最近穿上了厚衣服,春雨君感觉自己越发“臃肿”了,真的要少吃点了。一来少吃可以减肥,二来近期春雨君发现Nature Aging上的论文研究发现少吃竟然还能让人长寿,可以说是一举两得。
这项临床研究一共220名健康成年人进行了跟踪监测,历时2年,在美国3家医疗中心同时开展,对其中的145名受试者进行了25%热量限制,他们摄入的能量会比一般水平低25%。
研究过程中发现,限制热量能上调蛋白质平衡、调节昼夜节律、DNA修复、凋亡和炎症等相关基因,为抗衰老“铺路”。
最终研究结果显示,跟对照组相比,限制热量的145名受试者衰老速度延缓了约2-3%,也意味着这类人群的死亡风险下降了10-15%。
看来老话说的“饭吃八分饱”还真有一些科学意义,那“八分饱”到底是怎么定义的?如何知道自己是不是“八分饱”呢?大家可以这样分辨:
七分饱—肚子已经不饿了,但是看着食物还是想吃几口,可是如果把饭菜拿走,也不会太想吃了
八分饱—胃里很满了,但是也还能再吃一点点
九分饱—还能勉强吃一点点,但是胃里已经没什么空间了,多吃一点都是负担
为了身体健康,大家都试着每餐“八分饱”吧~
如何做才能保持“八分饱”
1、吃饭顺序很重要
建议大家按这个顺序进食:先喝汤,再吃蔬菜,其次吃肉类,最后吃主食。
首先喝的汤当然不能是肉汤、奶油汤这类的高热量的汤,大家可以喝一些清淡的蔬菜汤,能量低还能占胃,减少进食量,又能刺激胃酸分泌,利于食物消化;
而吃蔬菜,富含膳食纤维能进一步增加饱腹感,还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收;
其次汤和菜下肚,已有三分饱,再吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉补充蛋白质;
最后适当补充一些米饭、馒头、粥、玉米、番薯等碳水化合物,健康不会导致吃得太撑。
2、细嚼慢咽,延长吃饭时间
不需要一口嚼20多次,但是至少保证5次。
因为从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号。
如果吃饭太快,大脑很可能还没收到信号,人就已经吃多了,所以细嚼慢咽也能延长吃饭时间,时长最好保持在20~30分钟之间。
3、集中注意力,专心吃饭
吃饭的时候尽量减少聊天或者看剧,将注意力用在饭菜上。
如果非要看点什么,那就看点平时不爱看的,这样可以让注意力集中在自己是不是吃饱了,而不是等察觉到时自己已经吃撑了。
看完这篇,你学会怎么吃饭了吗?
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