如何摆脱内耗导致的疲劳焦虑？

2021-09-23 1.5W人读

已通过实名认证

执业资质已审核通过

庞继松精神心理科主治医师

天津市安定医院

好评 5.0

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2023好医生

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从业17年

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天津市

最近和朋友聊天，大家都有这么一个感触：

随着年龄增长，一方面，身体开始出现小问题。以前深夜工作是家常便饭，现在稍微睡得晚一点，第二天一定会头痛。

另一方面，精神状态也开始走下坡路。经常会时不时走神，忘了在做什么，一天下来总会精疲力尽。有时明明有大把时间，却什么都不想做，对什么事都提不起兴趣，就想静静瘫着，让时间给「消磨」掉……

知乎有一个经典的问题，叫做：为什么那么多人开车回家，到楼下了不下车还要在车里坐好久？

下面的回答参差百态。有描述中年男人生活压力的，有嗟叹柴米油盐、家长里短的，有倾诉家庭主妇每日忙碌烦琐的，也有身在不同行业、对目标和生涯的焦虑感……总而言之，就是一个字：累。

这似乎已经成为我们这一代人的共同感受。

无论收入高低，无论工作是否满意，家庭是否和睦，似乎很少有人，能够逃脱生活的疲劳感。

它就像一只虫子，无孔不入，蚕食着我们的效率和幸福感。

我很喜欢一个比喻：生活就像一场抛接球的杂耍。这些球，有的叫做家庭，有的叫做工作，有的叫做事业，有的叫做健康……

你要做的，就是尽量让它们，不要落地。

这当然很不容易。一开始，你很容易手忙脚乱 —— 但慢慢的，随着你找到自己的节奏，它们会开始稳定下来。你也会从一开始的慌乱和手足无措，过渡到平稳，再到自由。

逐渐地，不需要大脑去参与，它们会自己循着固定的路径动起来。

生活亦然。面对不断袭来的压力和信息，我们要做的， 就是找到自己的节奏，建立一套稳定的模式， 用来应对和处理种种事务。尽可能让一切「平稳」下来。

但很多人的模式是：每天，投入各种各样的事务之中，让自己被外在的压力淹没，奔波于此起彼伏的呼叫和应答中，亲自去推动各个节点运作，不断燃烧、透支自己的精力。

想一想，你的日常是不是这样的：「等一会」「快好了」「马上来」「别等我」「抱歉，我忘了」「太忙了，下次吧」……

这样日复一日，怎么会不感到「累」？

但这是不可持续的 —— 千万不要透支自己。 人生很长，没有什么事情，值得你用健康和未来的时间去换。

你要思考的是，如何建立一套稳定的流程和模式，让一切任务在它上面，能够长期持续运转下去、跑下去。

而你自己可以抽身出来，重新寻回心智和精力的自由。

这也许需要一些取舍，一些选择、牺牲和放弃 —— 但一旦这套模式能够建立起来，一切都是值得的。

这就是我今天想跟你聊的话题。

希望这些总结出来的经验，可以给你一些启发。

1. 思虑过载

如果把大脑比作电脑，那么，每天起床，本应是我们精力最充沛、状态最佳的时刻。

但如今，有多少人一起床，想到的，是「又要面对一整天的烦心事了」，是房贷、车贷，吵闹的小孩和絮叨的长辈，是一整天望不到头的喧嚣、忙碌和琐碎……

这就像什么呢？电脑一开机，就已经加载了一堆自启动的程序，侵占了大量内存。

大脑也是一样的。太多的思维负荷，会造成认知资源占据，这就叫做思虑过载（Cognitive load）。

我们知道，作出任何思考、决策、行为，都要占用一定的认知资源。认知资源可以分为显性和隐性，就像电脑的前台和后台。这些想法，虽然没有进入「显性认知」，但已经占据了大量的「后台资源」。

这就会导致两个结果：一方面，可用的前台资源被它们挤压了，能够留给我们思考的资源就少了；另一方面，这些囤积在后台资源的念头，时不时会突破意识的封锁，涌入我们的思维中（ruminations，难以自制的思维涌动），打乱我们的日常工作。

