“乳酸”是个让跑友又爱又恨的物质。
恨他是因为他让我们在跑步时感觉痛不欲生、极端难受；
爱他是因为只有训练时体内产生足够多的它，才能有效提高我们的跑步能力，让你获得突飞猛进。
因此关于乳酸的训练方法很多，乳酸阈跑、乳酸门槛跑、耐乳酸跑、抗乳酸跑、最大乳酸训练等；
这篇文章就教会跑友如何利用“乳酸”进行训练，实实在在提升跑步能力。
一、什么是乳酸
说起乳酸就不得不提身体三大供能系统，他们分别是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统。
乳酸就是糖酵解供能系统的代谢产物。当跑步速度比较快时，身体摄氧量赶不上需氧量的要求，糖在氧气供应不充足的情况下也可以分解提供能量，但同时也会产生乳酸。
如果身体内的乳酸达到一定浓度，或者说产生乳酸的速率远大于其分解的速率，乳酸就会在体内不断堆积，并且导致你迅速疲劳。
二、乳酸堆积在造成身体疲劳的同时，又能提升你的能力
正如其名，乳酸是一种酸性物质，它会导致你有明显的酸胀感，并使得运动能力急剧下降。
为什么800米是田径最难比的项目？
主要是因为跑完400米之后，会让你撕心裂肺的难受，通常我们会说：“腿像灌铅一样，抬不起来了”，“臀部没有了”、“腿酸胀酸胀的”、“完全喘不过气来”。
造成这种情况的主要原因短时间大强度的运动，体内乳酸浓度猛增，使体内酸碱平衡破坏，从而导致人体运动能力急剧下降。
先苦后甜，先有痛不欲生，后有突飞猛进。
通过高强度的跑步，可以有效刺激身体，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升，当你以比较痛苦地方式完成了比正常跑速更快的训练时，你再以原来的跑速跑步，你就会倍感轻松，配速就是这样得以提高的；
也就是说，只要跑步速度加快，乳酸就会必然生成，乳酸这种物质当然会让你痛苦不堪，但也能让你凤凰涅槃。
三、与乳酸有关的训练法
1、乳酸阈训练法
当我们开始跑步时，速度会比较慢，强度也相对较低，此时有氧供能系统产生的能量可以满足运动的需要。
跑步速度逐渐加快，有氧供能系统满足不了运动所需要的能量时，机体的能量供给开始从有氧供能转化到无氧供能，此血乳酸浓度会突然增加，突然增加的这个拐点称为乳酸阈，通常此时血乳酸为4mmol/L。
乳酸阈也是反映机体从有氧供能转化为无氧供能的临界点，也就是说在这个强度下，跑步配速是有氧供能阶段速度最快的，比这个速度更快时，会因为乳酸急剧飙升，你很快就会跑崩掉。
乳酸阈值所对应的配速同样是反应机体有氧工作能力的重要指标，乳酸阈值所对应的配速越快，说明其有氧工作能力越强大，而不过早的启动无氧供能系统使乳酸堆积。
所以说，乳酸阈训练法是训练身体最大有氧能力。
精英运动员甚至可以在乳酸阈强度下坚持跑一个半马，当然这个过程是极为辛苦的，而大众跑者只能在乳酸阈强度下跑最多20分钟，这是绝大部分大众跑者只能以马拉松配速跑完成马拉松的主要原因。所以，乳酸阈本质代表了身体最大有氧能力。
佳明手表中乳酸阈所对应的配速
2、乳酸门槛跑
乳酸门槛跑（Threshold）训练法来源于世界著名跑步教练丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》，其主要的训练目的是提升体内乳酸的排除能力，实现体内乳酸的动态平衡。
在跑步过程中训练强度超过乳酸阈值，乳酸会在体内快速积累，只有在训练强度等同于乳酸阈值时，此时体内不断有乳酸产生，同时身体又能不断分解乳酸，乳酸水平既不上升，也不下降，实现所谓乳酸在体内的动态平衡。
因此乳酸门槛跑就是乳酸阈训练法，其实所谓门槛就是阈值的意思。
下图显示一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现，也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h，如果速度大于10km/h，机体供能系统转为无氧供能，体内乳酸就会飙升，身体很快疲劳，速度开始下降。
经过3个月科学训练，乳酸阈值出现在11.8km/h，此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此时身体可以在相当长的时间里保持这个速度。
换句话说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以明显提高有氧工作能力，这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。
乳酸门槛跑所对应的速度加快才代表耐力得到有效提升
3、耐乳酸训练
耐乳酸跑也称为抗乳酸跑，顾名思义是在体内乳酸生成量大于乳酸消除量，体内有一定的乳酸堆积状态下进行的。因此耐乳酸跑的训练强度高于乳酸阈跑。
乳酸耐受力的训练目的：提升身体对乳酸的缓冲能力及肌肉中乳酸脱氢酶活性，耐乳酸跑的生理机制是通过短时间高强度快速的跑步。
比如3分钟，使体内乳酸浓度快速上升，然后进行3分钟休息，让体内乳酸浓度降低一点但又不会完全恢复到安静水平，然后重复这种模式，此时下一组乳酸再次上升至之前水平，间歇时下降，这样反复进行，最高乳酸水平一直保持在比较高的水平（8-12mol/L左右）。
耐乳酸训练时血乳酸上升下降但一直保持在较高水平
4、最大乳酸训练法
最大乳酸训练法的训练本质是训练机体生成乳酸的最大能力，也就是最大限度的动用糖酵解系统供能的能力，最终的运动能力则表现出来的是无氧耐力。
