愤怒自我管理指南

2020-05-23 585人读

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庞继松精神心理科主治医师

天津市安定医院

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天津市

愤怒是人类情绪系统中最原始的一种。在人类的社会文化中，愤怒往往是被压制的。

然而，愤怒究竟是好是坏？它于我们有何意义？我们又该如何体验与表达愤怒呢？

愤怒的日常意义

根据著名心理学家马斯洛提出的需要层次理论，人类具有五种层次的需要。 当我们的需要得不到满足或者被剥夺时，愤怒就会随之而来 。

因此在日常生活中，愤怒的很重要的一个意义就在于，它提示我们：我们的 需求没有被满足或者遭到了剥夺 。

3个月大的婴儿特别会哭闹，实际上，婴儿在这个时期已经有了愤怒情绪。婴儿的愤怒标志着自己的*——也就是马斯洛需要层次理论中的第一层需要——没有得到满足。

临床心理咨询的案例中，有许多中小学生不愿意去学校上学。这种辍学现象的背后可能暗示着学生的某种需要没有得到满足，比如第三层次的需要—— 爱和归属的需要。

他们不能感受到学校对自己的尊重，在这样的学校环境中长期体验不到归属感。

一个真实的案例中，来访者是一个初一年级的学生，他的班上出现了偷窃行为，老师要求全班同学互相揭发找出小偷。他谈到自己非常讨厌互相检举的氛围，因为他感到自己没有被尊重，因此班级对他来说也没有任何的意义和归属感。

这种愤怒在成年来访者身上也非常常见，尤其是成年早期和中期的来访者，他们通常对现在的工作状态极为不满。

大部分年轻人，或者是70 、80后来访者，他们 自我实现的需求 ——最高层次的需要——得不到满足。他们感到自己的生活或工作完全不由自己支配，总是被父母、上司、伴侣以及周围环境所决策，而自己的潜能或真正喜爱的东西却无法得到发挥和发展，长此以往，他们对这种机械化的生活感到愤怒 。

因此，愤怒提示着我们各个层面上的需求有可能 没有得到满足 ，或者 曾经满足过但又被剥夺 。

当人们对自己或者对他人对环境感到愤怒和不满时，这些情绪实际上是在暗示某种潜伏的需要。所以，如果我们在日常生活中一味地控制和管理自己的愤怒，那我们有可能就会丧失觉察和满足自己需要的能力，并且变得日趋压抑。

我们为什么愤怒：所谓边界

在心理咨询中，咨询师常常谈到一个很重要的词——边界。

在学术交流中，咨询师常常把人际边界比作泡泡，它代表着每个人必备的一种私人生活空间和个人基本生存权利。

当我们与他人相恋或互相欣赏时，我们就会愿意把自己的边界和他人的边界相融合，和TA 共同生活，分享权利。

可是，如果当他人强行进入我们的边界，在我们不允许的情况下强行融合，这时我们的愤怒就会提醒我们，我们的生活边界受到了损害。

所以，当我们在人际关系中感到愤怒时，心理咨询师通常会理解为来访者基本的生活界限受到了破坏。

可见愤怒在人际关系当中也是有非常强的提示意义的。

边界受损的类型

临床心理咨询将边界的受损分为两种。

第一种叫做边界的侵入 ，也就是边界直接被侵犯。

举个很直观的例子，大学生宿舍里的公用冰箱，每个人可以占冰箱的一个格子，但是当有人每次都往你的格子里放东西时，你就会感到非常愤怒，因为你的空间被侵犯了。

生活中还有一种更抽象化的边界，叫做权利的边界。 当我们的权利边界被他人侵入时，我们也会产生强烈的愤怒 。

咨询师在访谈中收集信息时会留意一个问题：来访者在家里能不能锁门。如果来访者很难锁门，或者担心自己锁门会使家人对自己感到愤怒，那么咨询师会认为来访者的愤怒受到了压抑。

实际上，愤怒不仅仅只是以暴力或者歇斯底里的形式表现出来。在人际关系中，拒绝也是一种愤怒的表达方式。

通常在心理咨询临床案例中，当咨询师听到诸如"小时候无法锁门否则会早到负面对待"的成长信息时，如果来访者是一个无法愤怒或者无法说不的人，那么他的家庭可能是容不下某种形式的愤怒或者某种形式的自主性的。

