目前流行的说法是多吃糖跟很多代谢性疾病有关，包括肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等等。但其实这里说的是“添加糖”（美国叫游离糖）。而一些低聚糖、结晶果糖、阿拉伯糖等则不会引起血糖升高和肥胖。
什么是“添加糖”？
“添加糖”, 顾名思义, 就是额外添加的, 非原料本身含有的各种糖类。包括在食品生产过程中或在最终成品中添加的各种糖类, 如糖浆、蜂蜜、红糖、果葡糖浆、转化糖、麦芽糖、海藻糖、糖蜜、蔗糖、乳糖与浓缩果汁。
目前世界上对添加糖的限制要求
美国膳食指南针对的是“添加糖”，指的是加工、烹饪时添加到食品当中的蔗糖、糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖等各种糖类甜味剂，并不包括食物中天然存在的糖。而世界卫生组织说的游离糖指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和双糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液中天然存在的糖。
美国饮食指南、美国儿科学会、世界卫生组织都建议减少糖的摄入量。世界卫生组织建议建议, 成年人和儿童每天游离糖的摄入量不应超过50g, 最好不超过25g[2]。
世界卫生组织建议在一生当中减少游离糖（中国叫“添加糖”）的摄入（强烈建议）。
对成人和儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%（强烈建议）。世界卫生组织建议将游离糖的摄入进一步减少到低于总能量摄入的5%（有条件建议）。
我国最新版《中国居民膳食指南（2016）》首次提出“控糖”概念，推荐每人每天“添加糖”摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。然而，部分学者认为，从营养的角度，即使是25克也是完全没有必要的，糖除了提供能量，并不能提供任何营养素，属于所谓“空卡路里”，完全能被其他食物取代。因此，从这个角度来说，是不建议使用那怕一克的“添加糖”。
添加糖的危害
而且，近来大量文献支持, 食物中的糖 (特别是含糖饮料) 增加儿童的肥胖症风险。已有研究提示, 婴儿期“添加糖”食用过多与6岁时出现肥胖症相关。对于学龄前期儿童的调查提示, 过多含糖饮料与BMI增加、在5~7岁时出现肥胖症及超重相关。对于5~12岁以及青少年时期的研究, 亦得到相似的结果。此外, 将含糖饮料替换为无能量饮料时体质量得到降低[3]。
所以，尤其建议小孩子不要喝含有大量“添加糖”的软饮料、奶茶包括饼干零食等。
去年在参加王隆德院士的讲座时听到一个真实的故事，一个10岁的小朋友被诊断为骨质疏松，究其原因，医生推断与这位小朋友长期以软饮料代替水有关。因为这个孩子平时几乎不喝水，全部用可乐等“添加糖”饮料替代。
研究发现, 通过“添加糖”使总能量摄入增加150kcal可增加糖尿病发病率1.1%。纵向研究发现, 来自饮料中的“添加糖”>10g/d与超重儿童和青少年的脂肪分布、空腹血糖升高、空腹胰岛素升高、胰岛素敏感指数降低有关[1]。
除了糖尿病，“添加糖”与高血糖、高尿酸、肥胖、血脂异常的发生发展有关，同时还会造成人体内皮功能受损、氧化应激和交感神经寄货[1]。有科学家甚至建议将““添加糖””等同于烟草进行限制。
什么糖比较好？
“添加糖”的一大特点是代谢过程中会被胰岛素利用、进入血液的速度快，增加胰岛素抵抗的可能性。关注健康尤其是关注血糖健康的朋友可以关注一下非“添加糖”，比如低聚异麦芽糖、麦芽糖醇、阿拉伯糖、甜叶菊糖、罗汉果糖苷、结晶果糖等等，这些糖的共同特点是不被胰岛素所利用、不会引起血糖升高。而且能够增值肠道有益菌。
好了关于“添加糖”的科普知识就介绍到这里了，总之，不论是健康人群还是有血糖问题的人群，都应该避免或者尽量少食添加糖，这对您的健康非常重要。
参考文献：
[1]牟建军,严定一.“添加糖”与心血管病风险新认识[J].中华高血压杂志,2017,25(04):308-311.
[2]王敏峰,张佳婕.新版美国营养标签中的“添加糖”探讨[J].食品安全导刊,2018(06):35-36.
[3]刘莉,叶鹏,Vos MB,Kaar JL,Welsh JA,Van Horn LV,Feig DI,Anderson CA,Patel MJ,Cruz Munos J,Krebs NF,Xanthakos SA,Johnson RK.添加糖与儿童心血管病风险的关系[J].中华高血压杂志,2016,24(10):937.