相关研究表明血乳酸在12—20mmol/L是最大无氧代谢训练敏感范围。
采用1分钟极限负荷、间歇4分钟进行5组或多组的间歇训练，体内血乳酸可以达到这一高度。
跑者可能会产生疑问，耐乳酸训练和最大乳酸训练区别在哪里？
似乎都是通过间歇跑的方式进行训练，没错，耐乳酸训练和最大乳酸训练的训练方式都是间歇跑，差别是在于训练时间、间歇时间、以及速度方面的差别。
耐乳酸训练往往只需要维持血乳酸在较高水平稳定即可，而最大乳酸训练则是要不断提升血乳酸水平。
四、跑者如何进行训练
1、 跑友如何进行乳酸阈值跑（乳酸门槛跑）训练？
乳酸阈值跑对于绝大部分的跑友来说都不太容易，跑得过快了就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得慢了就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就要求我们能够很好的拿捏速度。
又因为丹尼尔斯训练法中的乳酸门槛跑的本质就是乳酸阈值训练法，所以我们对照丹尼尔斯训练法，列举了不同水平跑友，乳酸阈跑的最佳配速。
不同水平跑者乳酸阈跑推荐配速
一般来说，乳酸阈跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，你坚持下来的其实并非乳酸阈跑，当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。
大量研究证明：血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。
当然这里的5~20分钟又可分为两种：
一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇。
另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组，这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己跑崩溃。
当然，乳酸阈跑也可以通过心率来监控，丹尼尔斯训练法对于乳酸阈跑的心率区间的要求范围非常窄，仅为88-90%最大心率，意思是低于这个心率或者高于这个心率就不是乳酸阈跑了。
2、 跑友如何进行耐乳酸跑训练？
不同能力的跑者耐乳酸跑所采用的配速也有区别，例如：一位优秀跑者能够以每公里3分40秒的速度维持5分钟的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度维持2分钟的全速跑就已经坚持不下去。
所以了解自己当前的能力和相匹配的耐乳酸跑配速显得尤为重要。
世界著名的跑步教练，丹尼尔斯博士将不同能力跑者所相对应的耐乳酸跑的配速做了科学的划分。
下表非常重要，不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的耐乳酸跑配速了。
不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速
耐乳酸跑通常建议跑2—5分钟。如果超过5分钟，那么可能就不属于以发展耐乳酸能力为目的的间歇训练了。
但对于刚开始练习间歇的跑者来说，因为身体对这样的大强度训练将产生很强烈的反应，在这种情况下，耐乳酸跑不一定非要达到2分钟，1分钟左右也是可以的，比如400米跑×N组的形式就挺好，也就是说，对于初级者，不必非得忍受2-3分钟那么长时间痛苦。
对于耐乳酸跑来说：间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪，这其实是我们不希望看到的，间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是耐乳酸跑了。
间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。那么间歇时间需要多长？一般要求是1:1，也即跑几分钟，你就休息几分钟。
耐乳酸跑也可以通过心率来衡量，那就是你必须接近你最大心率奔跑，如果没有达到最大心率，那么可能也就不是在进行耐乳酸跑了。
耐乳酸跑主要适用于进阶跑者和成熟跑者，也即只要想要提升配速，就必须进行一定的耐乳酸跑训练。
3、如何进行最大乳酸训练？
最大乳酸训练是为了在运动中能够产生高浓度的乳酸，只有进行连续多组的训练才能使体内乳酸积累达到高浓度，因此进行最大乳酸训练时要连续多组为主。
研究表明1分钟的高强度训练间歇4分钟可使身体获得最大的乳酸刺激，是提升最大乳酸能力的有效训练方法。
所以跑友可进行400m冲刺训练，间歇3-4分钟，连续进行多组的方式训练最大乳酸。
有人可能会问，冲刺1分钟，间歇4分钟血乳酸会持续上升吗？
因为乳酸从肌肉释放到血液中是需要2-3分钟的，在全力完成1分钟冲刺结束时，血乳酸并不会太高，而是在间歇时血乳酸还会持续上升，所以进行多组1分钟冲刺，4分钟间歇会使得血乳酸逐渐上升至最大值，而不会像耐乳酸跑那样在每组结束时血乳酸已经达到峰值，在间歇时血乳酸会回落。
最大乳酸训练主要适用于希望进一步提升成绩的精英跑者，目的是提升身体在堆积乳酸时还能保持速度的能力。
而一般跑者没有必要进行最大乳酸训练，因为其实他们根本无法达到最大乳酸，在能力不够的情况下，当其血乳酸上升为10-12mol/L时，跑者就已经完全疲劳而无力保持速度。只有那些精英选手才有可能在血乳酸很高的情况下还能保持速度不下降。
图片来源：图虫创意
