怎样处理才能奶水充足

2025-06-07 182人读

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邓妮宁产科主治医师

河源市源城区妇幼保健计划生育服务中心

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根据我国《哺乳期妇女膳食指南》中的建议，产褥期的膳食应该是多样化的平衡膳食。即使要多吃鸡鸭鱼肉等动物性蛋白，但是既不能过量，也要保证每天500g蔬菜的摄入。

再来说说宝妈们都关心的下奶问题。下奶和饮食有一定关系，不过不一定要让宝妈天天泡在鸡汤、鱼汤、猪蹄汤里。这些肉汤上漂着一层层油花，不少宝妈看着就觉得腻，根本下不去口，但婆婆和亲妈却一口一个"有营养，能下奶"。

但实际上，这些肉汤里的成分基本只有大把大把的脂肪和调味料，真正的营养成分都在肉里面，适量喝是没问题的，但是真正想下奶，多喝水一样能达到效果。

宝妈身体里的水分是有限的，如果水分都用来维持自身机能，自然无法转化成奶水。宝妈只要多摄入水分，管他鸡汤、鱼汤、猪蹄汤，还是牛奶、豆浆、柠檬水。只要能摄入充足的水分，宝妈就连多吃点西瓜，都是有助于下奶的。

所以，想要下奶，真的不必大碗大碗喝精心熬制的高汤，一杯简简单单的白开水，一样有神奇的效果！

饮食原则

刚生产后的那几天，大多数产妇身体都比较虚弱，消化不好，所以最好以半流质或软烂的食物为主，少吃油炸、坚硬、油腻的食物

比较推荐的食物，比如小米粥、糙米粥、软面条等都合适。等过几天，产妇的消化能力恢复一些后，就可以正常饮食了，但此时还不宜大补，因为产妇活动量小，初乳不多，摄入过多热量会导致肥胖，甚至堵奶。

哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分，加之此时容易出汗，所以"补水"就显得格外重要。建议每天要比平时多喝3~4杯的水或汤，有助于缓解疲劳、排泄*，促进乳汁分泌。值得注意的是，喝汤时不建议喝上面那层油，如果乳汁中的脂肪含量过多，可能会引起新生儿腹泻或者肠绞痛。此外，妈妈在怀孕期间，已经储存了较多的脂肪，产后正是消耗它们的时候。

对宝妈来说，蛋白质、维生素和矿物质尤其重要，必须在日常饮食中合理搭配，以保证膳食均衡，妈妈的精力充沛，下奶才更快。其中涉及肉、鱼、蛋、奶、蔬菜、水果和粗粮。坐月子的陋习很多，有的认为产妇不能吃水果蔬菜，这是大错特错，不仅不人性，还会因为膳食纤维摄入少，而导致产妇便秘，增加各种不适感，甚至影响下奶。所以做好粗粮、细粮和水果等搭配着吃，摄入更多多维生素B1，有利于泌乳

提醒：烹调采用蒸、炖、焖、煮为佳，少煎、炸。

具体的建议如下：

补蛋白质

除去水分外，母乳中的主要成分是蛋白质和脂肪。脂肪一般不建议大补，所以真正需要补的是蛋白质。补充蛋白质很简单，每天吃点肉，吃点鱼、蛋等都能满足需要。

优质蛋白质25g及维生素A、鱼、禽、肉、蛋、奶、及大豆类食物都是优质蛋白质的良好来源。宝妈们可以合理搭配每天的饮食。

除此之外，哺乳期妈妈还要摄入更多的维生素A，而动物肝脏，如鸡肝、猪肝则是最好的选择。

补铁

血虚少奶的妈妈很多，因为分娩过程中损耗严重，此时补铁正是时候。

人体所需的铁，从一些红肉或动物内脏中，可以轻松获取。如果妈妈不爱吃这些，可以考虑吃一些谷物和坚果，比如：黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、干枣等， 再吃点水果补充维生素C，还可促进铁的吸收。

补钙

虽然没必要刻意补钙，但是只要不过度补钙，还是需要的。在泌乳过程中，妈妈要把自己骨头里的钙抽出来供应给宝宝，虽然对妈妈来说影响不大，但有可能会发生骨质疏松。所以适当的补钙是必需的，来源比如牛奶、肉、豆腐、坚果和绿叶蔬菜等，这些搭配着就差不多了。

建议哺乳期的宝妈每天摄入的钙总量达到1000mg/d。比如牛奶、深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等都属于含钙较高的食物。