没时间去健身房，家里又没有卧推椅，如何练胸？本期就跟大家分享在家如何全方位做哑铃卧推和飞鸟！
一、入门知识
1. 啥是卧推和飞鸟？
卧推（bench press）作为健身届神话般地位的一个复合动作，基本上是所有男士训练菜单中必不可少的项目！它可以同时增强胸大肌，三角肌前束以及肱三头肌！
哑铃飞鸟（dumbbell flyes）对胸大肌的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果！
2. 女生可以练卧推和飞鸟么？
很多女生通常认为，举铁是男人们的事儿—— 其实不然！举铁等力量抗阻训练可是打造前凸后翘身材必备秘籍哦！
卧推，飞鸟和之前我们提到的都是很棒的锻炼胸肌的动作（当然，如果第一次去健身房做卧推，还是约个男伴比较好）。
3. 女生练卧推会不会像男人一样把胸给练成方的？
呵呵，我可以很负责任告诉这位机智girl：会才怪！
因为男女的生理结构差异，男人的胸再练也不可能变成圆的！而女生的胸如果配合有效的锻炼方法，会让整个胸型看起来更好（da）！
二、怎么做
准备器材：
瑜伽垫 ，小枕头/小坐垫，适量哑铃（女生用小哑铃）
准备活动：
做任何一种力量训练前，先warm up五到十分钟！强调三百遍！
姿势要点：
头，背，臀部紧贴地面，维护身体稳定，收紧腰腹部。
躯干不要扭动，左右用力均衡，两臂同时伸展，两脚不能蹬地借力。
动作一： 平板卧推
要点：两臂举起，慢慢下降，肘关节碰到地面（即大臂小臂夹角90度）就可以返回向上。这样在固定肩关节的同时，可有效避免肩关节过度活动！
节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。
动作二：平板哑铃飞鸟
要点：动作从双手平行上举开始，接着手肘微弯并缓缓打开，向两侧下降。下降程度以自己舒适，有效为主。
动作三：下斜卧推
要点：臀桥（模拟卧推椅斜板），卧推动作同上。
动作四：上斜卧推
要点：枕头垫在背部（肩胛骨）下方（模拟卧推椅斜度），卧推动作同上。
动作五：上斜哑铃飞鸟
要点：枕头垫在背部（肩胛骨）下方（模拟卧推椅斜度），飞鸟动作同上。
