【医学】疫情时期,你需要这5种心理能力
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2020-01-25
庞继松精神心理科主治医师
天津市安定医院

似乎在一夜之间,武汉的新型肺炎病毒成了大家最关注的事情,因为这关系到每个人的生命安全。在现实层面,听专家和医生的建议就好;那在心理层面,我们需要做哪些准备呢?

今天想跟大家分享一下,在这样的危机时刻,人人都需要有的5种心理能力:

❶ 尊重现实

❷ 推迟满足感

❸ 心理弹性

❹ 情绪管理

❺ 承担后果

1、尊重现实

疫情从确定人传人到整个武汉市封城,无时无刻不牵动着我们所有人的心。

有人觉得愤怒,觉得是某些人的疏忽大意导致了今天所有人一起承受疫情扩散的后果;有人觉得恐慌,觉得随时就可能失去生命,失去家人;有人觉得烦躁,因为原本的出行计划要受到影响;有人觉得被孤立了,因为自己是武汉人或者去过武汉,成了大家避之不及的对象。

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我知道现在有很多的情绪在搅动着你的内心,让你有些惊慌失措。亲爱的,我想邀请你坐下来,静静地什么也不做,就这样看着你的情绪,陪自己待一会儿。

当我们面对巨大的危机事件的时候,往往会因为情绪过量而采取一定的应激措施,启动更原始的防御机制。要么是逃跑要么是战斗。

这就是为什么有人觉得危险没有那么可怕,事不关己,高高挂起,不愿意带口罩,不愿意改变出行计划;也有人过度地夸大疫情会带来的危险,让自己处于坐立不安当中,甚至失眠、无法正常生活。

对现实的错误判断,是因为现实太可怕了,超过了我们的承受范围。

低估危险的人,既有可能是因为对资讯的不敏感,对危险的后知后觉,也有可能潜意识里因为压力太大,而产生了逃避心态,通过对现实的否认,或者反向形成来让自己暂时处于心理稳定的状态。

而把危险过度夸大,会因为恐慌情绪淹没了自己,而无法正常思考,从而也无法做出恰到好处的应对措施。

如果你有机会安静地陪自己待一会,就有机会让这些漂浮的情绪沉淀下来,好好地看清楚它们,再跟它们对话。

心理健康一些的人,会产生跟现实相应的情绪反应。适当的恐慌情绪,可以帮助他们在危险时刻,督促自己采取相应的措施来保护自己和家人。但是又不丧失思考能力和正常生活的能力。

所以,如果你身边有些人处于过度忽略和过度夸大的两个极端,你可以想办法让他们看看现实,跳出自己的幻想。

2、延迟满足感

现在正值春运期间,大家对于春节长假,一般都提前做了安排。有的是要赶回老家,跟家人一起团聚,有的是要跟亲朋好友一起去旅行。

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突然之间疫情到来了。国家号召大家:武汉人不要出来,大家也不要去武汉。

实际上,如果希望进一步降低被感染的风险,其他地区的人,也需要减少流动,减少聚会。闭门不出,不见任何人,其实就是一个很好的应对措施。

那么,有些人就会感觉到很不舒服,觉得不能延迟满足感,而想要当下就获得满足。

心理学家曾经做了一个经典的棉花糖实验,相信很多人都已经听过。推迟满足感虽然需要当下容纳对诱惑的渴望,却能带给我们丰厚的回报。

而现在我们面临的就是一次棉花糖实验的挑战。如果想要立刻享受到跟家人团聚、旅行的快乐,就有可能感染病毒,付出生命的代价;可是如果能够推迟满足感,就有可能得到额外的奖励:大大降低被感染的风险,获得更高的生存几率。

3、心理弹性

你的心足够有弹性,经得起敲敲打打吗?

有些人的心理是很僵化而没有弹性的。常见的表现就是:一切事情都必须按照计划和安排来,不可以有任何的差错。一旦某件事情跟计划中的发生了变化,就会感觉到焦躁不安,感觉对一切都失去了控制。

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疫情来袭,就是一个非常大的突发事件。对于心理僵化的人来说,会有非常大的冲击感,因为失控的感觉剧烈增加了。

而心理弹性比较好的人,可以在比较短的时间内,接受意外的发生,并且把自己逐渐调整到可以适应压力环境的状态。

要想发挥好心理弹性,最重要的是相信自己有足够的外部力量和内部资源去面对困难,除非老天真的一点机会都不给你了(战争、地震等意外就是不可抗力)。

现在我们还没有到最困难的时刻,我们还有很多的机会生存下来。

看到我们已经拥有的外部力量,比如说:全国的医生的努力、国家医疗资源的支持、社会资讯的流通;也要看到我们的内部资源,比如说:调节心理的能力、减少聚会、戴口罩等措施;相信我们就可以抵御住恶劣的情绪体验,保持一定的理性。

4、情绪管理

在这样人人自危的环境之下,更加考验我们情绪管理的能力。

恐慌的情绪也会给我们带来行为的失控,比如说,一遍遍地刷手机,无法集中注意力去做其他事情;一遍遍地洗手、打扫家里,怀疑自己是不是已经被感染了;睡不着觉,觉得明天就世界末日了。

如何可以缓解这些状况呢?

分享给大家情绪恢复的三步法:

❶ 问自己真正想要的是什么

❷ 跟自己的不合理信念辩论

❸ 积极的采取行动面对问题

现在所有人都想要的肯定是安全、健康。跟自己的不合理的想法辩论,你可以问自己:

可怕的事情真的会发生吗?有几种方法可以阻止这些事情发生呢?如果真的发生了,我担心有用吗?

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推荐你尝试以下方法改善情绪:

❶ 观察情绪和记录情绪:写下来就可以减少情绪困扰

❷ 改变身体状态:有氧运动、冥想、瑜伽

❸ 与家人、朋友视频,互相鼓励

5、承担后果

不管你在危机来临的时候,做了什么选择,你都要意识到,最后的后果都是你自己来承担的。

没有拯救者会从天而降,每个人都要为自己的选择负责。

为自己负责,其实也是在帮助社会上的每一个人,不捣乱,就是最好的贡献。

有一句话说的好,此刻送给所有在对抗疫情的朋友:改变自己能改变的;接受自己不能改变的;并且拥有识别两者的智慧。

本文作者:姚梦婷

转自:曾奇峰心理工作室公众号。

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