更糟糕的是，这些念头会带来压力和负担，降低唤醒状态，让我们每一天都从压抑开始，从而造成整天工作效率的降低。

这也是造成我们一整天情绪消沉、状态低落的关键因素。

如何应对这种现象呢？一种思维方式是：

变被动为主动，自己去决定「我要做什么」，重新找回「自主性」。

具体而言，可以这样做：

1）前一天晚上做好安排

我会在前一天临睡前，整理一遍任务清单，从收集/待办的池子中，挑出5-6个最重要、最关键的任务，安排到第二天。并详细列出步骤分解、注意要点和大致的时间安排。

这样，一方面，有利于前一天的睡眠；另一方面，可以大大简化第二天的思维负担，无需再从堆积如山的任务中去思考，而是一起床就可以立刻行动，用行动让自己「忙起来」，不给自己忧虑的时间。

2）留出一定的宽裕度

我们每天都有许多事情要完成，它们或许都很重要，但这其中，一定有一些比别的更重要 —— 优先去完成它们。

然后，就停止这一天的工作，给自己留出一定的宽裕时间，让自己能够自由支配。哪怕是休息，发呆，小憩，也不要陷入盲目的忙碌中。

不要想着「把所有的事情做好」，这是不可能的。你要做的，是让一切重新回到自己的掌控中。 做出取舍。该舍弃的，就果断舍弃。

与其把所有事情做到60分，不如把最重要的事情做到100分。

3）聚焦在长期价值上

不妨这样问问自己：我可以做些什么，来摆脱目前这种忙碌的状态？

无论是设计一套流程，还是把部分工作委托出去，又或者是把细碎的任务合并起来，还是优化、压缩任务步骤和时间……这些，长期来看都是更具价值的，也是你应该着重去聚焦的。

把它们作为你每天「最重要的事项」，想办法让自己能够抽身出来。

2. 被压榨感

什么是被压榨感？它是指：自己一直在劳动和付出，但却始终得不到反馈、认可和肯定，仿佛自己的付出都是无价值的。

想一想，你是否有过这些感受：

辛辛苦苦准备的方案，根本连拿出来展示的机会都没有；
连续加班好几天，终于做得差不多了，老板突然又改口，前面的都白做了；
帮了别人的忙，却被人视作理所当然，连一句谢谢都不说。

……

在这个时代，被压榨感是极其普遍的。

一切变化太快，为了应对变化，应对不确定性，我们不得不提高节奏，加快效率，不断连轴运转。但我们能够从中获得的、能够使我们安心的，却极其有限。

而人际之间，过度地追求「利益输送」「资源交换」「合作双赢」，追求「变现」和「收益」，也使得纯粹的理想主义者有点寸步难行。

被压榨感跟自我效能感密切相关，也跟幸福感密切相关：过度感到「被压榨」，会降低对自我价值的评价，从而导致缺乏幸福感。

如何应对这种现象呢？一种思维方式是：去发现生活中微小的幸福感。

具体来说：

1）5分钟给予

哈佛商学院的一份报告指出：当我们对他人表现出慷慨、热情和友好时，我们会得到强有力的情感奖励。这种幸福感会超过绝大多数其他行动。

这种情感奖励在什么情况下最为强烈呢？当我们的馈赠，得到及时有效的回报 —— 亦即，产生了良好的社会联结（Social Connection）时，回报是最高的。

所以，我一直在鼓励一种行为，就是社群之间的链接和互助。有什么需要的东西，其他人及时伸出援手；有什么问题，及时给予鼓励和回答；发现了好东西，分享给大家，等等。

这些，未必一定能帮上忙，但是，这对于给予和接受双方，都是一种有效的情感奖励。

当然，这种做法需要反馈。哪怕只是一个肯定，一句感谢，都会非常有效。

2）记录幸福感

「被压榨感」源于什么呢？付出和收获的不对等。因此，有一个小技巧，就是每天去观察生活中有意思、有趣的事情，并记录下来。

我一直有记日记的习惯。在日记中，我会记录下每天许多一闪念的念头和灵感 —— 它们可能永远都不会「派上用场」，但光是记下来和阅读本身，就能产生一种充实的幸福感。它会让我感到，每一天都没有白白浪费掉。

你也可以在生活中，试着去探索和观察，用这种微小的幸福感，帮助自己「回血」。

3. 决策疲劳

每一天，我们都会经历各种各样的决策，小到穿什么衣服出门，吃什么早餐，做点什么来消磨时间，大到这个报告怎么写，确定什么选题……诸如此类，不一而足。

实际上，无论决策大小，它都是一种权衡的过程，而这会消耗大量的能量和认知资源。因此，作出决策这个行为，会导致我们产生「精神耗竭」。表现出来的现象就是：烦躁。

你会觉得大脑仿佛锈住了，不愿意多加思考，觉得非常烦躁，希望快点逃离「需要决策」的情境。

这就叫做决策疲劳（Decision fatigue）。

2011 年的一项研究中，研究人员观察了美国法官做出的1100个假释。他们发现，一个人能否获得假释，影响最大的并非他们的罪名、背景和供述，而是法官作出裁决的时间：早上判决的案例中，超过70%获得了假释；而下午宣判的案例中，只有不到10%获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。

