，两餐之间加餐低脂牛奶、豆浆、水果等等。 这样即可保证营养全面，又避免营养素缺乏。 避免一次性食物摄入过多给胃肠增加负担，还会影响胃肠健康。
刘淑艳医生
减肥最好是把每天主食的量减下来。 主食建议在原来的基础上减少一半。 主食尽量吃全谷类食物，或者是粗粮。或者用红薯，马铃薯，山药代替主食。 增加蔬菜的摄入。 特别是富含膳食纤维的深色绿叶菜多吃一些，每天的蔬菜摄入量建议达到500g左右。 这样饱腹感强，也会避免其他食物摄入过多。 能够更好控制能量摄入。
刘淑艳医生
建议三餐定时定量，规律进食， 最好少食多餐即采取三餐三点制， 避免暴饮暴食或者饥一顿饱一顿， 或者不吃早餐或者晚餐， 又或者用水果、蔬菜代替正餐， 进而导致疾病或者营养不良。
刘淑艳医生
温馨提示： 减肥的话，一定要忌油腻油炸食品， 避免甜食、糕点、巧克力、糖果、蜜饯、蛋糕、曲奇饼干， 少食不吃含有奶油和人造黄油的点心， 避免雪糕冰淇淋， 避免碳酸饮料和含糖果汁， 避免酒精饮料等高能量食物摄入。
刘淑艳医生
下面再说一下运动
刘淑艳医生
减肥，除了膳食控制，还有运动，两者缺一不可的。 那么运动方面： 中等强度的有氧运动减脂效果最好， 如游泳、快走、慢跑等。 如果快走慢跑，建议至少连续运动40分钟以上保持体重，连续60分钟减肥效果明显。 如果每天保证连续快走慢跑60-90分钟以上，平均月减重约4-5斤没有问题的。 如果希望减肥快一些，可以每天运动120分钟以上，减肥效果会更好的。 隔一天一次抗阻力运动20分钟以上，适当增加瘦体重。 可以提高基础代谢，增强免疫力。 在平时的时候注意，如果能够步行的，尽量步行，不能步行的可以骑自行车。 尽量少乘车。 如果可以爬楼梯不乘电梯。
患者
少食多餐具体怎么吃可以说下嘛？
患者
抗阻力运动是什么？
刘淑艳医生
上面说了，建议每餐7分饱左右，可以早午7分饱，晚餐6分饱这样子
刘淑艳医生
抗阻力运动也是无氧健身运动：平板支撑、深蹲起、扩胸运动或者使用健身器材
患者
经期如果想减肥可以锻炼吗
患者
有没有具体一点的少食多餐的食谱?
刘淑艳医生
一天减肥食谱和运动安排（供参考）： 早起一杯温开水。 慢跑40分钟左右。 早7点，吃早餐：一小碗粥，一个鸡蛋，一个鸡蛋大小的豆馅馒头。一份蔬菜。 上午10点左右，加餐一杯原味豆浆。 中午12点左右， 杂粮米饭（或者杂豆饭）半碗，瘦肉（去皮的禽肉）+鱼虾75g，蔬菜250g左右。 下午13点左右，加餐一个150g左右水果。 晚餐17:30-18点左右，吃煮玉米或者一小碗粥，或者加个紫薯。 鱼虾50g左右，蔬菜200g左右。 饭后半小时—1小时左右快走慢跑运动60分钟以上。 睡前2小时左右， 脱脂牛奶1小杯。 晚上10点左右睡觉，最迟不过晚11点。
刘淑艳医生
正常经期有氧运动快走和慢跑都是没有问题的。
患者
我是大学生我天天是吃食堂的，有没有针对学生减肥的食谱?
刘淑艳医生
那么你说一下早中晚都有哪些食物。我帮助你选择吧😊
刘淑艳医生
实际上，上面的食谱是适合任何职业的减肥人群。
患者
早：馅饼，包子，鸡蛋饼，鸡蛋糕，水煮鸡蛋，煎蛋，卤蛋，玉米，中：盒饭，麻辣烫，面条，晚上同中午一样
患者
鱼虾，紫薯，杂粮米饭食堂没有😂
患者
水果150g还有蔬菜200g是什么概念?大概多少的样子?
刘淑艳医生
早餐： 1、一个水煮蛋+豆浆（或者粥）+一点蔬菜。 2、包子+豆浆 3、玉米+鸡蛋。
刘淑艳医生
可以选择一种
刘淑艳医生
午餐： 1、可以吃蔬菜面条 2、盒饭（少吃饭，多吃蔬菜，一点瘦肉）。 晚上选择也类似中午。吃6分饱左右就行。
刘淑艳医生
水果一根香蕉相当于150g。这样的量。
刘淑艳医生
蔬菜200g，大约相当于多大半一盘子蔬菜。
刘淑艳医生
请问还有疑问吗？😊
患者
一个月瘦多少斤合适?
刘淑艳医生
建议4-5斤左右
患者
我之前节食来着，早饭午饭都正常，晚上不吃饭吃水果来着，现在月经不调了，月经量少，该怎么办，
刘淑艳医生
按照我的建议，慢慢会改善
患者
还有什么有氧运动和无氧运动推荐吗，减肥操呢？
刘淑艳医生
上面的是最好的
刘淑艳医生
有最好的，还需要选择次之的吗？
患者
就是我这个体重跑步好像伤膝盖，就想问问你还有没有什么其他的运动
刘淑艳医生
你可以补充氨糖软骨素钙片。预防关节伤
患者
吃完饭之后多长时间之后运动比较好?
刘淑艳医生
瑜伽、减肥操，需要加倍快走慢跑时间。
刘淑艳医生
吃完饭多久运动，您可以回看一下，前面有详细介绍。
患者
需要加倍快走慢跑时间?
刘淑艳医生
孩子，您理解错了
刘淑艳医生
你选择快走慢跑可以运动60分钟，如果消耗能量相同，选择减肥操或者瑜伽需要运动120分钟。这样说可以理解吗？
患者
理解啦理解啦谢谢你哦
刘淑艳医生
嗯嗯，理解就好了。😊 还有什么疑问吗？
患者
如果减肥遇到平台期该怎么办?
刘淑艳医生
增加运动量，这样消耗量增大了，会突破平台
患者
得大概增加多少的样子呀？😳
患者
请您说的具体一点哦
患者
比如说我快走60分钟
患者
每天，或者慢跑60分钟
患者
遇到平台期了
刘淑艳医生
根据你实际情况增加就行。例如一次增加运动时间20分钟左右
患者
每天都增加20分钟左右嘛？
患者
一个月瘦十斤的话会伤身体吗
刘淑艳医生
灵活增加运动时间。 月减肥控制8斤以内，一般不会有太大问题，超过了，有停经风险
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
