你睡好了吗

忙 了一天，感觉身体被掏空？此时最大的愿望莫过于能睡个好觉，虽然有的人表面上沾枕头就着，但实际上却睡梦不断，醒来后依旧觉得昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称为“垃圾睡眠”，和失眠一样影响着人们的健康。 八成人受垃圾睡眠困扰 垃圾睡眠这个概念最早由英国睡眠委员经过调查而得出，主要指睡眠时间和睡眠质量都不尽如人意，其主要表现形式有： • 看电视、听音乐时会睡着； • 强迫自己按“点”睡觉、起床，但这个“点”总在改变； • 自然醒后，强制延长睡眠时间； • 晚上不睡，靠白天或休息日补觉； • 工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。 有媒体对人们的睡眠质量进行调查后发现，在1837名受访者中，87.23%的人都存在“垃圾睡眠”的问题。 造成垃圾睡眠的主要原因是生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题，而这种情况在35岁~55岁年龄段最为常见。从职业分类来看，以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。 高质量睡眠的简单指标 夜间一般不醒，即使醒了也能马上入睡； 适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡； 醒后感觉神清气爽、没有疲乏感。 决定睡眠质量的时间点 要想拥有好睡眠，不妨牢记一下几个时间点： 6:55后别赖床 很多人闹钟响后喜欢依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题。 16:30后别喝咖啡 下午喝咖啡能够提神醒脑，但人体处理咖啡因需要8~10个小时，下午4点半后喝咖啡容易影响睡眠。 21:00后别摄入大量蛋白质 如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在休息时仍然消化食物。消化蛋白质则需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。 22:00后别饮酒 睡前喝点酒的确能更快入睡，然而随着酒精的代谢，整夜的睡眠可能会遭到破坏。 23:00后别玩手机 手机屏幕发出的蓝光会误导大脑，降低褪黑激素水平，导致入睡困难。 23:30后别想烦心事 次日的发言、回复电子邮件、银行账户清单或生病的家人……上床后回想这些不快的事情只能让你更加紧张焦虑。 24:00后睡不着别躺着 睡不着时躺在床上一动不动会加剧焦虑，最好的方法是起床做点放松的事。 三招帮你打造“助眠”卧室 调查结果显示，在影响睡眠的几个因素中，卧室环境和卧具占了一半之多。因此，打造一个舒适的卧室，对提高睡眠质量至关重要。 第一步 挑选合适的床 购床时应挑选床高略高于就寝者膝盖的床为宜，约高于0.4米~0.5米，并且长于就寝者身长的0.2米~0.3米，宽于就寝者身宽的0.4米~0.5米，便于自由翻身。 第二步 挑选合适的枕头 挑对枕头有利于全身放松、改善睡眠。枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳，侧卧时，枕头的高度是自己的一拳再加一掌的高度。 第三步 挑选合适的被褥 被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳。为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚，但不要过于柔软和富有弹性，否则会有塌陷感。 多吃三类食物，轻松拥有好睡眠 改善睡眠是一个生活作息的系统工程，并不是想象中的那么简单，而饮食是其中重要的一方面。 第一类 补充色氨酸 色氨酸是人体必需的氨基酸之一，它和褪黑素一样，都具有改善睡眠的作用。当人体内色氨酸不足时，可能导致多梦而无法熟睡。 食物推荐：色氨酸在巧克力、燕麦、干枣、牛奶、酸奶、奶酪、红肉、鱼类、家禽、芝麻、葵花籽、南瓜籽、香蕉和花生中含量特别丰富。 第二类 补充维生素B族 维生素B群（B1、B2、B6、B12、叶酸）能维持脑部及神经系统正常功能，不仅能使精神状态稳定，消除疲倦，还能提高睡眠质量。 食物推荐：各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果中皆含有不同的维生素B。需要注意的是少吃甜食及含糖饮料，可以避免体内维生素B群的损耗。 第三类 补充钙、镁 钙具有放松肌肉、安神的作用，并且能够帮助合成色氨酸。当镁不足时，容易引发焦虑，影响睡眠。 食物推荐：海带、虾皮、绿叶菜、葡萄、糙米、紫菜、松子、榛子、沙丁鱼等。