食物升糖指数排序表

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GI低的食物≠可以多吃

GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

食物的GI受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

值得注意的是，GI低的食物并不表示可以多吃。

· 研究发现，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。

· 西瓜属于高GI食物，但含碳水化合物的含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。

因此，食物的血糖生成指数与食物摄入应结合考虑，对糖尿病和肥胖人群的饮食十分重要。

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食物加工和GI的关系

谷类加工越精细则GI越高。

· 小麦面条的GI为82，荞麦面条GI为59，而面条（全麦粉，细）则为37。

· 相对于精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物的GI相对较低，如发芽糙米GI为54，玉米糁粥GI为52，燕麦麸GI为55，均属于低GI食物。

同一种食物，不同烹调方法也影响血糖水平。

· 蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5~1.0小时内血糖水平明显高于干米饭。

· 煮粥时间较长或加碱，在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。

因此，为防止血糖快速升高，糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。

食物混合对GI也有一定的影响。

有研究以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9种混合饭菜。得出以下结果：

· 蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐，均可降低GI。

· 脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐，对降低GI的作用不明显。

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血糖在悄悄升高的信号

血糖长期高于正常值，如果不采取措施，容易发展成糖尿病。身体发出的几个信号，提醒你该预防“高血糖”了。

●吃饱就困

常*米精面和含糖饮料，会加重胰岛负担，易出现出现昏昏欲睡、体力*等表现。长此以往，还可能发生慢性胰岛素抵抗。

●“垃圾食品”上瘾

摄取含大量糖、盐和脂肪的食物时，身体会分泌一种物质，让人感到饥饿。

几天不吃爆米花、薯片就难受的人需要警惕了，此类食物消化速度快，易导致血糖紊乱。

●体重“屡减不降”

肥胖是引起2型糖尿病的一个重要原因，大多数糖前期患者体重都超标。单纯减少热量摄入后，体重依然不减的人，更应警惕。

●大腹便便

细胳膊细腿大肚子的体型，又称为腹型肥胖。

男性腰围>85厘米，女性腰围>80厘米，即为腹型肥胖，这种体型的人更易发生胰岛素抵抗。

另外，腹型肥胖的人内脏脂肪多，会加速动脉硬化的进程，增加心脑血管病的风险。

●血压偏高

临床上许多高血压病人都伴有糖尿病，而糖尿病也较多地伴有高血压，两者被称为同源性疾病。

有研究显示，病史超过6年的高血压患者，约有四成会患上糖尿病。

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健*活方式是降糖“良药”