减少内耗的四个小技巧

不知道你会不会也经常陷入「精神内耗」——想得很多，做得很少，总是被困在自己的思绪里。 
◍ 一年前那段失败的恋情，你还在翻来覆去地想：「到底是我错了还是他错了？他为什么不爱我了」？
◍ 你琢磨别人对自己的看法：「完了，今天在电梯里打招呼的时候领导反应很冷淡，我一定是惹到他了」。
◍ 接到一个任务，你还没做就会预想糟糕的结果：「我一定会搞砸的。」然后拖着迟迟没办法开始。
精神内耗的核心是对自我的负面信念，导致过度思考。 如果你也有类似的困扰，可以试试下面这4件小事👇 
第一觉察你的负面想法，并和它保持距离 让我们陷入反复思考的主要原因是大脑中挥之不去的负面想法，第三代认知行为心理学代表人物史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称「ACT」——可以帮助我们很好地处理负面情绪。 具体怎么做呢？ 第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。 比如，现在你大脑中产生一个令人沮丧的想法：「我一事无成，真是个失败的人」。让这个想法在大脑中保持几秒，观察它对你的影响；然后试着在它的前面加上一个短语，变成「我有一个想法，我是个失败的人」。 你会发现，这个时候你会与先前那个想法之间拉开距离，并非现实。你还可以给这种想法起个名字，比如叫「失败者故事」，当它下次出现时，你会觉得「啊？失败者故事又来了」。 其实情绪是中性的，再可怕的想法，也只是头脑中的一串文字。而之所以让我们感到不舒服，是因为我们在对情绪做评判，想控制或者回避所谓的「消极情绪」。
第二、回到当下，回到此刻 不知道你发现了吗？我们大多数时候过度思考都在做两件事：反刍过去和焦虑未来，就是没有集中在当下。 而事实上，过去已经无法改变，未来还没有到来，思考这些纯粹是徒劳。而一旦你的注意力完全集中在当下的时刻，就不会有任何问题了。 当你又陷入对过去或者未来的思虑时，可以试试这些方法回到当下： 
◍ 正念呼吸，排除杂念，专注在你的呼吸上，感受你的身体。
◍ 调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一*手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道？
第三、拿张纸，写下你的「恐惧」 《应对焦虑》一书中提出：很多人的焦虑都源自恐惧。恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，通常人们会回避让自己恐惧的情境，但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。
每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时，我通常会问自己：「可能发生的最坏情况是什么？」一步一步往深处提问，然后把它写下来。这样就能意识到自己究竟在害怕什么，我会花一些时间思考反应计划，然后就会多一点信心去采取需要的行动。恐惧并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐惧支配，陷入无止境地思维反刍。
第四、把自己当作你的朋友对待（学会自我同情） 我之前在心理咨询中和咨询师分享过我的「过度思考」，咨询师告诉我：「我感觉你的世界里有一个严苛的法官，为你制定了很多的规则，做不到就批评你」。 然后我会振振有词地试图解释为什么要这样自我评判——它们似乎都是有理由的。 然而，当咨询师问我会不会以同样的方式对待我的好朋友、我的伴侣或者我的孩子（想象中的），我毫不犹豫地说「绝对不会」。 于是我意识到了问题所在，比起旁人，我们对待自己的态度更加糟糕。 当你再次因为一件事陷入不断的自我内耗中，请想象一下，以上事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家人身上，他为此觉得非常难过，你会怎么看待这件事？以及你会如何劝说他。 有时候，我们都缺少一点儿自我同情，试试看用对待朋友的方式和自己对话吧。上面的内容来自每天跟心理学泡在一起的「简单心理」，除了上面 4 点，还有 3 个减少精神内耗的方法，它们是什么呢？