一个人如果像这样无法表达愤怒，那么TA 在很大程度上也是体验不到愤怒的。长期无法拒绝别人可能会在诸多事上产生一种被剥削感，因为TA 总是被别人的需求裹挟，而自己的需求却无法被提出来。长此以往，这个人便会逐渐倾向于规避社交，也无法延续长期的关系。

第二种边界的损害叫做边界混淆 。

它比边界侵入更难被察觉，在这样的情况下产生的愤怒是很微妙的，有时我们甚至不知道自己为何会愤怒。

在过去的案例中有这样一个来访者，他和一个朋友谈一个商业合同，讨论的是"什么时候付款"、"什么时候还钱"这样的问题。然而这个朋友却一直跟他讲自己的企业如何困难，以至于过年都没有办法回家。来访者感到非常愤怒，但是却不知道自己为什么会愤怒。

这个案例中很重要的一点在于，他在跟对方谈事，而对方谈的是情。

在中国文化中这是最容易被混淆的一个边界，因为"事"和"情"通常都是被放在一起的。

现在的许多年轻人其实都长期地处于这种混淆的状态。最常见的例子是父母离异的来访者，通常会谈到父母曾经对他们说过，"我们之所以不离婚，全是因为你"。

在中*庭中，许多"以爱为名"的行为都会对孩子造成严重的边界混淆。它把孩子卷入到成年人的爱恨和婚姻中，使孩子长期处于这种混淆状态，这使他们很容易产生焦虑或恐惧感。

他们会注意自己的一举一动，小心谨慎地生活，从而防止父母离婚，家庭破碎。

如果他们被长期告知，是自己的存在让父母不离婚，那么他们的内心就会混淆*婚姻的界限。通常这样长大的来访者一旦在咨询中获得了愤怒感，或者是获得了伴随愤怒的某些领悟，他们将会获得放松。

比方说，来访者意识到父母离不离婚是他们自己的决定，他们当初在一起是他们自己的原因，而不是来访者的责任。

当来访者可以对父母的"谎言"产生这样一种反思和觉察的时候，这时产生的愤怒反倒使他们释然了，自己终于不用再监督自己做一个好小孩，来防止父母离婚。

因此，在日常的临床工作中，来访者不需要咨询师的鼓励和督促，自己就会通过 某种形式的愤怒来修复他过去的伤痛 。

愤怒的表现形式

在心理咨询工作中，愤怒的具体实现形式是很多的。

愤怒的第一种表现形式就是拒绝 ，上文已经提到过了。

愤怒的第二种形式表现为社会上许多的出于正义感的保护行 为，也就是我们常说的"义愤"。 因为社会上的不公平现象而激发出自身的愤怒感，也是一种愤怒的表达。

愤怒在日常生活中第三种表达形式，就是使我们有勇气规避或者结束某些不对等的关系 。

比如在一个个案中，来访者讲到他和另一个人处在一种不对等的关系中，每次聚会朋友都会以一种非常自恋且具有强烈攻击性的态度对他，近乎羞辱。

以前介于面子，来访者没有计较。但是在这样的事情发生多次后，来访者对这个朋友产生了强烈的愤怒，他能够充分感受到在这段关系中的不对等，并且意识到自己的界限或者基本权利受到了侵害。

终于他做出了一个重要的决定：从此回避这个人。他告诉他的朋友们以后不会出现在有那个人的场合。在咨询中，来访者多次提到对这个朋友的愤怒，显然他从这份愤怒中汲取了某种程度的勇气，使他能够做出非常重要的决定。

人际关系中的第四种愤怒形式是面峙权威。

曾经有一个德国的心理治疗师同事，每次都会在别人做完案例分享后说出自己的见解。当他觉得别人非常地无知或是分析得没有道理的时候，就会悄悄地抱怨，然后立即举手要求跟报告者进行面峙。可见，对于这个治疗师来说，每一次的学术探讨都是一次相对的愤怒的酝酿过程。心理咨询师的愤怒通常是自信或自我肯定的组成要素之一。

