睡眠冥想

在你上床睡觉之前，确保去过了厕所、锁上了门、关掉了手机，并做了你平常上床睡觉之前会做的一切事情。你甚至可以为第二天早上做一些准备，或者为第二天要做的事情列个清单。

为上床做好准备之后，盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。为了更舒服，你可以在头下方放一个薄枕头。如果你平常习惯趴着睡或者侧着睡，没关系，这个练习最好是躺着进行，做完之后可以再翻回去睡觉。躺在那里的时候，你需花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。

躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，就像在十分钟冥想中所做的那样。在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。

第一步：

从“签到”开始，按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身体的感受和心灵的感受。记住，就跟放松时不可匆忙一样，睡觉也是不可匆忙的，因此，当你做这个练习中的这一部分时，要慢慢来。如果你有许多想法在打转（这绝对是很正常的），不要担心，暂时由着它们去。无论做什么，请你不要被诱惑着抗拒那些想法，无论这些想法多么令人不安或者不舒服。

接下来，你要更仔细地留意身体与床的接触点。请你将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上，留意身体陷进床里的感觉，注意那个接触感最强烈的部位——你的身体重量分布均匀吗？你还可以注意任何声音或其他感觉。在你想要睡觉的时候，声音有时候特别令人困扰。在刚开始的时候，你要辨认一下那种声音究竟是你可以改变的，还是你左右不了的、一点办法都没有的，这样做会有一些作用。然后，你不要抗拒那种声音，只要温和地把注意力集中在声音上，保持大约30秒，然后再把注意力带回到自己的身体上来。

现在，请你努力了解身体的切实感受。在刚开始的时候，你可以在大体上去感受。比如，身体是感到沉重还是轻盈，是不安还是安静？然后，你需更精确地用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感。你的注意力会不可避免地被吸引到紧张的部位，但是要知道，你快要睡觉了，而这个练习会缓解这些紧张，你大可以放松下来。你可以多扫描几遍，每次花上大约30秒的时间。记住，你不光要留意令你不适的部位，而且要留意那些感到放松和舒适的部位。

到现在为止，你很可能已经留意到了呼吸带来的起伏感，但是如果还没有，请你把注意力带到能够更清楚地感受到这种起伏的部位。跟往常一样，不要试图以任何方式改变呼吸的节奏，相反，让身体顺其自然。跟十分钟冥想一样，在睡眠冥想的练习中，呼吸方式没有正确或错误之分。因此，如果你的胸腔部位起伏更明显，而腹部起伏不明显，你也不要担心。你需留意呼吸是深还是浅，是长还是短，是顺畅还是不规律。这并不要求你做任何努力。你需要做的不过是留意身体的活动而已。

如果呼吸非常浅、很难察觉，你可以把手放在你觉得活动最强烈的部位，这样做也许会有些帮助。在把手放在那里之后，随着手来回移动追踪呼吸的起伏。

在对呼吸进行了1～2分钟的观察之后，你的心灵会游离开来，这是很正常的。在你意识到分心和心灵游离的时候，你的心灵其实就已经回来了，你需要做的就是，温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时，当你觉得已经过了1～2分钟的时候，自然地进入下一部分。

第二步：

这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。

从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。你还记得醒来时的心情吗？现在，就好像你的大脑被设定了非常温和的“快进”一样，在心灵重放一天中经历的事件、会面、对话的时候，你在静静观察。这并不需要进行得多详细，更多的只是个概览，是一系列在心灵中闪过的快镜头。

比如，你在脑中回想自己翻身下床，关掉闹铃，走到浴室，冲澡，吃早餐，进行冥想，步行去工作，跟同事打招呼等。你可以花大约3分钟的时间来浏览这一天，一直回顾到此刻为止。这么多事情，要在几分钟之内做完，好像很难办到，但这只是对这一天进行的概览，因此，不要超过3分钟或者4分钟。过几天之后，你一定会对这个速度感到自在。

在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许你想到了白天那场进展很顺利的会议，然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵，你开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候，心灵像这样游离是很正常的，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。因此，像以前一样，当你意识到自己分心的时候，温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始。

第三步：

在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你将不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾……以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部，到骨盆部位。

在对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里。

请你继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在，请你任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去。



任选附加：当你完成上述步骤时，你很可能已经沉沉睡着了。如果睡着了，那么请你享一夜安眠，好好睡觉。如果没睡着，你也不要担心——这并不说明你做这个练习的方式不对。记住，这个练习本来的目的就不是催眠，而是增强你在夜间的觉醒意识，增进你对心灵的夜间情况的理解。

因此，如果你还醒着，还有两种方法可行。

第一种方法是任由心灵漫无目的地游离，任由它以平常的方式随心所欲地联想，不施加任何控制，不施加任何强迫。这种做法有时候感觉好像不错，但是唯一的问题在于，有些人会觉得这有点儿含糊，甚至有点儿令人不安。如果你就是这种情况，那么以这个练习的第二步作为结束，对你可能更为有用。

第二种方法是从1000往0倒数。这听起来好像是一项不可能完成的任务，感觉好像特别难。如果以正确的方式去做，这其实根本不需要你付出任何努力。在从清醒向睡眠转变的过程中，这是一种很好地使心灵保持专注的方法。跟以前一样，心灵游离是很正常的，因此，当你意识到自己走神了的时候，只需温和地回到你中断的那个数字，然后从那里继续。

最后我再指出一点，在做这个练习的时候，你要真诚地想要数到0，这一点很重要。不要把这当成一种入睡方式，而是把它视为一个在身体和心灵准备“关掉”去休息前使你保持忙碌和专注的练习。无论心灵中出现了什么样的想法，无论这些想法是关于入睡的还是别的事情，请任由它们来去。你唯一的目的、你唯一的关注焦点是努力从1000倒数到0。如果你在倒数的中途迷迷糊糊睡着了，那也没关系。（丁响）