备孕到生产10种营养素摄入指南：叶酸、钙、铁...怎么补？(选自第一孕期公众号)

             " 孕期的营养也的确对胎儿的生长至关重要。 胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程， 婴儿要在母亲体内住上280天， 婴儿出生的体重一般是授精卵的近10亿倍。 所以准妈妈营养状况的好坏， 是直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。 " 不同的营养素在怀孕不同的阶段需要不一样，所以我们先来看看怀孕几个阶段分别指的是什么。               备孕期：怀孕前12周 怀孕早期：怀孕后1-12周 怀孕中期：怀孕12-28周 怀孕晚期：怀孕28-40周 怀孕全期：怀孕1-40周 缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不可逆转的生理影响。一般来说，叶酸是最容易缺乏的，而且由叶酸缺乏而导致的婴儿出生的缺陷病也比较严重，所以大家也关注得特别多。我们就从叶酸开始吧….                     叶酸（Folic Acid） 【补充期推荐】 备孕期或怀孕初期 【缺乏可能引发后果】 胎儿神经管畸形风险 叶酸是遗传信息即DNA和RNA合成所必需的辅酶，在前期胚胎发育中如果叶酸缺乏，有可能导致胚胎分化过程变异，从而会导致胎儿神经管畸形发生风险明显增加， 所以在备孕期（孕前3个月开始）或者怀孕初期（怀孕后的前三个月）需要补充叶酸[1]。 美国纽约州的健康部门推荐叶酸推荐适宜摄入量是备孕期3个月之前是400 μg/日，如果到了孕早期（孕后的前三个月）还需增加，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013年修订版给出的适宜摄入量是600 μg/日，哺乳期550 μg/日。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到800-1000 μg/日， 其最高耐受摄入量是1000 μg /日。所以补多了也不行哦~ 【叶酸含量最丰富的食物】 动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。                                                               锌（Zinc） 【补充期推荐】 备孕期或怀孕初期 【缺乏可能引发后果】 胎儿神经系统畸形、早产或流产 锌是人体六大酶类，是200 种金属酶的组成成份或辅酶，是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险[3]。锌推荐适宜摄入量是9.5mg/日，如果是乳母推荐适宜摄入量是12mg/日，一般推荐最高耐受摄入量是40mg/日[2]。 【富含锌的食物】 牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。                                                      碘（Iodine） 【补充期推荐】 备孕期或怀孕初期 【缺乏可能引发后果】 胎儿智力和体格发育障碍 碘是一种很有个性的元素，在身体里，最钟情于甲状腺，主要执行一种使命，那就是用于合成甲状腺激素 。如果备孕期和孕早期缺碘会增加新生儿将来发生克汀病的危险，也有可能会导致胎儿智力和体格发育的障碍，比如呆小症[4]。碘的推荐适宜摄入量为230μg/日，最高可耐受摄入量为600μg/日[2]。 【含碘丰富的食物】 多种海产品，如海带、紫菜、海白菜、发菜、带鱼、干贝、海参、海蜇、龙虾等，鸡蛋、牛奶、肉类、及淡水鱼中也含有碘。                                                                        维生素 A（Vitamin A） 【补充期推荐】 怀孕前期 【缺乏可能引发后果】 影响胎儿发育，引发视力障碍，但摄入过多可能会造成流产； 维生素A 能促进胎儿心脏发育，可以预防胎儿先天性视力障碍，还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力；如果缺乏，直接影响胎儿发育，甚至发生死胎。但是如果在孕早期，摄入过量的维生素A，有可导致自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险。 维生素A 在孕早期的推荐适宜摄入量是700 μg/日，孕中后期的推荐摄入量是770μg/日，乳母的推荐适宜摄入量相当高，是1300μg/日；最高可耐受摄入量为3000μg/日[2]。 【富含维生素A的食物】 橙黄色和绿色蔬菜水果，比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。                                               铁（Iron） 【补充期推荐】 怀孕全期 【缺乏可能引发后果】 缺铁性贫血从而导致胎儿智力有所影响 铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女人怀孕不利于母亲自身身体健康，也不利于胎儿健康。怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近50%左右，更容易引起缺铁性贫血；同时会影响脑内多巴胺D2受体的产生，对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险[5]。铁的推荐适宜摄入量，怀孕初期20mg/日，怀孕中期和哺乳期为24mg/日，怀孕晚期为29mg/日，最高耐受摄入量是42mg/日[2]。 【含铁丰富的食物】 瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。 （动物性食物中铁的吸收利用率，是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁，一般推荐含铁丰富的动物性食物。）。                                                               维生素C（Vitamin C） 【补充期推荐】 怀孕全期尤其是中后期 【缺乏可能引发后果】 易引发坏血病 维生素C，可以促进铁的吸收，能够把被氧化的三价铁还原成为二甲铁。维生素C可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏，则易患坏血病。孕早期推荐适宜摄入量是100mg/日，孕中晚期推荐适宜摄入量是105 mg/日，乳母推荐适宜摄入量是150mg/日[2]。由于维生素C是水溶性维生素，所以它的最高可耐受摄入量很高很高（2000mg/日），一般无需介怀。不过最好不要超过500mg/日。 【维生素C含量丰富的食物】 新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。                                    钙（Calcium） 【补充期推荐】 怀孕中期及后期 【缺乏可能引发后果】 孕妈妈骨质疏松，增加妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育 孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内28周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加[6]。孕早期推荐适宜摄入量是800mg/日，孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为1000mg/日，最高耐受摄入量是2000mg/日[2]。过多钙摄人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。 【富含钙的食物】 奶类、乳制品类；豆类及豆制品类；海产品类；蛋类；某些蔬菜；一些水果与干果等。                                        维生素D（Vitamin D） 【补充期推荐】 怀孕中期及后期 【缺乏可能引发后果】 妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育 维生素D能促进钙的吸收，如果缺乏会妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育和还有可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙，就应该钙与补充维生素D*齐下[7]。维生素D的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为10μg/日，最高可耐受摄入量为每日50μg/日[2]。 【富含维生素D的食物】 海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。 （多晒太阳对体内合成维生素D很重要，所以准妈妈可以经常出去散散步）                                                 多不饱和脂肪酸（DHA） 【补充期推荐】 怀孕中期及后期 【缺乏可能引发后果】 影响胎儿神经或视网膜发育 随着科研技术的发展，某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的DHA。DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一般认为补充DHA对胎儿大脑发育有一定的好处[8,9]。DHA的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为250mg/日，其最高耐受摄入量并没有一个定值，一般是说2000mg/日。 【DHA含量高的食物】 海鱼（鱼油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。                                                              维生素 K（Vitamin K） 【补充期推荐】 怀孕后期尤其是预产期前1个月 【缺乏可能引发后果】 引发新生儿消化道出血症 维生素K有"止血功臣"的美称。若维生素K吸收不足，血液中凝血酶原减少，容易引起凝血障碍，发生新生儿消化道出血症等。预产期前一个月的孕妈妈们，尤其应该注意每天多摄食些富含维生素K的食物。维生素K的代谢比较复杂，一般对于维生素K孕期推荐摄入量是80μg/日，哺乳期85 μg/日。目前并没有一个合理的关于维生素K的最高允许摄入量的定量值[10]。 【富含维生素K的食物】 菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等。 由于营养素保健品的出现，现在倒是营养素过量的风险大大增加，所以准妈妈如果有特别喜欢的食物，一定要留意一下这类食物的营养价值，是否含有特别多的某种微量元素，如果有的话，一定要对保健品做出一定调整。不要盲目服用，在使用前应咨询一下医师或营养师。