腰背肌锻炼方法

   现代社会，人们普遍缺乏持之以恒的锻炼，长时间的伏案工作，经常躺在床上看电视、玩手机等不正确的姿势，使得腰背部肌肉长期处于异常力学状态，长时期处在紧张工作状态下，进而发生劳损和疼痛，腰背肌劳损在年轻人群的腰背部疼痛中非常普遍。一般来说，对于只有腰背部、骶髂关节周围软组织疼痛，而不合并下肢放射痛、麻木症状者，即便影像学检查有轻微椎间盘突出的表现，其病因仍多为腰背部肌肉的慢性劳损。加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，延缓劳损退变的进程，可有效地预防急慢性腰部损伤和疼痛的发生。
平时有腰背肌劳损，引起慢性腰背部酸痛的患者可以参照下图示意的方法加强腰背肌功能锻炼，以强化腰背肌力量，防止因为长时间腰背肌劳损，使得腰椎失稳，进而发生腰椎间盘突出症。

1、腰部前屈后伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，做腰部充分前屈和后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松（见下图）
2. 腰部回旋运动：姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各8次
3．“拱桥式”运动（五点支撑）：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行三点支撑练习。每次坚持3-5秒，而后放松休息3-5秒，如此反复锻炼20～40次。（见下图）

4. “飞燕式”俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状（见下图）。每次坚持3-5秒，而后放松3-5秒，如此反复做20-40次。可以每天早中晚进行锻炼。注意睡前和晨起各做一次，中午午睡前后能再做一次就更好了。







除了上面的这些三点支撑，五点支撑，燕子飞，下肢后伸等方法外，平时生活中可以利用点滴时间按下面简单方法加强腰背肌锻炼！特别是利用起床后，睡觉前的间隙进行练习。