愤怒的最后一种表现形式，毫无疑问就是暴力。

通过武力表达自己的愤怒在某些情境下是可以理解的。

我们经常会说，如果去到森林中，永远不要站在一只母熊和一只幼熊之间。又比如，美国一个著名的女心理学家经常会说，一个怀孕的母亲随时准备干掉那些可能伤害自己孩子的人。使用暴力来维护这层关系对女人来说是不为过的。所以，暴力也是愤怒的一种实现形式，只是这种表达是很极端的。

愤怒的转化

愤怒转化为行动

心理咨询中，"体验"和"行动"是非常重要的一个区分。 对于愤怒的体验是不会伤害任何人的，只有行动才可能伤人。

所以判定一个人心智成熟的标志之一就是看他能否区分体验和行动。

比如，在临床工作中，绝大多数的性侵者或强奸犯在日常对于性都是绝口不谈的，并且在性方面也是偏羞涩的人；

相反，那些允许自己有性感受和*、并且谈论性主题的人通常不会有性侵犯行为。同理，如果一个人不允许自己体验愤怒的情绪，那么经过反复压抑后的愤怒可能会有见诸行动的危险。

没有任何的情绪体验会伤害他人；只有把情绪付诸行动以后，它才有可能会在人际间造成后果。

在我们的内在世界中，我们是自己的主人，因此我们是可以允许自己去体验各种情绪的，包括愤怒，包括性兴奋。

愤怒转化为情绪

如果愤怒不断地被抑制，最终会转化为什么样的情绪呢？

临床发现，压抑的愤怒主要转化为两种情绪，一种是自责，一种是焦虑。

1.自责

自责在心理学中叫做愤怒的内转。长期无法体验和表达愤怒的人将会体验到一种无力和无能的感觉。

比如，一个来访者讲她遇到一个渣男，对方的不负责任使她愤怒，但是出于某种原因她无法表达对他的愤怒，长此以往，来访者会反过来觉得自己没用，因为归根结底是自己选择了和他在一起，并且她长期地不表达愤怒实际上促使对方变得更渣了。

所以一个人如果长期处在一个愤怒受抑制的状态中，是很有可能形成自责情绪的。

2.焦虑

早期的心理治疗师凯伦·霍妮提出过一个著名的黄金法则：如果长期压抑自己的敌意，那么这种敌意就会形成一种泛化的焦虑。

霍妮认为，一个家庭中孩子对于父母的敌意如果受到了压抑，将会逐渐导致他们将这种敌意转化为焦虑，并且蔓延到对整个世界的观感中去。

我们已经知道，焦虑是一种已经失去了明确对象的危险感，而愤怒是有明确对象的。

所以，在心理咨询临床中如果遇到焦虑严重的来访者，咨询师会和他们一起来探索，在他们生活中是否有明确的愤怒对象，或者邀请他们一起探索对这个对象的愤怒，从而使这种形式更加具象化。在焦虑变得更加具体化之后，这种泛化的不安就会大大降低。

愤怒的疗愈：众神归位，复归平静

在心理咨询的过程中咨询师还发现，愤怒对于某些特殊的来访者是具有很强的疗愈价值的。

特别是对那些童年受到过身体*或者受到过性侵犯的来访者来说，在一次比较合理或完备的治疗中，愤怒是他们必须——甚至经常——要经历的一个过程。

事实上，许多被性侵犯的女性来访者，在咨询早期表达出的最强烈的情绪往往是自责和自我怀疑。

如果*者长期没有被揭发，正义长期没有得到伸张，那么被侵犯的女性对这个凶手的愤怒就会内转。

所以咨询师在咨询早期经常听到这些来访者不断地质疑自己，认为是自己有问题在先，并且将这种自我怀疑内化为周围人的态度，认为别人总是对的。

在治疗师对来访者进行创伤修复的过程中，在治疗师与来访者建立起的安全的自防关系下（这是很关键的一点），来访者会经历一个愤怒重新外转的过程，最初的受伤的愤怒再一次被体验到，而这种愤怒的体验被证明是非常具有疗愈作用的。

