如何克服对特定的恐惧

2018-09-02 467人读

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刘义杰精神心理科副主任医师

天津市安定医院

好评 4.9

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从业20年

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天津市

有没有什么特定的物体或者场景，会让你特别害怕？

比如，蜘蛛、公鸡、毛毛虫、密闭的环境、人群嘈杂的广场？

你有没有想过，为什么我们会产生「恐惧」的情绪？

为什么我们会恐惧？

进化心理学认为，恐惧是人类生存的需要。

原始社会中，人们不仅要找食物填饱肚子，还得与野兽斗争。但有时面临过于强大的野兽时，人们也学会了快速逃跑。

与此同时，会产生恐惧的情绪，以提高我们的警惕性。

这种生存机制一直保留在我们的DNA中，以便我们在面临危险时迅速反应，保护自己。

假如一辆飞驰的车从你身边擦过，若你没有一丝恐惧，没有立即躲避，也许，你就会被撞到，遭受生命*。

所以，恐惧能保护我们远离危险，但它本身并没有伤害。

恐惧时为何有这些表现？

汗毛竖立，牙齿颤抖，忍不住哆嗦。

这就是恐惧最直接的生理反应。

这是因为，我们恐惧的时候，血液中会释放大量肾上腺素，肾上腺素会影响我们全身几乎所有器官。

因此，除了上述表现外，你还会有下面这些反应：

手脚冰凉，面色苍白： 这是由于皮肤、手脚趾的血液流向大肌肉群，以便战斗或逃跑。
呼吸急促、心跳加快： 为了加快血液和氧气的运输，以便供能。
瞳孔扩大： 为了扩大可视范围，便于扫视危险。
出汗： 因为身体产热增加，防止身体变冷，使机体处于活跃状态。
对疼痛敏感度降低： 因为身体释放了天然的止疼剂，让我们即使受伤也能继续战斗或逃跑。
腹泻、胃痛、恶心、口干： 因为减少消化系统的功能，利于机体将能量集中供给大肌肉群。
恐惧一定是天生的吗？

美国心理学家 Watson 认为，恐惧可以通过后天的学习而形成，也可以通过重新学习而消除，这就是著名的「行为理论」。

为了验证这个理论，他 *地找来了 11 个月大的婴儿 Albert，在他身上进行了一系列丧心病狂的试验。

起初，Albert 只对钢棍声响产生明显的恐惧反应，但他不害怕老鼠。

在最初的几周内，Albert 与老鼠玩得高兴，没有丝毫恐惧的迹象。

之后，当 Albert 与老鼠玩的时候，Watson 就会猛敲钢棍，让 Albert 产生不愉快的感觉，这样摸老鼠就与不愉快的感觉建立起了联系。

每当 Albert 玩老鼠时，Watson 都猛敲钢棍，这导致 Albert 的情绪发生了变化：不愉快-对老鼠不感兴趣-恐惧并产生逃避行为。

最终，Albert 变得害怕老鼠。

可我就是害怕啊，该怎么办？

即便我知道了恐惧是如何产生的，但我还是害怕啊，该怎么办？

下面就以怕毛毛虫为例，跟大家讲讲如何战胜恐惧。

很多人都怕毛毛虫。

毛毛虫的外形和蠕动方式的确让人恶心，但真正让人害怕，是因为毛毛虫是有毒的，轻者瘙痒刺痛，重者可能因过敏而死亡。

即使你并不知道它的毒性，但它全身令人发怵的针毛或腺毛，也很容易将其与危险联系起来。因此，由于逃避危险的自然反应，我们会害怕毛毛虫。

敬而远之、不去招惹它们，也许是一种不错的方式；但过度害怕，就不应该了。

假如特别害怕毛毛虫，一看到毛毛虫就两眼发黑，呼吸困难，怎么办呢？

下面的操作，建议专业人士带领你完成。

1. 练习放松技术

这个过程一般需要 6～10 次，每次 20～30 分钟。通过这样的方式，你可以对身体的紧张感有更好的控制和感觉，将来能够更好地稳定紧张和恐惧时的躯体反应和情绪。

放松技术有很多种，最常见的就是——有意识的深呼吸。

来，跟着我一起，吸气~~呼气~~

2. 建立恐惧等级排序
想象一下，下面这些情境会让你觉得有多害怕：

在脑海里想毛毛虫的样子；

远远地看到毛毛虫；

近距离遭遇毛毛虫，比如毛毛虫落在自己肩膀上；

用木棍甚至手指主动招惹毛毛虫。

给这些不同场景带来的恐惧程度排个序吧，从低到高，依次为 A、B、C、D。

然后，让我们从恐惧程度最低的 A 级开始。
3. 开始「脱敏」

在放松的状态下，在脑海里面想象毛毛虫的样子，利用练习过的放松训练的方法稳定身体反应和情绪，并在脑子里模拟正确的应对方式，不断进行训练。

4. 逐级「脱敏」

当克服了等级 A 后，继续在放松和愉悦的状态下进行 B 项。记住，毛毛虫在远距离时并不能对你怎么样，大可放心。如果躯体或心理上产生不适，则需要继续练习放松技术。对于恐惧等级 C 和 D 也是如此操作。

通过不断暴露在恐惧情景中，并配合放松技术，以放松的状态来对抗引发恐惧的情景，反复的训练削弱了以往恐惧情景与不适的躯体和心理体验的联系，强化了正常的行为模式。

对于其它事物或情境的恐惧，比如，身处拥挤的车厢中、站在高高的塔顶、蜘蛛、蟑螂等等……也可以通过类似的方式来克服。