原因很简单：经过一整天的审判和思考，法官们到了下午已经疲劳不堪，因此，他们会轻视犯人的供述，更加草率地下达判决。

这个原理，也是超市中，口香糖等零食往往放在靠近收银台位置的原因之一：当你在超市中逛了一圈，已经开始陷入「决策疲劳」，那么结账时，你对自己的控制力就会下降，更容易「放纵」自己。

所以，你可能听过一句话：「不要在晚上作出重要的决定。」原因也是一样的。

如何应对决策疲劳呢？一个思维方式是：简化自己需要做出的决策。

既然作出的每一个决策，都可能导致后续决策质量的下降，那么，对于一些不重要的小事（穿什么衣服、吃什么、刷点什么消磨时间之类），尽量不要在上面耗费宝贵的脑力。

我最常用的就是建立规则加随机决策。 比如：把要做的琐事做成例行安排，时间到了按时执行，就是一个不错的做法。

再比如，当我有心情、手头又没有急事时，就打开印象笔记写一会东西 —— 这样就无需思考「什么时候写文章」了。

再比如，为什么我的笔记没有分类？很简单，判断一条笔记「该放到哪儿」本身，就是一种决策，它也是一种对认知资源的消耗，会在不知不觉之间增加你的思维负担。所以，我的规则很简单：全部放到一起，再按照「流」去定期整理。这样就可以把注意力抽离出来。把注意力抽离出来。

试一试：通过给自己设立规则，让规则帮助自己作出决策。规则覆盖不到的地方，则用随机来解决。

而如果是不伤筋动骨的小事，尽量让别人决定即可。不要浪费一分一毫的脑力。

你的精力，应该留给那些真正重要的、需要审慎思考和权衡的问题上。

4. 外在打扰

不妨思考一下：

你每天要在多少种身份之间切换，去面对不同的人？

你每天有多少项目、任务要去关注和跟进？

你每天要在不同软件、APP之间来回切换多少次？

很多人会觉得，这才是高效的表现，但这其实未必是一件好事。

经常看我文章的朋友，一定会知道：在不同状态、任务、软件间切换，一方面，其本身会消耗大量的时间和精力；另一方面，没做完的事情，会存在「契可尼效应」，继续驻留在我们的后台资源中，干扰着我们的思考和认知。

为什么我们很容易走神、分心，乃至于感到记忆力下降，突然「忘了自己刚在做什么」？很大一部分原因，就是因为，这些多任务切换，把我们的大脑空间都给塞满了。

于是，我们的注意力不断被削弱，不断被外在的信号吸引、打断、干扰。我们变得很难「坐得住」，很难真真正正地闲下来，把自己放空。

而每一次的切换，实际上发生了什么呢？

首先，我们需要唤醒「警觉网络」，注意到新信息，这时，阀门被打开；随后，「定向网络」启动，向大脑的不同部位发出指令，激活新的神经元；接着，我们从「执行网络」中脱离出来，定位到新的神经元，重新进入「执行网络」。

看上去是不是很繁琐？但每一次你从专注中被打断，或是走神，大脑都要经历一遍这个过程。

据美国 Basex 公司的测算：一名普通职员每天在工作中，平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在「切换」的过程中。

尤其对于内向者来说，这种模式，无异于一种折磨。

为什么？因为内向者处理一个新信息所需的时间更长，所激活的脑区更多，消耗的能量更多，同样，切换回原本状态所需要的时间和精力，也会更多。

内向者更擅长的是专注，是对一个问题的想象、思考和分析能力。但在这个社会中，却无时无刻不在经受着挑战。

应对这一点，一个思维方式是：建立你的「第二大脑」，把思维外部化。

这是我一直在用的技巧，非常高效，推荐给大家。

具体怎么用呢？举个例子：我会有一页「项目工作台」的笔记，里面汇总了我所有手头上的项目，比如公众号、写作课、智识营，以及我其他的公司、投资、新项目、商业计划……

每当我有了一些进展，或是有了灵感、想法时，就会即时记录在对应的部分。并安排时间，把上面的内容整理到任务清单中，变成「流」。

这样，针对每一个项目，我做了什么，有哪些进展，遇到什么问题，有什么思路和想法，有哪些下一步的行动……就一目了然。

同样，我会有一整套「思考可视化」的方式。当我思考问题时，我会把它们画下来。这样，可以避免大脑中的信息被「冲走」，能够更好地看到整个系统的各个细节，方便我去思考和判断。

