「轻断食」 减肥：先要了解这 5 点




在 CDS2018 会议上，来自北京协和医院的陈伟教授对「轻断食模式在糖尿病肥胖患者的安全性应用与机制」这一话题作了精彩的报告。现通过整理总结将报告的重点内容分享给大家一起学习。


2016 年柳叶刀杂志撰文显示，我国男性肥胖人口 4320 万，女性 4640 万，肥胖人口和腰围增长率均居世界第一。肥胖危害健康，导致代谢素乱，慢病风险增加，癌症风险增加，高尿酸、关节病变风险增加等等。


肥胖的判定标准




体脂的正常范围：男性 15±5%，女性 23±5%。同样的 BMI，不同的身材；BMI≠体脂率，高 BMI≠肥胖。科学体重控制要做到减少内脏脂肪，降低体脂率，维持瘦体重。


轻断食膳食模式的理论体系


1. 2017 年首部超重/肥胖医学营养治疗专家共识


共识中，医学营养治疗减重原则：以营养和生活方式干预为核心，定期对肥胖人群进行营养评估和风险筛查，对高危人群进行医学营养干预，减少能量摄入量，增加能量消耗，力求机体能量摄入与能量消耗达到平衡，并保证机体其他营养物质如维生素、矿物质以及其他微量元素的供给充足。


医学减重膳食模式：限能量平衡膳食、高蛋白膳食、轻断食膳食，目前比较推崇轻断食膳食。





2. 轻断食膳食


每周非连续两天，日摄入能量为 25%，其余 5 天相对正常进食，并配合营养指导。女性由 1800～1900 卡→500 卡，男性由 1980～2340 卡→600 卡。


轻断食可有效减重及预防 2 型糖尿病。

2013 年发表的一项基于 115 例肥胖女性的研究显示，干预 3 个月后，两日断食法的肥胖患者体重平均下降 4 kg，而传统能量限制的肥胖患者体面平均下降 2.4 kg，且前者胰岛素抵抗改善更明显。


2014 年一项关于 2 型糖尿病预防的 Meta 分析发现，轻断食可有效减重及预防 2 型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物差异性均有获益。

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轻断食膳食模式的配方与解读


1. 轻断食餐包


包括控制能量来源（复合脂肪粉、大豆蛋白）；改善肠道健康（菊粉、水苏糖）；全面均衡营养（复合维生素、复合矿物质）。


解读：

（1）优质脂肪优质配比供能：以中链脂肪酸、单不饱和 n-3 脂肪酸、多不饱和脂肪酸科学配比，配合多酚、维生素、类胡萝卜素等植物活性成分。


举例：MCT：快速吸收利用，氧化供能；沙棘果油：n = 7 多不饱和脂肪酸，类胡萝卜素，植物甾醇；橄榄油：高达 80% 以上的 n-3 单不饱和脂肪酸、多酚类、Ve 等抗氧化成分；藻油：n-3 多不饱和脂肪酸，降低胆固醇，缓解炎症。


（2）复合益生元，改善肠道微生态，建立经肠肝轴调控代谢的体重控制方式：抑制高饮食代谢综合征；改善肠道菌群入侵、低度炎症及代谢综合征；促进肠上皮细胞增殖及增加肠道屏障能力。


降低血清脂多糖，L-6 和 TNF-α的 mRNA 表达；通过选择性富集肠道菌群的关键物种，改善肠道菌群结构；降低胰腺中 IL-6 和 TNF-α的 mRNA 表达，其机制与二甲双胍相似。

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2. 低 GI 餐包


低 GI 模式碳水化合物供给（谷物粉、大豆蛋白、乳清蛋白）；脂肪酸合理互补（MCT、共轭亚油酸）；植物活性成分协同作用（白芸豆提取物、葛根粉、山药粉、枸杞粉）


解读：


全营养理念：大豆蛋白，乳清蛋白，优质来源蛋白，氨基酸比例合理，白芸豆粉、葛根粉、山药粉、枸杞粉。低 GI：缓升糖，减缓营养物质转化为血糖的时间，提高供能利用率，增强饱腹感。


