仰卧起坐不能做？那我怎么办！

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1 仰卧起坐居然致瘫，国外早不推荐了！有这事?

2 仰卧起坐，到底错在哪？

• 背部直上直下→腰痛、背痛，锻炼腹肌还没效！

• 抱头起双臂掰脖子→脖子痛、颈椎变形！

3 不做仰卧起坐，腹肌靠啥来练？

• 腹直肌上部：悬腿卷腹

• 腹直肌下部：垂悬举腿

• 腹直肌整体：空中单车

仰卧起坐，无论国内外，大家都把它当做日常锻炼腹肌的最佳姿势之一。好多童鞋也习惯睡前一定要来上一发~

也正是由于其使用之广泛，当有人置疑它时，所引起的高关注量，自然就不足为奇了……

就在最近，"仰卧起坐或致瘫"这几个字赫然挤进了热搜榜，这！这！这到底是怎么回事？

1/仰卧起坐，招谁惹谁了？

这起"仰卧起坐·风波事件"起因于，某男子在进行仰卧起坐后，发生了四肢瘫痪，大小便失禁的情况……而送医诊断后，发现真的是仰卧起坐的错！

仰卧起坐致瘫？相关报道：

据《钱江晚报》报道，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，虽意识清晰，但四肢不能动换，甚至大小便失禁……

送医检查后，医生表示，正是因为该男子用手抱头做仰卧起坐的方式，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。

幸运的是，经过及时手术抢救，男子恢复了健康。

仰卧起坐真心那么危险？其实在国外，早有不少媒体报道过：仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险：不仅伤颈椎，还会伤腰、伤背、严重时引起腰椎间盘突出！

甚至，在美国和加拿大，出于对士兵健康的考虑，*已从日常训练计划中删掉了仰卧起坐这一项……

关于仰卧起坐的相关报道：

• 美国公布的一项健康调查报告结果表明：一直被视为锻炼腹部肌肉非常有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动；动作不准确可能造成背部损伤，严重的还会引发腰椎间盘突出……

• 据英国媒体报道，美国私人教练和*顾问联合提出，仰卧起坐是一项十分危险的运动，它会给脊柱施加过大的压力。

• 美国的另一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。

• 加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅（约为40斤）重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。

• 据《*》报道，美*队最新推出的新兵体能训练计划，已经取消了仰卧起坐等传统训练项目。原因就是它容易导致背部损伤，以及因脊椎受压迫而引起的疼痛或麻木。

看看这些对仰卧起坐的"控诉"，说仰卧起坐不是好姿势，有致瘫风险，看样子真的不是危言耸听！

所以，做了那么多年的仰卧起坐，到底哪错了呢？

2/一个"正确"的"仰卧起坐"，为什么是"错误"的？

先说一直以来，大多数人是怎么做仰卧起坐的：

 

图片来自网络

比如小学上体育课，老师教你仰卧起坐：上半身得整个坐起来才算"标准"，于是童鞋们为了达标，双手掰着脑袋，直着背使劲儿把自己往上拽……

于是问题就来了：直着腰，直接导致背痛！腰痛！双手掰脑袋，直接让你颈椎痛！ 

Duang！Duang！Duang！几个仰卧起坐下来，你的香颈、美背柳腰轻轻松松的就伤了……新闻中致瘫的那位就是极端案例~

直背，为什么就错了？ 

仰卧起坐直背为什么是错的？

因为直背就不可能卷腹！而卷腹，你的下背部就不可能完全起来，就不能实现整个人坐起来！（不信立即躺下试咯~）

考虑到腹肌的作用是带动躯干卷起，如果你直背的话，腹部也不会发力卷起，所以压根也就练不到腹肌……

更惨的是，直背过程中，带你身体起的主要是屈髋肌群和背部肌群，这就会导致你腰疼、背疼、甚至直接伤害腰背……

"标准"仰卧起坐用到的是下背部肌群

 

