放松训练实务

一、学习目的
理解和掌握放松训练的原理，掌握操作步骤，指导求助者学会放松，并掌握注意事项。
工作程序与相关知识
放松训练又称“松弛训练”，是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理咨询与治疗方法。放松疗法是一种求助者完全可以掌握的解决紧张焦虑等情绪困扰及躯体症状的方法，这种方法简便易行，实用有效，较少受时间、地点、经费等条件限制，还可提高求助者改善症状的速度。
（一）放松疗法的原理
放松训练是行为疗法中使用最广的技术之一，是在心理学实验的基础上建立和发展起来的咨询和治疗方法，行为治疗最大的特点是将咨询的着眼点放在可观察的外在行为改变上。行为治疗不关心所谓“潜意识”或“内在精神的症结”，也不管行为发生的动态和因果关系，而是把着眼点放在当前可观察的非适应性行为上。行为疗法相信只要“行为”改变，所谓“态度”及“情感”也就会相应改变。行为疗法更关心设立特定的治疗目标。
一个人的情绪反应包含主观体验、生理反应、表情三部分。生理反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。当人们心情紧张时，不仅主观上“惊慌失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬；当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，但可通过按摩、洗浴、睡眠等方式让其松弛。放松训练的基本假设是改变生理反应，主观体验也会随着改变。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地使主观体验松弛下来，建立轻松的心情状态。因此，放松训练就是训练求助者，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态，从而缓解紧张、焦虑情绪等。
（二）放松疗法的操作步骤及实施过程
1．咨询师介绍原理
咨询师应简明扼要地对求助者讲解放松疗法的原理和过程，明确求助者在放松疗法中的主动作用，激发改变自我的积极性。
2．咨询师进行示范、指导
首次进行放松训练时，心理咨询师应进行示范并讲解要点。这样可以减轻求助者的羞涩感，也可以为求助者提供模仿对象。应告诉求助者，如果不明白放松时指示语的要求，可以先观察心理咨询师的动作，然后进行模仿。
在咨询室进行的放松训练，最好用心理咨询师的专业指导语，以便在遇到问题时能及时停下来。心理咨询师还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。
在放松过程中，为了帮助求助者体验其身体感受，心理咨询师可以在每一个步骤的间隔，指导求助者，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松时与紧张的感觉差异”等。
3．强化求助者的练习
求助者在咨询室中学会了放松训练的方法及要领后，需要自行练习达到真正的放松。心理咨询师可以为求助者提供书面指示语或录音磁带，供求助者练习时使用。要求求助者每日练习1—2次，每次5分钟左右。心理咨询师需要向求助者强调，开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松状态，需要多次重复的练习，才会有效果。对难以放松的求助者，可以采用辅助措施，如生物反馈训练等。
放松训练有多种方法，求助者可以任意采用其中之一，也可以混合使用。下面介绍三种主要的简便易行的放松训练：
(1)呼吸放松法包括鼻腔呼吸放松法、腹式呼吸放松法和控制呼吸放松法，具体的放松训练指导语如下：
①呼吸放松——鼻腔呼吸。放松训练指导语：请你在一个舒适的位置上坐好，姿势摆正，将右手的食指和中指放在前额上，用大拇指按压住右鼻孔，然后用左鼻孑L缓慢地轻轻吸气，再用无名指按压住左鼻孔，同时将大拇指移开打开右鼻孔，由右鼻孔缓慢地尽量彻底地将气体呼出，再用右鼻孔吸气，用大拇指按压住右鼻孔，同时打开无名指，再用左鼻孔呼气，由此作为一个循环。我们来做鼻腔呼吸的练习。
好！现在让我们来做练习，先做好准备，用右手的食指和中指放前额上，将大拇指按压住右鼻孔，好！现在用左鼻孔吸气，用无名指移到左鼻孑L，打开大拇指用右鼻孔呼气，再用右鼻孔吸气，同时大拇指按压住右鼻孔，打开左鼻孔呼气。左鼻孑L吸气，好！打开右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孑L呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，再来右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好！随着控制呼吸，你变得很放松，非常放松，你体验到了这种放松，不知你学会了没有？如此作为一个循环，我们可以同时做5个，以5个为一组，我们可以增加到两组或者三组，也就是说我们可以重复这样的动作10~ 25个循环。下面让我们再来复习一遍。请做好准备，用右手的食指和中指放前额上，将大拇指按压住右鼻孔，现在用左鼻孑L吸气，将无名指移到左鼻孑L，打开大拇指呼气，再用右鼻孔吸气，打开左鼻孔，呼气。左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好！现在你的全身肌肉，你的全身心情都非常放松，你的确体验到了这种放松，放松让你很舒服。练习就到这里…