来访者在咨询中爆发出的愤怒的强烈程度和她们的愈后的良好程度是成正比的。

我们把这种现象称为一个"众神归位"的过程， 愤怒去到了本该去到的地方，所以一切重新归于平静 。

重新具备愤怒能力的受害者在心理层面上同时也具备了自我保护能力，TA 的人际边界得到恢复。

在现实中，一个可以愤怒的人同时也具备了对他人的震慑能力，从而不会终日生活在恐惧当中。

所以在心理咨询当中，我们把两种情绪称为心理咨询的康复利刃，一种是愤怒，一种是悲伤。

在心理咨询师的语言体系或者精神分析学的理论体系当中，愤怒是一个破坏的过程，是来访者对于自己古老心理模式或者生活方式的一种破坏，不破不立。

而第二种形式——悲伤——则是这个心灵世界的重建者。

它和我们所说的一种心理状态——*——有着很深的关联：当一个人可以充分地*某人、某物或者某种生活的时候，TA 实际上就已经做好准备，放手过去，从此进入新阶段。

受过身体*或性侵犯的来访者在表达过一段时期的愤怒以后会进入一个很重要的*阶段。

他们会*本应拥有的那些生命中的阳光，*他们失去的过去天真无邪的存在方式，*已经逝去的一那个本应被保护和珍视的小女孩或小男孩。当他们能够做出这样的*和告别时，他们的内心也就可以走出那个受伤的年龄阶段，走出创伤，继续前行啊。

可见，这些平时被我们称为消极的东西，其实也是一份宝藏 。

体验愤怒，捍卫自我

体验和表达愤怒的意义 在于捍卫自己存在的权利，修复人际边界。

体验愤怒实际上是在体验愤怒背后所蕴藏的需求。我们不需要为愤怒而愤怒，而是希望能够通过突破这一层非常激烈的情绪找到被我们忽视的需要，了解有哪些被压抑了、被剥夺了。

这一点对于很多女性来访者来说是具有非常重要的意义的。

在中国，有很多女性的被尊重的需要——被当成一个独立个体的需要，是长期被剥夺和被漠视的。比方说她们有可能被物化成为*的对象，或者是成为一个生育的工具。

在咨询中很多女性来访者的身份都是附属性的，她们说自己是谁谁的女儿，是谁的太太，或者是谁的母亲。咨询师有可能在几次咨询以后才能记得她们的名字，让她们意识到自己是谁、她们在哪儿以及为什么一开始无法以一个独立的个体面对咨询。

所以，很多女性的愤怒其实是被压抑下去的，而我们的社会又不鼓励女性表达或者体验愤怒。

如果女人愤怒，人们会叫她*；但是如果是男人愤怒，人们会说他真性情、有气性。

可见，社会本身对女性的愤怒就是持一种不赞同的价值趋向的。没有愤怒的女性因此被物化得更加严重，而那些一直物化她们的人以及周围的环境又会对她们更加苛刻，从此产生了一个恶性循环。

所以，愤怒不在于伤害别人，而是在于表达和保护自己 。

一个朋友在泰国旅游的时候因为受到不公平的对待感到非常生气。但是他当时因为担心自己英文不好，没有及时表达出自己的愤怒，所以他一上午都在想这个事情，怎么都挥之不去。后来他怀着一种非常恐惧的心理，颤抖着用他蹩脚的英语对那个服务员表达出了自己的不满。当时，他的手一直在颤抖，但是一旦他表达出了不满，他便一下轻松了。

我们经常需要在事后才能体验到某件事情让我们愤怒了，或者某个人可能对我们有恶意，或者我们哪方面的边界受到了侵犯。

这种事后之明是非常值得尊敬的，因为长此以往，我们将会逐渐提升自己对愤怒的觉察速度，形成一种事中之明，从而最终形成先见之明 。

当一个人形成先见之明的时候，也就说明他的人际边界得到了修复，他知道在自己的生活中哪些点是不能碰的，知道自己边界在哪里。

一个人有界限的人，TA 的自我是坚定，同时也是更有自信的。所以，愤怒是需要被升华的。

心理治疗和心理咨询是一项难能可贵的事业，它让一群有自主性的人聚合在一起，使每一个人都能拥有一种合而不同的勇气。

而愤怒在这个过程中充当着非常重要的角色，它和悲伤一起，和*一起，成为心理咨询中的两把利刃，帮助我们修复边界、重建自我 。

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