通过运动解决过度肥胖问题的建议？
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患者
通过运动解决过度肥胖问题的建议（男，34岁）
刘淑艳医生
你好，很高兴帮助你解答疑问😊
刘淑艳医生
你好，请问你目前身高体重是多少呢？
患者
165 86公斤
刘淑艳医生
你的身高和体重，评估了一下。 我见你的体质指数是31.6。 正常你的体质指数是18.5~23.9。 当体质指数大于等于24的时候属于体重超重。 体质指数大于等于28的时候属于肥胖。 所以目前你属于严重肥胖了。 需要及时控制体重正常并有效健康的减肥。 标准体重是60公斤。
刘淑艳医生
在指导减肥之前，帮你解答一下导致肥胖的原因。
患者
好的
刘淑艳医生
导致身体肥胖的原因： 是由于每天膳食摄入的食物热量远远高于你的身体代谢消耗的热量了。 这多余的热量又没有及时的通过运动把它消耗掉。 这的热量就会转化脂肪堆积到体内。 时间长了自然会发胖的。
刘淑艳医生
所以要科学减肥。 首先要学会科学合理地控制膳食，按照标准体重最基本的营养供给。 避免吃那些能量高，没有什么营养价值的食物。 增加营养密度大，能量低的食物摄入。 每天适宜|的运动。 消耗掉每天多摄入的食物热量，不给他转化脂肪的机会。 做更多的中等强度有氧运动。摄氧能力增加。会分解掉体内多余的脂肪。 这样就会达到减脂瘦身的效果了。
患者
我现在需要怎么做才能应对目前的情况，近期我发现我的血压有所上升，可能和肥胖有关系
刘淑艳医生
那么，下面我就从如果科学合理控制膳食和如何运动两方面帮助你就想指导减肥。好吧？
患者
好的
刘淑艳医生
肥胖的人一般出现三高的，高血压、高血糖、高血脂。都是和肥胖有直接关系的。
刘淑艳医生
所以，拥有健康体重，是健康身体的关键。
患者
好的，请您就从如果科学合理控制膳食和如何运动两方面帮助你就想指导减肥吧，毅力方面我可以
刘淑艳医生
减肥的饮食建议： 减肥、保持健康体重。 首先保证身体营养需要，尽量食物多样，避免营养素缺乏或者过量，导致疾病。 建议每 天一定要摄入以下食物： 1、谷薯类， 2、蔬菜水果类， 3、鱼禽蛋畜肉类， 4、乳类乳制品， 5、大豆制品及坚果类。 建议以上类别每天每类都要适量的吃一些，这样会避免营养素缺乏或者过量导致疾病。 建议三餐规律进食，定时定量， 每餐6-7分饱，特别是注意少吃主食，多选择粗粮，多吃蔬菜，特别是绿叶菜。 有条件最好 采取少 食多餐形式，即在全天总能量摄入不变情况下，两餐之间加餐低脂牛奶、豆浆、水果等等。 这样即可保证营养全面，又避免营养素缺乏。 避免一次性食物摄入过多给胃肠增加负担，还会影响胃肠健康。
刘淑艳医生
👍👍
刘淑艳医生
减肥最好是把每天主食的量减下来。 主食建议在原来的基础上减少一半。 主食尽量吃全谷类食物，或者是粗粮。或者用红薯，马铃薯，山药代替主食。 增加蔬菜的摄入。 特别是富含膳食纤维的深色绿叶菜多吃一些，每天的蔬菜摄入量建议达到500g以上。 这样饱腹感强，也会避免其他食物摄入过多。 能够更好控制能量摄入。
刘淑艳医生
建议三餐定时定量，规律进食， 最好少食多餐即采取三餐三点制， 避免暴饮暴食或者饥一顿饱一顿， 或者不吃早餐或者晚餐， 又或者用水果、蔬菜代替正餐， 进而导致疾病或者营养不良。
患者
好的
刘淑艳医生
温馨提示： 减肥的话，一定要忌油腻油炸食品， 避免甜食、糕点、巧克力、糖果、蜜饯、蛋糕、曲奇饼干， 少食不吃含有奶油和人造黄油的点心， 避免雪糕冰淇淋， 避免碳酸饮料和含糖果汁， 避免酒精饮料等高能量食物摄入。
刘淑艳医生
下面说运动
刘淑艳医生
减肥，除了膳食控制，还有运动。两者缺一不可。 那么运动方面： 中等强度的有氧运动减脂效果最好， 如游泳、快走、慢跑等。 如果快走慢跑，建议至少连续运动40分钟以上保持体重，连续60分钟减肥效果明显。 如果每天保证连续快走慢跑60-90分钟以上，平均月减重约4-5斤没有问题的。 如果希望减肥快一些，可以每天运动120分钟以上，减肥效果会更好的。 隔一天一次抗阻力运动20分钟以上，适当增加瘦体重和塑形，提高基础代谢和身体免疫力。 在平时的时候注意，如果能够步行的，尽量步行，不能步行的可以骑自行车。 尽量少乘车或者开车。最好少乘电梯，时间允许最好走楼梯。
刘淑艳医生
如果你能够长期的按照我上面的饮食建议和运动建议坚持下来。那么一定会减肥成功的。
患者
我现在大约每天晚上有8公里左右的快走，这样的力度我能坚持，并且不影响我第二天的正常生活和工作，不知道这个力度够不够，
患者
8公里用时大约70分钟
刘淑艳医生
可以的，速度可以
患者
抗阻力运动有哪些比较简单点的，这方面我不太了解
刘淑艳医生
时速建议6-7㎞左右都行。
刘淑艳医生
抗阻力运动，比较简单的：平板支撑、俯卧撑、深蹲起和扩胸运动。还有哑铃弹力带等等都可以。
患者
这些项目连续20分钟似乎有些难以支撑
刘淑艳医生
是一共这么久，不是一项
刘淑艳医生
可以循序渐进增加运动时间和运动量。
患者
好的，那这20分钟的运动量，最好在多长的时间段内完成呢
刘淑艳医生
你根据自己体力，量力而行。这属于无氧运动。促进肌肉合成的。
患者
好的，我知道了，谢谢
刘淑艳医生
不客气😊
刘淑艳医生
💪💪
患者
每次快走到第二公里后半程小腿酸痛异常呢
患者
什么原因，怎么解决
刘淑艳医生
你是走的太快了，发生了无氧酵解，产生了乳酸，所以才会酸痛
患者
那怎么办，走慢点的话好像配速就跟不上了
刘淑艳医生
解决办法是略微放慢速度，继续有氧快走，慢慢就好了。
刘淑艳医生
你要根据你的自己情况，不要速度过快。
患者
好像每次到第三公里后半程开始就疼痛减缓了
刘淑艳医生
是的
患者
谢谢老师，我知道了
刘淑艳医生
所以建议你继续，但是速度应该是有氧的，不要到无氧状态
刘淑艳医生
不客气😊
患者
说实话我每次快走到底是不是有氧的我搞不清楚
刘淑艳医生
出现乳酸疼痛了，肯定是无氧运动才出现的
患者
好的，我适当的放慢点
刘淑艳医生
你的身高，时速6㎞左右就行。不需要太快。
患者
好的，谢谢
刘淑艳医生
不客气😊
刘淑艳医生
有需要随时联系哦😊
患者
行，谢谢了，没有老师的指导，还真的不行
刘淑艳医生
不客气😁
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