②呼吸放松——腹式呼吸。放松训练指导语：请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2 -3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2 -3 -4 -5，吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长，好！让我们先来练习一下，请听我的指导语然后去做：深吸气，保持1秒钟，1-2 -3，再呼气1 1-2 -3 -4 -5。深吸气，保持1秒钟， 1-2 -3，再呼出1 1-2 -3 -4 -5。再来！深吸气，保持1秒钟，1-2 -3，再呼气！l-2 -3 -4 -5。深吸气，保持1秒钟，1-2 -3，再呼出1 1-2 -3 -4 -5。
当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，直到不能吸为止。保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象，你所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。好！我们再来练习几次。
下面请听我的指导语：
深吸气，保持1秒钟，1-2 -3，再呼气1 1-2 -3 -4 -5。深吸气，保持1秒钟， 1-2 -3，再呼出1 1—2 -3 -4 -5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。好！继续这些缓慢的深呼吸练习，你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组：准备好，深吸气，保持1秒钟，1-2 -3，再呼气1 1-2 -3 -4 -5。深吸气，保持1秒钟，1-2 -3，再呼出1 1-2 -3 -4 -5。想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。现在你的身体越来越放松，你的心情很平静，你已经学会了放松。
(2)肌肉放松法。放松训练指导语：现在我们要做肌肉放松训练，学习这项放松训练可以帮助你完全的放松身体。首先，请把眼镜、手表、腰带、领带等妨碍身体充分放松的物品摘下来，放在一边。可以把上衣的第一道扣子也解开，请你坐在软椅上，把头和肩都靠到椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，双腿平放在椅子上，双脚平放在地上，脚尖略向外倾，闭上双眼，这时你很放松地坐在椅子上，感到非常舒服。在下列的步骤中，感到紧张时，请你再持续这种状态5秒钟，直到感觉紧张到达极点，当你要放松时，又一下子完全松弛下来，并且感觉有关部位的肌肉十分无力，注意一定要用心体验彻底放松后的一种快乐感觉。
现在，请跟着我的指示做。首先，请深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，现在左手紧握拳，握紧，注意有什么样的感觉。好，现在放松。
现在，再次握紧你的左拳，体会一下你感到的紧张状况，然后放松，好！
听我的指令再来一次：握紧你的左手，现在放松，去想象紧张消失得无影无踪了，非常好。接下来的训练中，你都要感觉到肌肉的紧张，然后充分地放松，体会放松后的感觉。
现在，右手紧紧握拳，注意你的手臂、手和前臂的紧张状态，1 -2-3 -4，好！现在放松。
现在再一次握紧右拳，1-2 -3 -4，好！请放松。
现在左手握拳，左手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持着，1 -2 -3 -4，好！现在放松。
现在右手握紧拳头，1 -2 -3 -4，右手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持着，感觉这种紧张状态，好，现在放松。现在请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂处于紧张状态，保持这个姿势，体会一下现在的紧张，1-2 -3 -4，好！现在放松。
好，感觉血液流过肌肉，所有的紧张流出手指。好，把你的眉毛用力向上抬，紧张使你的前额起了皱纹，1-2—3 -4，好！现在放松。
现在请皱眉头，眼睛紧闭使劲把你的眉毛往中间挤，感觉这种紧张通过额头和双
眼，1-2 -3 -4，好！现在放松。
注意放松的感觉流过双眼，好，继续放松。
现在，嘴唇紧闭，抬高下巴，使颈部肌肉拉紧，用力咬牙，1-2 -3 -4，好！放松。
现在各个部位一起做，皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，拉紧肌肉，紧闭双唇，保持全身姿势，并且感觉紧张贯穿前额，双眼、上颚、下颚、颈部和嘴唇保持姿势，1-2 -3 -4，好！现在放松。
注意体会此时的感受，现在双肩外展扩胸，肩胛骨尽量靠拢好像你的两个肩膀合到一起，1-2 -3 -4 -5 -6 -7 -8，好！放松。
现在尽可能使劲地向后收肩，一直感觉到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨之间的地方，拉紧肌肉，保持姿势，1-2 -3 -4，好！现在放松。
