《中国居民膳食指南》版本大更新：盐削了，奶补强了

但是，据2019年《美国心脏协会杂志》发表的一项Meta分析显示，在过去的40年间，中国成年人平均每天吃10克盐，3~6岁儿童每天人均食盐摄入量达到5克，6~16岁人群每天人均食盐摄入量高达近9克。

我国各个年龄段的人群，在吃盐方面都“名列前茅”。

与此相对应的是，我国18岁以上的成年人中高血压患病率高达23.2%，高血压总患病人数达2.44亿人，即平均每4个人当中，就有1名高血压患者。

其实此前世界卫生组织及《健康中国行动计划（2019-2030年）》就已建议，人均每日食盐摄入量不高于5克（相当于不超过一个啤酒盖的量）。此次《中国居民膳食指南（2022）》算是与之同步数据。

为了控制钠盐摄入量，生活中我们可以尽量选择高钾低钠盐，做菜的时候使用小勺放盐，做到心中有数，并注意减少高钠调味品的添加。

其次，《指南》中增加了奶及奶制品的推荐量。

奶类食品中不仅富含蛋白质、钙，还是磷、钾、镁、维生素A、维生素D、维生素B2等营养物质的重要来源，《中国居民膳食指南（2016）》曾建议居民每人每天喝300g牛奶。

但对于小朋友或50岁以上人群来说，每天喝300g的牛奶是不够的，因此《指南》将原先的300g增加到了300-500g。

在牛奶的选择方面，巴氏奶、常温奶、复原乳、奶粉都好，怎么方便怎么来即可，酸奶也可以，但要注意添加糖含量，而早餐奶、红枣奶、燕麦奶等其实不算牛奶。

我们在选择乳制品的时候，要注意看看配料表及营养成分表，如果配料表的第一位不是牛乳，而是水，且蛋白质含量连1%都不到，白砂糖、蔗糖等排名又比较靠前，那只能算是饮料，就可以称之为“假牛奶”了。

另外，《中国居民膳食指南（2022）》将禽畜肉、水产品、蛋类进行了合并，称为动物性食品，强调了一下要每周吃2次水产品。

在主食方面，将谷类和薯类分开，强调了全谷物的重要性。

此外，关于平衡膳食准则，《指南》从2016年的6条增加到了2022年的8条↓

（图源：自己做哒）

以上变化主要针对生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为，《指南》提出，规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。

两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为 20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

对于我国2/3居民每天饮水不足的情况，《指南》建议要足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水和茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

选购商品还要学会看标签，通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。

膳食准则还格外强调了“公筷分餐”。新冠疫情提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。

（图源：图虫创意）

对于目前人们普遍能量相对过剩但微量营养素缺乏的情况，《指南》建议，要了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。

总之，跟着最新版《指南》建议走，平时坚持锻炼有点难，吃顿“好饭”还不简单吗？