很多童鞋觉得做仰卧起坐腰背疼，其实就是因为背部和屈髋肌群参与了大量离心收缩的过程……（相关阅读→什么引起了肌肉酸疼？离心收缩是个啥？）

长此以往，不仅疼，还会增加骨盆前倾和腰椎间盘突出等问题的风险呢！

相关阅读：

*？可能是骨盆前倾！

腰椎间盘突出，怎么破？

不直背，正确姿势是什么？

想要有效锻炼腹肌，让腹肌发力带动身体卷屈的卷腹姿势，才是正确有效的做法！

卷腹时：下背部不会离开地面，腹部卷曲，真正符合腹直肌的发力规则，也不会伤害你的腰背~

卷腹有效锻炼到腹直肌VS仰卧起坐导致腰背疼痛

双手掰头，为什么就错了？ 

先说说"为什么仰卧起坐的时候，你会双手抱头？"

初中物理中的杠铃原理应该都还有印象吧？W=F*S，当S（力臂）越小，F不变的时候，W（做功）也越小。

而仰卧起坐时抬头，让头往身子贴近，就可以缩短阻力臂的距离，让身体做功更小，简单讲，就是能更省劲儿一些……

如果你在做仰卧起坐的时候，为了更省劲儿，头离身体更近，还使劲用手掰头，就更不得了拉！

双手掰脑袋直接会"掰直"了颈椎原本有的正常生理弯曲，不仅脖子痛，甚至可能导致颈椎"变直"……

我们可以看看颈椎病患者的X光片

事实上不单是仰卧起坐，其实需要上半身躯干弯曲的动作，不管抱头不抱头，都不建议为了省劲儿，头部拼命向前探哦！

头部不前探，正确姿势是什么？

仰卧起坐时，一定要注意脖子的位置，别让颈椎太超过正常位置！

双手建议不抱头使劲，可以放在身侧或胸前↓

如果觉得腹肌力量不足，也可以放在耳侧。

综上，虽然我们"信赖"了仰卧起坐那么久，但时代在进步，对好多事情的认识也在更新，发现问题发现错误及时改正，还是好同志啊~

下面问题来了，既然"正确"的仰卧起坐压根就不是一个好姿势，那么正确的腹肌锻炼，又该怎么办呢？

3/虐腹，这三个动作就够了！ 

首先还是要强调一句：腹肌不是练粗来，是瘦出来的！想要现腹肌，关键还得体脂低！（相关阅读→想要腹肌？关于腹肌的五个真相！）

不过虐腹还是很重要的：可以强化核心力量，雕塑腹肌形态，对身体体态和健康都大有好处~

另外，腹直肌虽然是一个整体，不过想要雕塑的好，我们更建议分为上部、下部和整体来均衡训练：

腹直肌上部：悬腿卷腹

从上面的肌电图可以看到，锻炼腹直肌上部，悬腿卷腹最佳！

垂悬卷腹，最大特点有二：卷腹&腿悬空！

• 卷腹：下背不离地卷腹，保证腹部卷曲，完全刺激到腹直肌；

• 悬腿：腿悬空，双脚不固定，可以保证大腿不借力，更好地由腹肌带动发力。

腹直肌下部：垂悬举腿

锻炼腹直肌下部，则是垂悬举腿效果最佳！

你想啊，不同于平躺练腹的姿势，垂悬举腿，动作过程中更多的负荷集中在腹肌下部，自然可以更好地雕塑腹直肌下部咯。

另外羞羞的提一句……垂悬举腿这个动作不光能很好地锻炼下腹部，还是之前我们介绍过的，最容易带来运动诱导性*的姿势之一>.<（相关阅读→运•动•诱•导•性•高•潮？）

不过很多童鞋一开始做整个动作，会觉得难度比较大，那么你也可以先从反向卷腹做起~

腹直肌整体：空中单车

再说锻炼腹直肌整体靠什么？

考虑到腹直肌真正的作用是：为上下肢创造支点，调节上下肢的发力，并使力量的产生、传递和控制达到最优化，空中单车就是一个绝佳姿势了！

 

空中单车，动作过程中除了能让腹部完全卷曲外，还需要上下肢的协同，最符合腹直肌整体的生理发力特点！

腹肌训练，即刻开启！

最后，为大家奉上虐腹计划，结合高效燃脂HIIT训练，马甲线or八块腹肌你值得拥有~ （P.S.对于可以轻松Hold住"反向卷腹"的童鞋，可以替换为"垂悬举腿"哦。