春节健康手册之作息篇

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2020-01-20
想要利用节假日好好给身体“充个电”,更要注意这些作息问题。

春节将至,许多人都已经踏上归途回家过年了。有些人的假期放松方式是聚会消遣,有的人是出门旅行,还有的人是昼夜颠倒:平时上班有多累,假期熬夜就有多晚。但随之而来的,是脸上爆痘、眼睛酸疼、精神不振甚至抵抗力下降,头疼脑热、发炎咳嗽......想要利用节假日好好给身体“充个电”,更要注意这些作息问题。

长期睡眠不足可导致多种健康问题


你以为睡眠不足只是让你精神不好?那你就太天真了。《健康中国行动(2019—2030年)》指出:长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。

春雨医生

(图源:123RF)

2015年5月11日《Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America》刊载的一项研究表明:人类为夜间额外照明付出的代价不只是生物钟紊乱,还有肥胖。小鼠研究表明,暴露在过度的光照之下会使小鼠燃烧更少的脂肪。从短期来看,长时间光照甚至比高脂饮食更容易让人发胖。

2016年3月21日《JAMA pediatrics》刊载的一项研究表明,青少年夜间睡眠不足八小时,更有可能出现上腹部脂肪堆积和胰岛素敏感性的下降,进而导致2型糖尿病。研究结果显示,参与者平均每晚睡眠时间为7.9小时。有257名参与者平均每晚睡眠时间少于8小时,相比睡眠时间更长的人群,他们的年龄稍大、体重更重、腰围和颈围更大。此外,每晚睡眠时间少的人群其胰岛素敏感性更低。

春雨医生

(图源:123RF)

世界卫生组织调查发现,随着电视、电脑的普及和娱乐场所的增加以及工作压力的增大,每天睡眠不足的中国人越来越多。而早在2007年,世界卫生组织就将睡眠不足列为容易诱发癌症的因素之一。这是因为睡眠不足会导致人体内褪黑色素(一种能够抑制肿瘤生长的激素)的含量减少,并会降低人体的免疫力,从而使人易患癌症。

所以说,为了个人身体健康着想,还是尽量少通宵唱歌打牌玩手机。家长可以通过限制青少年的“屏幕时间”和晚上使用电子设备的时间,进而增加青少年的睡眠。

偶尔熬夜或可这样补救


如果晚上实在有聚会应酬怎么办?《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。所以如果你不得不前一天熬夜,第二天也可以适当补救一下。

1.创造良好睡眠环境

虽然补觉没有办法弥补由于长期睡眠不足造成的生理危害,但是对于偶尔缺觉造成的认知恢复,补觉还是有效果的。

研究发现,和正常的睡眠相比,补觉的睡眠潜伏期更短(更容易入睡),睡眠效率更高,深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加,浅睡眠阶段比例较低。证据显示,一个完整的睡眠周期(至少8小时)可以逆转睡眠不足对认知损害的总体影响。

春雨医生

(图源:123RF)

所以在你偶尔熬夜入睡前,拉好遮光帘,戴好眼罩,跟妈妈提前打好招呼不要叫你起床,然后尽量保持一个8小时的完整睡眠周期,也是有利于认知功能恢复的。

2.不吃夜宵

美国心脏协会(AHA)公布的一项研究结果显示,晚间摄入的热量占每日摄入热量比例较高的女性,患心血管疾病的风险更大。具体来讲,在下午6点以后,摄入更多卡路里的女性,有可能血压更高、体重指数更高、血糖长期控制状况更差。晚上8点以后热量摄入过多,心血管健康也会出现类似的下降。

春雨医生

(图源网络,侵删)

美国北岸大学医院(North Shore University Hospital)心脏病学家Evelina Grayver博士指出:“我们体内的新陈代谢、胰岛素等激素分泌都有昼夜节律,这些身体机制并不适应晚上吃那么多。而且,晚上我们的活动通常更少,吃下去的卡路里难以被消耗,往往没有真正为身体提供能量。”  

所以熬夜的时候不要搭配炸鸡啤酒小蛋糕,否则不但加重肠胃负担,还会增加心血管疾病风险。

3.拒绝烟酒

烟酒本身对身体的危害就够大了,再加上香烟中的尼古丁对大脑有兴奋作用,酒精会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛,从而加重睡眠呼吸暂停综合征和打鼾的情况,双管齐下以后,别说补救了,补觉都成困难。


以上方法只适用于偶尔睡眠不足对身体的补救,对于长期睡眠不足造成的伤害是无法逆转的。所以为了健康,春节假日期间,也不要过度熬夜,尤其是小朋友,更要注意睡眠充足。

但是要注意,假期也不要每天一直睡觉,大量的流行病学研究发现,睡眠不足和睡眠时间过长,都与心血管疾病的风险增加有关。有研究表明,每天睡眠时间达到9-10小时,心血管疾病的风险会增加17%;超过10小时,心血管疾病风险会增加到41%。

所以,保持规律的作息即可,每天保证7-8个小时的优质睡眠,同时注意劳逸结合,每天走走路跑跑步,白天多去户外运动和锻炼,更有利于身体健康。


 

编辑:春雨医生

参考文献:

[1]Kooijman S, van den Berg R, Ramkisoensing A, et al. Prolonged daily light exposure increases body fat mass through attenuation of brown adipose tissue activity[J]. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 May 11.

[2]De Bernardi Rodrigues AM, da Silva CC, Vasques AC, et al. Association of Sleep Deprivation With Reduction in Insulin Sensitivity as Assessed by the Hyperglycemic Clamp Technique in Adolescents[J]. JAMA Pediatr. 2016 Mar 21. doi: 10.1001/jamapediatrics.2015.4365.

[3]中国疾病预防控制中心,傍晚6点后少吃!晚饭吃得晚、吃宵夜,都可能“伤心”,2019-11-18  http://www.chinacdc.cn/gwxx/201911/t20191118_206938.html


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