不妨试一试，在家里放一块白板，或是使用便利贴，在需要理清思路或是记录想法时，用来辅助，效果会非常好。

大脑是用来思考的，不要让它去记忆。

5. 信息过载

这一点，我在之前的文章中，已经讲了太多。这里简单提几个数据吧。

来自 GIIC（Global Information Industry Center）的一份报告显示：2009年，美国人平均每天闲暇时间所接收到的信息，达到了 34 GB（约 10 万个单词）。

高瓴资本发布的报告称：2017年，平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达 5.9 个小时，包括音频视频、社交媒体、数字内容等。这其中，手机就占了 3.3 小时。

来自 IDC 的数据称：如今，每48小时所产生的数据量，相当于人类文明开始到2003年累计的数据总量。

同样是 IDC 的数据：2008年，全球产生的数据量为0.49ZB。这个数据有多大呢？是全人类历史上说过的话（约0.005ZB）的98倍。如果按一本书20万字（中文）计算，这个数据量相当于1400万亿本书，可以装满28万个图书馆。

而到了2011年，全球产生的数据总量达到多少呢？答案是1.82ZB。整整增加了2.7倍，平均每年多增加了25万个图书馆。

……

信息过载，对我们产生的影响是什么呢？我们会下意识地、难以自拔地，渴望去获取和追逐新的信息。

我自己尝试过观察：今天记下来的笔记，明天看一次，后天再看一次，就多多少少会感到厌烦 —— 我的大脑会告诉我：这条信息已经是「旧信息」了，我需要更多更新鲜的东西。

这一点，恰恰是令我们产生疲劳感的原因之一。

我们不断去追逐新信息，不断获取新鲜感的刺激，这本身是一个高耗能的行为 —— 但我们的大脑，会受到新鲜感的蛊惑，从而忽略和掩盖住这种耗能。

我们的能量，就在这种刺激之中，被用来接收、理解、记忆、处理，不知不觉地消耗殆尽。

所以，我现在也在有意识地克制自己，去做好信息的「反刍」，而非追逐新的信息。

思考旧的信息间的联系，把它们进行碰撞和链接，尝试着用不同的角度思考，找出共性和新的主题 —— 这是一个很有意思的事情。

它可以优化你的信息处理模式：从「新鲜感导向」的「获取-囤积」，到「成就感导向」的「反刍-输出」。你会更容易觉察到自己的状态，摆脱被新鲜刺激所裹挟的「上瘾」状态。

不妨把它变成一种习惯：

1）试着把你记录的不同笔记放到一起，看看它们之间能产生什么联系，能否创造出新的火花。

2）在闲暇的碎片时间里，去反刍、回想自己记下的旧内容，尽量控制对新信息的摄入。

慢慢的，你会发现，你的思维会变得更清晰，对于许多东西，也不再只是停留于「模糊的印象」而已 —— 你会更透彻地理解它们。

最后，再重提几点生理上的建议：

1）一定要睡好。

睡眠过程中的深度睡眠，能够有效促进腺苷到ATP的水合反应，为我们的机体储存能量、清除代谢垃圾。

请保证每天6小时以上不受干扰的睡眠，这极其重要。

2）多散步。

散步是最轻松有效的锻炼。不但能够促进血清素的合成，也能有效扩充大脑容量。波士顿大学的一项研究表明，每天步行1小时（约5000步），相当于大脑延缓衰老1.1年。

3）适当的运动。

每周 150 分钟一定强度的运动，能够有效提高心肺功能，从而提高每一天精力的上限。

这才是精力管理的关键 —— 上限太低，再怎么「管理」，也是无效的。

4 避免内耗

在现实生活中，你追求更好、更优秀，想有某项好的特质，这都是没有问题的。但是如果你一定要追求结果，就有问题了。

人最大的内耗就是对自己的排斥。差劲让人痛苦，比起差劲，更让人痛苦的是对自己差劲的排斥。

你越是内耗，越容易心情糟糕。情绪容量越低，对别人的宽容度就越低，对别人的要求就越高。

为什么活得累：需要的不多，想要的太多了

你有没有这样的经验：经常觉得累，觉得压力大，其实也没干什么。经常觉得活着没意思，不知道自己到底想要什么。有时候清楚了自己要什么，有了努力方向，还没怎么干呢，就累了。然后就算打了鸡血，也坚持不了多久，不一会儿鸡血就干了。

