减肥时间吃东西应该多样丰富？

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刘淑艳营养科公共营养师

春雨公众营养专家团

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问题描述：你好，减肥时间吃东西应该多样丰富，还是少样简单呢？谢谢（女，28岁）

分析及建议：你好，很高兴帮助你解答😊

咨询时间: 2018-10-29

患者

你好，减肥时间吃东西应该多样丰富，还是少样简单呢？谢谢（女，28岁）

刘淑艳医生

你好，很高兴帮助你解答😊

刘淑艳医生

减肥期间一定要食物多样，种类齐全。但是注意能量的控制，不要超标。尽量不吃，少吃高能量低营养价值的食物。多吃低能量，高营养树的食物。

患者

有推荐的食物吗？

刘淑艳医生

导致身体肥胖的原因：是由于每天膳食摄入的食物热量远远高于你的基础代谢消耗的热量了。这多余的热量又没有及时的通过运动把它消耗掉。这的热量就会转化脂肪堆积到体内。时间长了自然会发胖的。

刘淑艳医生

所以要科学健康减肥。首先要学会科学合理地控制膳食，按照标准身体最基本的营养供给。避免吃那些能量高，没有什么营养价值的食物。增加营养密度大，能量低的食物摄入。每天适宜|的运动。消耗掉每天多摄入的食物热量，不给他转化脂肪的机会。做更多的中等强度有氧运动。摄氧能力增加。会分解掉体内多余的脂肪。这样就会达到减脂瘦身的效果了。

刘淑艳医生

那么具体应该如何膳食，每天应该吃哪些食物呢？又应该如何运动来有效的健康减肥呢？我下面可以详细的帮助你解答。😊

患者

谢谢

刘淑艳医生

您现在可以把身高和体重告诉我吗？

患者

身高162.体重118

患者

体重118斤

刘淑艳医生

我需要先评估一下你目前的胖瘦程度。之后给予详细的指导建议。

患者

好的

刘淑艳医生

根据你提供的身高和体重，您的体质指数是22.5。正常范围内的体质指数范围应该是18.5到23.9。所以你的体重属于正常范围内的。不过你的标准体重是57公斤。如果想体型更漂亮一点，建议51㎏。

刘淑艳医生

减肥的饮食建议：减肥是为了身体更加健康，所以减肥、保持健康体重。首先保证身体营养需要，尽量食物多样，避免营养素缺乏或者过量，导致疾病。中国居民膳食指南建议每天一定要摄入以下食物： 1、谷薯类， 2、蔬菜水果类， 3、鱼禽蛋畜肉类， 4、乳类乳制品， 5、大豆制品及坚果类。建议以上食物每天每类都要适量的吃一些，这样会避免营养素缺乏或者过量导致疾病。建议三餐规律进食，定时定量，每餐7，8分饱，特别是注意少吃主食，多粗梁，多吃蔬菜，特别是绿叶菜。有条件最好采取少食多餐形式，即在不改变全天总能量的情况下，可以在两餐之间加餐。这样即可保证营养全面，又避免营养素缺乏。避免一次性食物摄入过多给胃肠增加负担，还会影响胃肠健康。

刘淑艳医生

温馨提示：减肥的话，一定要忌油腻油炸食品，避免甜食、糕点、巧克力、糖果、蜜饯、蛋糕、曲奇饼干，少食不吃含有奶油和人造黄油的点心，避免雪糕冰淇淋，避免碳酸饮料和含糖果汁，避免酒精饮料等高能量食物摄入。

刘淑艳医生

减肥最好是把每天主食的量减下来。主食建议在原来的基础上减少一部分。主食尽量吃全谷类食物，或者是粗粮。或者用红薯，马铃薯，山药代替主食。增加蔬菜的摄入。特别是富含膳食纤维的深色绿叶菜多吃一些，每天的蔬菜摄入量建议达到500g-600g。但是少盐少油，不放糖。适当的吃鸡蛋、牛奶和瘦肉，鱼虾等等。这样饱腹感强，也会避免其他食物摄入过多。能够更好控制能量摄入。

刘淑艳医生

贴心提示：建议三餐定时定量，规律进食，最好少食多餐即采取三餐三点制，避免暴饮暴食或者饥一顿饱一顿，或者不吃早餐或者晚餐，又或者用水果、蔬菜代替正餐，进而导致疾病或者营养不良。

刘淑艳医生

另外还有运动也非常重要，减肥，它和饮食一样是缺一不可的。

刘淑艳医生

减肥，除了膳食控制，还有运动。运动方面：中等强度的有氧运动减脂效果最好，如游泳、快走、慢跑等。如果快走慢跑，建议至少连续运动40分钟以上保持体重，连续60分钟减肥效果明显。如果每天保证连续快走慢跑60-90分钟以上，平均月减重约3-5斤没有问题的。如果希望减肥快一些，可以每天运动120分钟以上，减肥效果会更好的。建议隔一天一次抗阻力运动20分钟以上，适当增加瘦体重。有可能还会增加基础代谢，提高身体抵抗力。在平时的时候注意，如果能够步行的，尽量步行，不能步行的可以骑自行车。尽量少乘车或者开车。