什么是骨盆翻转
骨盆翻转是在深蹲时很常见的一个问题，指的是训练者在蹲下去过程里，骨盆逐渐丧失中立位，到底部时骨盆会后倾，又俗称“屁股眨眼”，如果从后面看起来，T恤的下摆会有翻上去的趋势。
例如下图的网红，她在蹲到底部时，就有一个明显的，骨盆由前倾变成后倾状态的翻转动作。
需要明确的有两点：
大多数人蹲到一定幅度，都有可能出现骨盆翻转
除了举重运动员，因为活动度足够，以及对身体姿态的优秀控制能力，能够蹲到最底部仍然保持脊柱中立位，大多数普通训练者因为活动度、核心控制等等限制因素，只要蹲低到一定幅度，都有可能出现骨盆翻转。
轻微的骨盆翻转是可以接受的
尽管骨盆翻转破坏了脊柱的中立位，但我们所说的脊柱中立位，并不是指时刻都保持笔直的一条直线，它允许有一定的活动范围，所以假如你蹲到底部时发现有略微翻转的趋势，不用太过担心，除非出现了明显的翻转，否则它一般不会对你的脊柱造成损害。
可能的原因
核心不稳定
包括核心肌群薄弱，腹式呼吸没掌握，骨盆前倾等几个可能原因，核心不稳定是引起骨盆翻转的最常见因素；
你可以尝试一下，在蹲到底部时，如果顶不住腹部的一口气，而是把这口气吐出来，那么核心一下子就松了，背也会弯起来。
髋关节结构
因为髋关节发育、先天结构、或者久坐导致股骨头在髋臼中的位置前移等各种原因，当你屈髋时，股骨和髋臼前端产生撞击，此时你的髋关节便没有继续屈曲的空间，那么为了蹲的更低一点，就不得不弯曲下背来代偿；
活动度受限
足背屈受限，髋外展受限，后侧链太紧，都有可能导致骨盆翻转；
解决思路
当我们遇到这类问题时，因为尚未明确具体原因，那么在处理时便要从整体动作来考虑，先易后难进行筛查，而不是上来就认为骨盆翻转是因为柔韧性不够，努力地去拉伸内收肌和腘绳肌。
不要蹲到最低
既然当你蹲到较低幅度时会出现骨盆翻转，你也不可能花几个月时间去解决这个问题后再来练习深蹲，那么在还没解决之前，保证安全便是练习动作的第一要务，所以首先要做的就是不要蹲到最低的幅度，卡在你的脊柱即将维持不了中立位时的幅度就停止继续下蹲。
单纯的静态拉伸，对柔韧性不足的改善效果是比较缓慢的，如果你训练时去卡幅度，借助杠铃的重量，每次训练相当于都是对相关肌群一次负重的拉伸，效果会更好。
核心和呼吸
首先考虑呼吸，它是核心稳定的关键因素，你可以尝试学习瓦式呼吸并使用腰带，看问题是否得到缓解。
日常训练呼吸基础—腹式呼吸和瓦式呼吸
核心肌群薄弱的训练者，特别是女生，如果在蹲下去之前，你往前挺腰，呈现出骨盆前倾的姿态，那么在蹲下去的过程里，脊柱位置难以保持稳定，会更容易出现骨盆翻转。
那么可以尝试在动作层面，蹲下去之前，给自己一个tips“夹紧屁股”，而不是拼命往前挺腰，有助于保持脊柱的位置。
初学者还可以练习“死虫子”(dead bug）这个动作，对侧交替，来激活和强化核心，它也有助于你调整呼吸，找到脊柱的位置。
做这个动作的关键是骨盆略微后倾，让你的下背始终贴着地面，不能让它反弓，脚也不落地。
足背屈受限
穿深蹲鞋或者把足跟垫高，看是否缓解；
髋关节活动度
髋关节活动度是一个统称，它受很多因素影响，比如髋关节结构，屈髋肌紧张，后侧链紧张，等等。
一般来说，站的越窄，髋关节屈曲越容易受限，你可以先尝试一点点地增加两脚的站距，以及脚尖外展的角度（这两点都是为了增加髋外展的角度），注意，是微调，看是否可以在保证脊柱中立的前提下蹲的更低。
其次拉伸髂腰肌，后侧链臀大肌和腘绳肌；
最后，考虑髋前部与股骨的撞击，（原因包括先天的，发育不良，或者病理性的，等等，这种情况我们需要就医），而如果是因为后天久坐之类的原因，导致髂腰肌紧张，股骨在髋臼里的位置迁移，那么可以尝试做下面几种髋关节囊的松动来打开髋部：
弹力带绑在左腿上，用右膝盖固定住左腿，想象你左腿的股骨头往上往后刺破臀部。
弹力带绑在左腿上，左腿向后，收紧左边臀部来产生牵拉，上身尽量保持直立。
弹力带从下背绕过，两端分别绑住左右膝盖下方，然后尽可能让臀部靠近墙壁，但要保持下背贴紧地面，最后可以用两手抱住一侧的膝盖下拉，获得进一步的髋关节屈曲，或者用肘部把膝盖往外推来获得内收肌的拉伸。
如果把图片顺时针旋转90度，这其实就是一个深蹲最底部的姿势。
图片来源：图虫创意