这实际上是因为你内耗了。人的精力是有限的，当你内耗过多的时候，你外在能投入生产的自然就少了。这时候你想想外面的事，什么都还没干，一想，就已经累了。

内耗的很大原因来自于你内心要强，想要变得优秀。你想要的优秀有很多种。

试举几例如下：

你想要好的成绩。虽然你想要的不是大富大贵，但你总是容易对自己的外在不满意，希望自己做事做得更好，有更多的成绩，有好的品位、长相、知识……

你总是对自己的习惯不满意，想要有好的习惯。希望自己能够坚持健身、节食、规律睡眠、做事有始有终、有执行力、有时间规划……

你总是对自己的性格不满意，想要很多好的人格特质，希望自己勇敢、坚强、乐观、勤劳、充实、果断。

有时，你会默默羡慕别人，希望自己也有他们身上的闪光点。有时，你看到自己不够好，会感到丝丝心凉，想努力改变自己。更多的时候，你都在默默地跟自己较劲：我要变得优秀起来。

也许你没有刻意罗列过，你到底想要哪些优秀。但是这种默默较劲的感觉，我想你一定不陌生。

你想要的优秀很多，应对方式通常就是打鸡血，鼓励自己，要求自己，鞭策自己，骂自己。不停地给自己偷偷设定方方面面的目标，结果越打越累。你马不停蹄地在改变改变，努力努力，即使你的身体没有努力，但是你的心却没有一刻放弃努力。于是内耗就产生了。

你想要做的事情越多，目标越庞大，渺小感越强烈，无力感越强烈。

做什么一定要追求结果，一定伤人伤己

在现实生活中，你追求更好、更优秀，想有某项好的特质，这都是没有问题的。但是如果你一定要追求结果，就有问题了。

问题1：对自己的伤害是巨大的。

尽管你在努力追求优秀，但不可否认的是没人可以做到事事、时时优秀。何况，不一定是发生了糟糕的事，只是你的标准和参照物有问题，那就很容易体验到糟糕的感觉。

每当你体验到糟糕的感受，例如懒惰、差劲、懦弱、拖延、虚度时光、做错事、早睡失败等等，你会怎么对待自己呢？通常你会告诉自己这是不好的，不对的，于是开始讨厌自己，嫌弃自己，骂自己，恨不得扔掉自己，杀死自己。这时候，你没有活在自己的身体里了，而是活在幻想里：要是我能够实现另外一个理想的自己，该有多好啊。

"一定要优秀"的心越强，你会越排斥自己，体验不到自己的优秀。

你越讨厌糟糕的自己，就越需要花精力来排斥自己，也就越累。做起事来就越来越力不从心，就会做得更差。然后更加排斥自己，陷入死循环。

拼命排斥，却摆脱不了，你体内其实是有两股真气在抵抗：一个说，我就是发生了。一个说，不许发生啊。世界上最艰难的战斗，莫过于此。

这就是内耗。内耗让你精疲力竭，让你的生活越来越不快乐。

人最大的内耗就是对自己的排斥。差劲让人痛苦，比起差劲，更让人痛苦的是对自己差劲的排斥。

其实你体验到糟糕的概率和时间都是非常大的，远远多于对优秀的体验。所以多数时候，你的潜意识里都在因为自我排斥而持续内耗。

问题2：对他人伤害也很大。

你越是内耗，越容易心情糟糕。情绪容量越低，对别人的宽容度就越低，对别人的要求就越高。这时候，你也看不到别人的承受能力，只知道一味地去要求。但是别人不是你啊，不像你这么能强迫自己，慢慢就不想跟你一起玩了，然后你就伤害了关系，失去了对方。

如果你的追求超出了能力，那一定活得很难看

有人说，那难道就不追求了吗？难道追求优秀、负责、充实、勤劳、坚强，这些都是错的吗？

不是的。追求优秀成绩、好的习惯和品质等是很好的。让人痛苦的不是追求本身，而是对追求的执着。如果你的追求超出了能力、不符合情境，你的挫败是必然的。

当没有体验到优秀的时候，你怎么对自己就很重要了。你能允许自己有时候就是不好吗？你能允许自己有时候做错事，表现差吗？你能允许自己有时候不完美吗？你如果说，能啊，那，这次能允许吗？