轻断食食品方案


1. 5+2 模式轻断食


以周为单位，2 天轻断食日，5 天低 GI 主食日，如可设定每周三、周六为轻断食*r>

轻断食日：轻断食餐包×3+100 *果+500 g 蔬菜。低 GI 主食日：早餐和午餐正常吃，晚餐主食为低 GI 餐包。


2. 轻断食期间营养建议


宜：杂粮主食、豆类、蔬菜、蛋、奶、低脂肪肉类（鱼、虾、去皮禽肉）。


忌：油炸食品、含糖饮料、甜点、烧烤、火锅。


轻断食*r>

水：多喝水，每天保证至少 8 杯水，鼓励喝清咖啡和茶（不加奶、糖、伴侣）。

水果：选择高饱腹感的水果，如苹果、柚子、木瓜、蓝莓、柑橘等，避免单糖含量过高的水果如榴莲、菠萝蜜，不可用水果干制品替代水果。

蔬菜：选择少油少糖的蔬菜烹饪方式，建议用清炒、生食、焯水等方式，避免高淀粉含量的蓝菜如土豆、玉米等。

总则：严格保证轻断食的食谱执行，做好相应记录。


低 GI 主食*r>

三餐：重视早餐午餐，保证营养摄入

代餐：晚餐主食为低 GI 餐包，保证菜和肉类摄入，避免暴饮暴食

生活：按时作息，拒绝宵夜，保证睡眠

零食：避免水果和奶制品以外的加餐

主食：避免全部精米精面的主食，提倡以薯类豆类等杂粮替代一半主食


注 ：需在专业医师指导监测下进行，保证安全性与有效性。


轻断食膳食模式的临床价值


1. 轻断食干预人群


适宜人群：超重、肥胖人群 BMI 24 以上，体脂率、腰围超标。


不适宜人群：儿童，BMI 18.5 以下者，神经性厌*神病，艾滋病，胃溃疡，妊娠期，哺乳期，营养素缺乏病 (缺铁性贫血等)，心功能不全，肾功能不全，脂肪肝以外的肝病患者。


2. 轻断食与三高


心脏保护作用：轻断食导致血浆脂联素水平升高，保护心肌细胞免受缺血损伤，导致 BDNF 基因的表达增加，负责心肌中血管内皮生长因子 (VEGF) 表达增强，因此导致血管生成增加和细胞凋亡减少高血糖。


在 2 型和 1 型糖尿病小鼠模型中，周期性的 FMD 都能恢复胰岛素分泌和葡萄糖稳态；在人类 1 型糖尿病胰岛中，禁食状况降低 PKA 和 mTOR 活性并诱导 Sox2 和 Ngn3 的表达和胰岛素产生。


3. 轻断食与肠道微生态


刺激了在自色脂肪组织生成棕色脂肪，并大幅改善肥胖、胰岛素抵抗和肝脂肪变性。肠道菌群的组成发生改变，增加发酵代谢产物乙酸和乳酸，增强棕色脂肪细胞中单羧酸转运蛋白 1 的表达。


4. 轻断食与代谢


轻断食对于肥胖个体的保护作用：相比持续数周禁食，轻断食的依从性更高。


临床数据表明改善了脂质、全身炎症状态 (降低的血清 TNF-α水平) 和氧化应激 (活性氧水平降低)，这意味着可能是其他涉及炎症和氧化应激的疾病，如动脉粥样硬化性心脏病。


研究结果同样证实了轻断食具有显著心脏保护作用，体重减轻、减少脂肪组织质量，降低血压和心率和脂质代谢的改善，并伴有总胆固醇和 LDL 胆固醇水平减少以及 HDL 胆固醇水平的增加。