呼吸松弛训练法是一种较常使用的松弛疗法。其原理和松弛疗法一致，通过对呼吸的调控使肌肉放松下来，从而达到放松情绪的效果。由于调整呼吸简单易行，这一方式也颇受使用者喜爱。

你可能也尝试过此方法，不知你的体验如何呢？你会不会认为这种方法太简单、或是尝试后感觉“没什么用”？这可能是因为你还没有掌握其中的一些要点和诀窍哦。

让我们来具体了解一下吧：

准备工作

适当的准备工作是成功的关键。

训练前尽量穿着宽松舒适的衣服；

寻找一个安静的环境；

排空肠胃，餐后一个小时内不做练习；

选择一个舒适的姿势（一般为坐姿，双手自然垂放于膝上，后背挺直，身体放松），眼睛全闭或半闭；

练习前最好将手机调至静音状态，尽量减少外界的干扰。

呼吸方式

腹式呼吸：

将双手分别放在胸部和腹部。

用鼻子吸气、用嘴呼气。

注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。

如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着你采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。

尽可能让放在腹部的手随着肌肉的收缩上下运动，而另一只手不动。

试着尽可能多的吸入空气，然后缓缓呼出。

呼吸强度和频度：

一般要求连续呼吸 20 次以上，每分钟呼吸频率在 10～15 次左右（因人而异，要通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率）。

吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。

集中注意力

虽然训练的目的在于放松，但若想有更好的效果，集中注意力是非常必要的。

指导语：配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，或是数数 “1-2-3-4”。呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。

对呼吸进行想象：该想象将使呼吸训练更加放松。

呼吸时，想象你吸入的空气是白色的，想象空气流动着、将能量输送至你的身体和四肢；

当你呼气时，想象自己吐出的空气是灰色的，它带走了你体内的疲惫和辛劳。

辅助技术

呼吸时握拳：

双手慢慢握拳，吸气时将双臂外展挺胸；

呼气时将双臂内收含胸。

如此重复呼吸。

叹息式呼气：在呼气时稍用力，发出“哈”的声音。如此重复几次。

交替鼻孔呼吸：用一只手捏住鼻子。

可以用右手的大拇指按住右鼻孔，用右手的食指或中指按住左鼻孔。

按住右鼻孔，吸满一口气后停住，用手指按住左鼻孔的同时松开按住右鼻孔的大拇指，用右鼻孔呼气后再吸气，然后停住，再换到左鼻孔呼气。

就这样，在呼吸循环之间交替使用左右鼻孔。一呼一吸为一次，十次为一个循环。

小结

呼吸松弛训练法一般需要十几二十分钟，有时候几分钟也可达到效果。不过初学者需要多加练习，找到适合自己的方式，并且加以坚持巩固，方可使其发挥出更好的效果。

希望你能找到适合自己的方式，并能从中受益。

2017-12-28