人生最自然、最健康的状态是：优秀的时候享受，糟糕的时候接受。有精力的时候努力，没精力的时候休息。接受+A和-A交替存在，才是一个常态。更多时候，它是不受你控制的，不经意间-A就发生了。如果一定会发生，为什么不是这次呢？

追求优秀是可以的，可是追求不到，也别难为自己。当然好了更好，不好也没关系，都是可以的。你在意优秀很好，但是请别讨厌差劲啊。

当你允许的时候，你就不再排斥自己了，不再跟自己较劲了。内耗降低，对外的精力就最大化了，反而越做越好。

再比如说，明明在该学习的时间，却控制不了打游戏，那就接纳，人的自制力本来就是有限的。去打游戏，安心打就好，别自责了。带着自责的心，就算不玩游戏，学习效率也许会更低。

明明该闭嘴减肥，却还是忍不住多吃。如果吃东西能让你安心，那就吃呗，下次再注意。自控力固然是好品质，但是没有人能永远自控成功。自责之后，就没有精力留给自控力，更没有力气和信心减肥了。所以别时时、事事强迫自己。

这就像是某天突然磕着了，受伤了，你还要骂自己不该受伤吗？伤着了就是伤着了啊。

但是如果你有一个"磕着自己就代表愚蠢"的信念时，你就要开始骂自己愚蠢了。

人生如此多艰，糟糕在所难免。别人还没拆穿，别自己先拆起来了。受伤了，自己还往伤口上撒把盐，嫌弃自己一顿。何必呢？原谅自己，接受这次就是糟糕，就好了。

糟糕后，还嫌弃自己，就是内耗。糟糕后，原谅并安抚自己，就是积攒能量了。

如果说内卷是人与人之间的斗争，那么内耗就是自己与自己之间的斗争，自我怀疑，自我否定，只看到自己的缺点！太在意别人对自己的看法，这些都是内耗。

一、有内耗特质的人，往往有以下几个表现

1.容易被他人的话影响，脑袋里胡思乱想，甚至会去胡乱猜测他人的想法

2.总是会去想一些小细节，比如说某种场合下，说的某句话，会去想这么说是不是不太好，我的表现是不是哪里不好等。

3.做事情犹豫，总是考虑得太多，想到各种细节不敢去做。

二、内耗的原因有很多，

1.有来自于原生家庭的敏感

2.有骨子里不自信带来的自我怀疑，有完美主义

带来的高要求。

三、停止内耗的方法

1.把人和事分开，不要混为一谈

敏感的人常常会担心，这件事没做好，别人会怎么看自己。跟他人对方案时，据理力争，只要他人说自己的方案哪里不好，就会觉得他人在否定自己。这种情况，一定要学会把人和事分开来看，告诉自己，这件事并代表不了什么，不要想多了。

2.接纳不完美的自己

内耗特质的人，会经常责怪自己，差于展示自己的缺点，但其实每个人都有缺点，接纳不完美的自己，才能真正爱上自己。

3.行动起来

内耗特质的人经常会陷入自我怀疑。做一件事之前总是觉得自己做不好，因此老是在想迟迟不行动，最后什么都没做成，所以有想法赶紧去执行，无论你最后这件事做的够不够好，是不是非常完美，这都不是重要的，重要的是你已经行动了，有时候我们太在意后果而忘了初心，其实这些经历是最能让我们成长的，不是吗！当然也不能因此就进入另一个极端，变得鲁莽，比如全凭自己的感受做事，吃饭时只吃自己喜欢的，那就会营养失衡，比如感情稍有不顺心就想离婚，错失真爱追悔莫及。具体问题还要具体分析。

4.不要去翻过去的事

不管是于己还是于他人，过去了就是过去了，不要一次次去翻，每次你都难过，一直消耗自己的感情，真的不值得，过的满洒一点，过去就随风吧..