现在，再一次把肩胛骨往内收，这一次腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉会贯穿全身，保持姿势，1-2 -3 -4，好！现在放松。
现在听我的指令，我们要做刚才所有肌肉系统的练习，首先，请深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，好，准备好了吗？握紧双拳，双臂弯曲，把二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，咬紧上下颚，抬起下巴，紧闭双唇，双肩往内收，收腹并拉紧腹部肌肉，保持这个姿势，感觉到强烈的紧张感贯穿上腹各个部位，好！放松深呼吸一次，感到紧张消失，想象一下所有肌肉手臂、头部、肩部和腹部都放松，放松。
现在轮到腿部，伸直你的双腿，脚尖上翘，使你的小腿后面的肌肉拉紧，好！放松。
现在把左脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1 -2 -3 -4，好，放松！
接着把右脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2 -3 -4，好，放松！
好！我们一起来，双脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2 -3 -4，好，放松！
好！现在，深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，好！将前面所练习过的所有的肌肉都开始拉紧，左拳和二头肌，右拳和二头肌，前额、眼睛、颚部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿请保持这个姿势，1 -2 -3 -4，好！现在放松。
深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，好！我们从头到尾再做一次，左拳和二头肌，右拳和二头肌，前额、眼睛、颚部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿，保持这个姿势，1-2 -3 -4，好！现在放松。
体会全部紧张后又全部放松的感觉，现在进行正常的呼吸，享受全身肌肉完全没有紧张的惬意之感，深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，然后活动一下你的颈部、手腕，好，你已经完全学会了放松，慢慢睁开你的双眼……
(3)想象放松法：请求助者找出一个曾经经历过的、给自己带来最愉悦的感觉，有着美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山等，用自己多个感觉通道（视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动觉）去感觉、回忆。
想象放松——《海滩》
我静静地躺在海滩上，周围没有其他的人，蓝天白云，湛蓝的大海，岸边是高大的椰树，身下是绵绵的细沙，阳光温柔地照在身上，我感到无比的舒畅。微风带着一丝海腥味轻轻地拂过我的脸颊，我静静地聆听着海浪悦耳的歌唱，阳光照得我全身暖洋洋的，我感到一股暖流顺着我的头部，流进我的右肩，让我感到温暖、沉重；我的呼吸变得越来越慢，越来越深，这股暖流又流进我的右臂，再流进我的右手，整个右手也感到温暖、沉重；这股暖流又流回我的右臂，从后面流进脖子，脖子也感到温暖、沉重；我的呼吸变得更加的缓慢深沉，这股暖流又流进我的左肩，左肩感到温暖、沉重；我感到越来越轻松，这股暖流又流进我的左臂，再流进我的左手，左手也感到温暖、沉重。这股暖流又流回我的左臂，左臂感到温暖、沉重；我变得越来越轻松，心跳变慢了，心跳更有力了，这股暖流又流进我的右腿，右腿也感到温暖、沉重；我的呼吸缓慢而又深沉。这股暖流流进我的右脚，整个右脚也感到温暖、沉重；这股暖流流进我的左腿，整个左腿也感到温暖、沉重；我的呼吸越来越深，越来越轻松。这股暖流流进我的腹部，腹部感到温暖、沉重；这股暖流流进我的胃部，胃部感到温暖、轻松；这股暖流最后流进我的心脏，心脏也感到温暖、轻松；心脏又把暖流送到了全身，我的全身都感到了温暖而沉重，舒服极了。我的整个身体都十分平静，也十分安静，我已经感觉不到周围的一切了，周围好像没有任何东西，我安然地躺在海边，非常轻松，十分自在……
4．指导求助者用掌握的放松方法，代替紧张焦虑咨询师指导求助者当出现紧张焦虑等情绪困扰时，在已经掌握放松方法及要领，能够做到放松的基础上，随时用放松代替紧张焦虑，从而解决情绪困扰。
（三）放松训练的使用注意事项
第一，第一次放松训练，咨询师应给求助者示范，减轻求助者的焦虑，并能提供模仿的信息。
第二，放松训练中可以使用的放松方法有多种，可以单独使用，也可以联合使用，但一般以一两种为宜，不宜过多。
第三，请求助者注意，放松疗法的关键是放松，既强调身体、肌肉的放松，更强调精神、心理的放松，咨询师要帮助求助者体验身体放松后的体验。
第四，求助者在练习放松时，应集中精力，全身心地投入，避免各种干扰，通过训练真正达到放松的效果。
第五，放松的引导语有录音和口头两种，在训练开始时，口头语引导更便于求助者接受和掌握。
第六，放松疗法对想像力强、容易受暗示的求助者效果较好，对独立性强而想像力差的求助者可能效果不显著，可以使用其他方法。
第七，促进求助者领悟，放松最重要的目的是能在日常生活环境中可以随时做到随意的放松，并运用自如。