如果让你当众演讲,你的第一反应是什么?

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京师心理大学堂 ·  2019-05-15
解决社恐最根本的途径,是社交能力的培养。如果你可以做到在社交中得心应手、游刃有余,恐惧和紧张自然会消散。

作者 | 文小宁

如果被要求进行完成一个演讲或是报告,你一般会是以下哪种表现?

A. 你是气氛的助推者,总能high翻全场。你能够自如地在台上娓娓道来,和台下观众互动或是眼神交流。你享受这次演讲,认为收获关注和掌声能给你带来无穷的能量。

B. 你自始至终就害怕并担忧这次演讲,你多次想要退缩。你木讷地在台上背着稿子,一有错误就紧张地直冒汗,恨不得找个地洞钻进去。你拒绝和台下观众眼神接触,而看到他们有人并不在专心听讲让你更加惶恐不自在。

对于一些人来说,回避社交是因为他们想要选择一种不被打扰的生活方式,他们非常享受自己独处的状态。

但对于另一些人来说,对社交的回避是因为,社交意味着难以言喻的痛楚和极度的焦虑与恐惧,这种感觉可能会发生在特定情境中,比如害怕回答问题时他人的注视,害怕聚会,痛恨演讲和辩论,出门在外的时候总觉得背后有人在盯着自己。

当他们不得不参加社交活动的时候,在 99% 的时间里都会感到脸红、心跳加速、焦躁不安。只有回到家中,关紧卧室房门,才会让他们放松和平静下来。

什么是社恐

学堂君在以往的文章中曾和大家一起探讨过社恐的定义(补课请戳“我不想去,我怕他们不喜欢我”|社交焦虑者在想什么)。其实,每个人对于社交可能都有不同程度的焦虑或担忧,适当的社交恐惧能够帮助我们敏锐地感知到负面评价,让我们及时改正自己的不当行为,减少潜在的矛盾冲突,让我们能够更好地融入群体。

但如果一个人对社交的恐惧已经危害到了正常生活,比如:频繁地因为焦虑感而拒绝和朋友约饭见面、想方设法地躲避工作或学习时的当众汇报、极度恐惧坐地铁或公交车(因为不想和陌生人坐一块或挤在一起)……那么他/她可能存在社交焦虑障碍。

根据 DSM - 5的定义[6],社交焦虑障碍患者害怕很多社交情境,原因包括:他们觉得自己会在这些情境中丢脸;担心自己会在别人面前表现不好而被羞辱或是尴尬;担心在别人面前暴露了自己焦虑的症状。根据美国精神健康卫生研究所公布的数据,目前社交恐惧症大概影响美国将近1500万成年人,而调查显示,公共演讲是这类恐惧症的重要问题之一。

为什么我们会社恐

你知道吗?你的社恐水平,在你出生前,就被写在了你的基因里。

2014 年 Scaini 等人通过元分析研究发现,社恐的遗传率为 40% ,也就是说:基因对于社恐的影响程度约为 40% [1]。而在我们的 DNA 中,有 8 个等位基因会影响到我们的社恐程度。如果你携带了 3 个或 3 个以上的社恐基因,那么你的社恐水平可能处于一个比较高的值 [2]。

但抛开遗传因素,我们的生活经历也影响着我们对于社交这件事情的恐惧程度。

比如,如果你的父母对你保护过度并且有些专制,那么他们可能会限制你的很多社交活动(去同学家吃饭打游戏、和朋友一起去旅游等等),这会导致你无法充分发展自己的社交技能,从而在社交场合中更难做到得心应手,焦虑和恐惧感自然也就伴随而来 [3]。

此外,如果你的父母存在一些情绪问题,特别是当你有一个容易焦虑的母亲的时候,你会更容易社恐。

这是因为焦虑的妈妈往往对孩子的发展具有更加消极的预期,她们会认为自己的孩子不能很好地完成社交任务,并且更糟糕的是,她们会把这种担忧传达给自己的孩子,让孩子陷入对自己社交能力的怀疑中,在社交中变得更方[4]。

另外,你会发现,在我们一生中,青春期可能是每个人社恐水平的峰值期。被老师点名回答问题或点名批评、在班会上表演节目却冷场了、在讲台上做英语演讲却忘词了……这些事情可能都是你我他不堪回首的噩梦,却又历历在目。

这是因为,进入青春期的我们,自我意识会前所未有地强烈,我们会非常在意自己在别人眼中的形象,也会非常在乎别人对我们的评价和看法 [5]。同时,我们也渴望着得到同伴的接纳,希望和同伴建立起亲密的友谊关系。以上这些,都会让社交这件事变得更加焦虑,更令人紧张 [6]。

你需要给自己多一点肯定

想要减轻社恐,我们需要区分社交中的想法和事实,给自己的社交能力多一点肯定。如果你总是把人际关系中的消极反馈归因于是自己能力不足、不会social,那么你很难走出社恐的禁锢。比如,很多社恐的宝宝就经常会出现以下内心戏:

“如果我上台做演讲,一定会有人在下面打瞌睡,因为我讲的东西实在是太无聊了。”

“同事今天怎么突然就不开心了,一定是因为我刚刚说错话了。”

“合租的室友出门和回来的时候从来不跟我打招呼,他一定很讨厌我吧。”

其实,观众打瞌睡可能只是因为他没有睡午觉,同事不开心可能是因为和女朋友吵架了,合租室友的冷漠行为可能是因为他本身就是一个高冷的人。

要知道,他人对我们的态度,并不完全取决于我们自身,还会受到这个人本身的人格特质、情绪状态、环境因素的影响。

但说到底,解决社恐最根本的途径,是社交能力的培养。如果你可以做到在社交中得心应手、游刃有余,恐惧和紧张自然会消散。

如果说在大马路上找陌生人搭讪对于你来说过于困难,你可以试着从熟悉的、有安全感的人群和环境开始练习。比如,当你在食堂看到了比较亲近的同学或同事的时候,你可以选择坐在他们身边,和他们聊聊食堂的饭菜、今天的八卦、最近的活动……当你感觉自己的社交能力有了进步以后,可以试着进一步扩大自己的社交范围。聊什么并不重要,重要的是你从自闭模式到社交模式的转变。

图片来源:图虫创意

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