四、大家可以刻意练习的方法

1.及时觉察自己的思绪，学会站高一个角度跟自己对话。

2.告诉自己，说，"不要想了，他说的是这件事

而不是指某个人""这有什么大不了的，每个人都有缺点，这又如何"。

改变自己的这个过程，比起内耗本身，没有那么痛苦。而且经过了这个过程，会发现一个全新的更好的自己。

行动起来吧，你一定会遇到更好的自己。

五、内耗真的是件很可怕的事情，它一点点的拖看你让你难过让你懒情，所以停止耗吧

你会发现你的生活会越来越好

附，没干什么但总是很累？8个缓解疲倦的小方法

这是 2022 年的春天，一个阳光明媚的早晨，你从睡梦中醒来，窗外生机勃勃，你却感到有些疲倦，郁郁寡欢。这种慢性疲倦已经持续很久了——

◍ 你的身体感到累：背上像有一个重重的的乌龟壳，宁愿在沙发上刷短视频也不愿在一天结束时去跑步。

◍ 你感到不耐烦和易怒：超过 60 秒的红灯、没有信号的地铁车厢、路人的刺鼻香水味，都很容易让你心烦意乱。

◍ 你很难集中注意力：做出决定、完成工作任务、看一部两个小时的纪录片，变得更加困难。

这和因睡眠不足感到的疲倦似乎并不是一回事，而是一种现代人的「心理倦怠」。

怎么办？来看看这 8 个「疲劳解决方案」，希望对你有所帮助～

接纳你的疲倦

韩炳哲在《倦怠社会》里把现代人的心理机制比作被缚的普罗米修斯，一只鹫鹰每日啄食他的肝脏，肝脏又不断重新生长，这只恶鹰即是他的另一个自我，不断同自身作战——「对自身施加暴力，同自身发动战争。」

首先，你不是需要着急做些什么，而是接纳你的疲倦。 至少先停止这些「暴力」行为——

◍ 无视身体发出的信号：虽然你的肩膀下午已经隐隐作痛三次，依然继续埋头工作，过度透支自己。

◍ 自我攻击：当你制定了计划，却感到累无法完成，认为自己是「懒」或者「找借口」，随批判而来的精神内耗让你更加疲倦。

◍ 用头脑思考否认：「我没干多少事啊」「我不应该这么累吧」「按理说休息够了」。

这些行为只会让你的疲倦雪上加霜。相信你的感觉——你感到累那就是真的累了。接受并允许自己感觉累了。

少做点决定

也许你没有意识到，现代人每天要做无数个决策——从早上涂哪个颜色的口红，盯着手机里的文章标题选择点开哪一篇，午饭点哪家外卖，更别提换工作、要不要分手这些让人更加头疼的选择。

现代社会给人提供了丰富的选择，表面的自由背后，我们又陷入选择的牢笼。根据 Kathleen Vohs 等人的研究， 过多的选择会损害我们的精神能量和自控力，我们更有可能做出不健康的决定， 倾向做一些感觉最简单的事情 ——因为已经够累了。

所以乔布斯总穿着同样的一身黑毛衣和牛仔裤不是没有道理。你不需要这么夸张，但至少可以试着做更少的决定，比如每天点同样的咖啡，每个星期二吃同样的晚餐。 或者在固定的时间做固定的事情 ，增强日常生活的秩序感 ，比如说为每天的任务列一个清单，但不必太过严苛。

通过保持一些基本的、常规的简单决定（甚至消除它们），我们就有更多的精神能量来处理剩下的事务。

高质量的人际关系

找你喜欢并信任的朋友面对面聊聊天，抱一抱。高质量的人际关系永远是最好的「充电器」。

如果在现实生活中很难拥有这样的关系，还可以试试心理咨询。 一位朋友去年过得很艰难，打官司离婚、母亲生病住院、工作一团乱麻，每周一次的咨询，是她唯一的喘息时间，也给她提供了很多能量，撑过了那段日子。

躲进你的「恢复壁龛（kān）」

如果你是内向型性格的人，可以试试这个方法。 「恢复壁龛」（restorative niches）是人格心理学家利特尔教授提出的，指那些当你想回归真实的自我时要去的地方。

它可能是空间上的，比如家旁边的小河；也可能是时间上的，比如在两通工作电话之间为自己留出的休息空隙；或者一部你喜欢的剧、陪伴你多年的小毛毯……

利特尔教授本身就是内向型性格的人，他有个小习惯，每次演讲结束都会飞快跑进卫生间里，找一个空位躲起来。有一次，一位军官从门下的空隙看到了利特尔的鞋子开始侃侃而谈，此后利特尔不得不把脚撑在厕所的墙壁上（也是太用力了🤦‍♀️）

