如果说普通跑友主要做LSD跑（低强度持续跑）的话，有逼格的跑友一般都会采用更加丰富的训练方法来提高自己的跑力。你知道有这么一种训练方法能够让你借着跑800米来预测和提高马拉松成绩吗？不相信吗？这个秘诀就是“亚索800”训练法。
亚索800最早是由Runner's World资深编辑，本身也是一位优秀跑者的Bart Yasso命名的训练方法。
其本质是间歇跑，也就是高强度跑一会，休息一会，接着再跑再休息，循环往复的一种训练方法。
一、那什么是“亚索800”训练法呢？
亚索800标准训练是这样的：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。
当然，这里的数字的单位不一样。比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。当然，这只是一种近似的计算方法，并不绝对。
二、亚索800能带来哪些好处呢？
1. 提高机体耐乳酸能力。
800米严格意义上属于中距离跑，马拉松则是长距离跑，为什么马拉松训练也需要通过中距离跑来进行训练？那是因为这样才能全面训练人体能量供应系统，单纯的长距离跑只能训练人体供能系统中的部分供能能力。
较高强度的800米跑，可以刺激乳酸生成，而乳酸是导致疲劳的重要因素。通过亚索800训练法可以有效提高机体耐乳酸抗疲劳能力，从而大大提高人体长时间工作能力。
2. 提高速度能力，亚索800训练时的配速一定快于马拉松比赛时的配速，这种训练并不是要求你按照800米时的速度去跑马拉松，而是训练你的速度能力，这种速度能力对于最后冲刺起着重要作用。
3. 有效提高体内糖类和脂肪的供能效率。
人体在运动时基本是混合供能，提高糖的工作效率有助于提高配速，提高脂肪工作效率则有助于节约糖。亚索800有助于挖掘人体在糖和脂肪供能方面的效率，提高热量产生速度。
4. 增强跑者意志品质。
亚索800由于本质上是高强度间歇跑，相比LSD跑，强度明显提高，乳酸堆积较为明显，训练时，疲劳感很强烈。因此，亚索800可以锻炼跑者的意志。
三、如何去安排亚索800训练呢？
1. 首先，在自己现有能力基础上确定自己的目标成绩。
比如目前全马成绩4小时，全马目标是3小时30分钟。接着将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速。（3:30/800m，相当于105/400m，或是4:22/km）。
2. 赛前3个月左右训练最好。
刚开始每次完成4组训练，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练（800米休息和恢复时间为1:1）。逐渐每周加一趟，直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要将完成800米的时间延长。
3. 在训练的同时，每周的LSD，轻松跑，乳酸门槛跑等其他训练需继续进行。
4. 如果你是一个高级跑者，亚索800的训练强度对身体的刺激不够，那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离（如：800米加到1200-1600米），或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。
5. 在进行训练前，需要有足够的肌力、心肺等基础作为依托才能真正发挥出亚索800的训练效果，完成比赛也会变得相对轻松。
四、关于“亚索800”的争议
1. 亚索800是间歇跑的一种训练方法，并非全部，有人按照亚索800去进行训练后参加马拉松比赛，最终成绩比亚索800的预测时间慢10-20分钟，甚至更多。
为什么会出现这种情况？按照亚索800配速来跑马拉松，那么你通过前半程的时候会比你实际的能力快5-10分钟，前半程快了1分钟，后半程就会慢至少2-5分钟，也就是说你在后半程要付出10-50分钟的代价，归纳起来就是前半程跑得偏快，导致了一个痛苦的后半程。
2. 亚索800并不是一个适合所有跑者的训练，对于初级跑者，首先还是应当打好有氧耐力基础，在积累了一定跑量，心肺达到一定水平之后，再尝试进行亚索800的训练。
对于高级跑者，间歇训练的组合应当更加多变，1600米、1000米、400米都可以进行组合，并非一定要只做僵化的800米间歇跑。说来说去，亚索800是一个典型的间歇跑训练计划，有用但没有必要过度神化其效果。
说到这里大家应该也都全面的了解何谓亚索800训练法了吧，那还在等什么，赶快行动起来吧！
参考资料：
Runner's World、Daniels'RUNNING Formula、运动生理学
