明知道吃糖有诸多坏处，为什么我们总是管不住自己的嘴巴？

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2021-09-02

要说当代年轻人有多爱吃糖？看看自己的账单就知道了。

天热了要喝冰阔落，入秋了要喝第一杯奶茶，心情不好来块小蛋糕，闲着没事舔根冰淇淋……

要知道糖吃多了，不但能得到快乐，还能解锁肥胖、爆痘、加速衰老、糖尿病、心血管疾病等诸多“技能”，尤其是糖尿病患者，不好好控制血糖的话，将面临严重的并发症风险。

那么，生活中我们该如何控制饮食中的糖分摄入？是不是所有的糖都要“一竿子打死”呢？

“太长不看”版：

1.《健康中国行动（2019-2030）》倡导成人每日添加糖摄入量不高于25g，添加糖摄入过多，容易导致肥胖、龋齿、心血管疾病、糖尿病等诸多疾病，可促进痘痘生长，加速皮肤衰老

2.因为经常吃糖可以使人感到快乐，且会让人产生依赖性，所以我们总是控制不住地去吃各种高糖食物

3.因为个体差异，每个人对同一种食物的升糖反应不一样，糖尿病患者可以自备一个血糖仪，经常进行血糖监测，以达到较好的血糖控制水平

糖也有“好坏”之分

健康成年人每天需要约45g糖来维持身体的正常运转，这些糖既可能来自牛奶、水果等天然食物，也可能来自糖果、饮料等加工食品。

存在于新鲜水果、牛奶、薯类、豆类、谷类等天然食物中的糖被称为天然糖，这些糖会与其他营养物质一同摄入，被人体缓慢吸收利用，为人体提供能量，是对我们有利的“好糖”（所以不要完全戒糖，可以适当控糖）。

来自加工食品中的糖被称为“添加糖”，具体是指在食品加工过程中被添加进去的各种糖和糖浆，包括单糖和双糖，常见的添加糖有蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。

春雨医生

（如可乐中的果葡糖浆、白砂糖/图源：某购物平台）

之所以添加糖不是“好糖”，是因为添加糖可被人体快速吸收，使血糖迅速上升，从而导致血液中胰岛素增加，而胰岛素可以促进脂肪形成，进而导致肥胖。

另一方面，添加糖含量较高的食物本身就没什么别的营养物质，吃多了还会增加饱腹感，影响正常饮食，进而导致多种营养素的缺乏。

吃糖还会上瘾？

我们常用方糖的个数来具化食品中的添加糖，一块方糖的质量约4.5g。《健康中国行动（2019-2030）》倡导成人每日添加糖摄入量不高于25g，即在正常饮食之外，每天摄入6块方糖就已经超标了，而据相关测评，一瓶500ml的雪碧或普通可乐，其含糖量就差不多是12块方糖了。

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（图源：见水印）

已有研究表明，每天糖摄入过多，不但会导致肥胖，还会引发龋齿，增加心血管疾病、糖尿病甚至癌症的发病风险，此外，高糖饮食还可促进痘痘生长，加速皮肤衰老。

既然糖吃多了有这么多的坏处，为什么我们还是“欲罢不能”呢？

一方面，吃糖确实会让我们更快乐。研究表明，糖能刺激我们的大脑产生更多的5-羟色胺和多巴胺，它们都具有调节情绪的功能，能够使人感到愉悦。

另一方面，经常吃糖的人，如果突然减少糖摄入，会感到烦躁、抑郁、无力，即吃糖可能会使人上瘾或产生依赖性。一些研究发现，糖会激活大脑的奖赏效应（一种正性强化效应），换句话说，一开始吃一口糖你就很开心了，慢慢地可能要吃十颗糖才能得到满足。

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（图源：图虫创意）

如何控制血糖？

虽然控糖很难，但为了我们的身体健康，在日常生活中，一定要减少添加糖的摄入，尤其是糖尿病患者。

糖尿病患者如果不进行血糖控制，将面临严重的并发症风险，如心脏病、中风、肾功能衰竭、失明和下肢截肢等，而这些都将严重影响患者的生活质量、增加医疗费用、加重家庭负担。

在购买加工食品的时候，要养成看配料表及营养成分表的习惯，尽量选择配料表中没有“糖”、“糖浆”成分，或此类成分比较靠后的食品。

对于天然糖，也要谨慎摄入，少吃白米、白面等精制碳水，多吃升糖指数较低的五谷杂粮，如黑米、燕麦、荞麦、赤小豆、绿豆等。

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（图源：图虫创意）

血糖控制稳定期间（空腹血糖＜7mmol/L,餐后2小时血糖＜10mmol/L），两餐之间可进食一定量水果，注意不要一次进食过多。

不过，因为个体差异，并没有某种水果一定不能吃，也没有哪种水果谁吃都一样。每个人对同一种食物的反应不一样，别人吃了不升糖，不代表你不升。

所以，糖尿病患者可以准备一个血糖仪，选择一种想吃的食物，少量食用后做好监测，得出一个适用于自己的安全范围。

编辑：春雨医生

参考文献：

[1]健康中国行动（2019—2030年）[J].中国数字医学,2019,14(11):17.

[2] Chazelas E, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N, Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408. doi: 10.1136/bmj.l2408. PMID: 31292122; PMCID: PMC6614796.

[3]Dall'Oglio Federica,Nasca Maria Rita,Fiorentini Federica,Micali Giuseppe. Diet and acne: review of the evidence from 2009 to 2020.[J]. International journal of dermatology,2021,60(6):

[4]陈伟,江华,陶晔璇,舒晓亮.《中国糖尿病医学营养治疗指南》的建立与解读[J].中国医学科学院学报,2011,33(03):253-256.