为自己在日常生活中创建尽可能多的「恢复壁龛」，让你的真实自我在这里得以喘息，能量得到恢复。

做张「心理耗能监控表」

一天中经历的大部分事情，有些在消耗你的能量，有些则是补充能量，我们并不知道是哪些事情，但你一定能感觉到自己的情绪状态在一天里是高低起伏的。

为了更了解自己的心理耗能情况， 你可以做一个简单的监控表，睡前回忆下这一天，哪些时刻心理能量比较足/ 低，各自发生了什么？

▷ 通过这张表很容易看出来，人际关系、通勤是耗能项目，看书、运动是充电项目，那在之后的生活中就可以有意识地减少耗能项目，增加充电项目。

当然，每个人因为性格特质和生活工作方式，耗能情况也各不一样，你可以根据自己的实际情况进行监控，过一段时间就会越来越了解自己，也更能自如地地调节情绪状态。

试试跑完5公里（或者任何你觉得困难但有好处的小事）

有时候你以为的疲倦其实是一种畏难而退，来源于信心不足，高估了任务的困难程度。

心理学家阿尔波特·班杜拉 ( Albert Bandura) 提出「自我效能」的概念，指个体对完成任务和达成目标能力的信念程度。根据研究， 过去的经验是决定个体自我效能最重要的因素，成功的经验提高自我效能，失败的经验降低自我效能 （Mark Sherer等，1982）。这意味着你得先试着创造一些积极的行为体验——相信自己光说是没用的。

我之前是一个不喜欢运动的人，跑步对我来说是一件非常困难的事情，在我的认知里：「我就是一个不喜欢且不擅长跑步的人，跑步是非常痛苦的」。于是稍微有点儿累就放弃了。

后来，在一个擅长运动的朋友帮助下，我每次都比上一次多跑一点点儿，逐渐尝到跑步的甜头：缓解了身体的疲惫、心情更加愉悦，更重要的是克服困难的信心多了不少，也迁移到了其他事情上——如果我都能搞定跑步了，其他事也没那么困难吧。随着「自我效能感」提升，我明显感觉自己更有活力了，疲倦感也减轻了。

人体是一个系统，牵一发而动全身。譬如你想要工作更有效率，想要写完 10 万字，诸如此类宏大到让人打了鸡血就没动力的目标，都可以从每天跑完五公里做起。（当然，此处五公里可以替换成任何你觉得困难且对你有好处的小事）

安排一天无所事事地度过吧

我们正生活在一个「注意力缺失」的时代，新鲜事物源源不断，都想办法抓住你的三秒注意力，这使得我们越来越难以忍受无聊。朋友上周末去买面包，等待店员给吐司切片的时候觉得太慢了，忍不住想按下2倍速。这个念头让她也吓了一跳，什么时候已经「急迫」到这种程度？

韩炳哲提出了「超注意力」（Hyperaufmerksamkeit）的概念——这种涣散的注意力体现为不断地在多个任务、信息来源和工作程序之间转换焦点，不能容忍一丝无聊。而导致我们疲倦的，恰恰是缺少深度无聊。 「如果说，睡眠是身体放松的最高形式，那么深度无聊则是精神放松的终极状态。」

所以如果你的疲倦一直挥之不去，也许需要无聊将你解放出来：

◍ 上下班路上摘掉耳机，听听周围的车声、行人走路的声音、微风吹过的声音。

◍ 午饭时间关掉手机，认真咀嚼每一口食物，享受你和午餐的「约会」。

◍ 把日程表丢到一旁，周末安排一天无所事事地度过吧。

在体验无聊的慢生活中，一直在后台运行的「情绪缓存」得以清空，我们的感官重新被打开，恢复了和世界的链接。

停止那些「其实并不想做」的事

生活中我们经常强迫自己做一些其实并不那么想做、但劝自己应该做的事情：

◍ 随波逐流考证考研的大学生。

◍ 不喜欢出镜的文字博主逼着自己拍短视频。

◍ 一闲下来就会不安，把所有时间都安排来工作学习的工作狂。

心理学研究表明，当人们过度驱使强迫自己去做某些事情的时候，会经历认知资源的巨大损耗，反而让人更加不愿意去采取行动，这就是现代社会中种种拖延症背后疲倦感的来源。

面对自己说「不」也是需要练习的能力，怎么判断一件事是「应该做」还是「想做」呢？

一般来说，应该做的事来自外界标准，比如「最近很火」「大家都去做」「为了得到更好的评价」，而想做的事都出于内心真实感受，「我喜欢」「我想要」。

另外，应该做的事需要打起精神，是「心累」，而我想要的事虽然也会累，但这种疲倦是很容易恢复的。

没有什么比身体更重要，请好好善待它。❤️

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