作者：黄兆伟（消化内科主治医师）
现代社会人们生活节奏快，工作压力大，遇到熬夜加班是再常见不过的事了，加班到半夜饥饿难忍，要不要来点夜宵呢？常有人在吃与不吃之间纠结，不吃吧，饿得慌，吃吧，又担心对健康是否会产生不利影响。
今天咱们就来聊聊夜宵这玩意儿，该不该吃，该怎么吃的话题。
大半夜进食真的是身体需要吗？
首先我们来看看夜宵的必要性，如果不吃夜宵，是不是会对身体不利呢？
我们以晚上6点吃晚餐来计算，一般食物在胃里进行搅拌、研磨，直至完全排空需要4个小时，也就是说可能晚上10点就会出现饥饿感，当然由于大多数人晚上的能量消耗要少于白天，所以这个时间可能会更长一些。
如果正常进食了晚餐的话，热量供应是足够支撑到睡觉的。那如果因为加班等原因，睡觉的时间被大大推迟了怎么办呢？
从人进食后的生理过程看，食物中摄入的葡萄糖大部分转变为脂肪贮存在脂肪组织内，小部分转变为糖原贮存在肝脏和肌肉，其中肝糖原是血糖的重要补充来源，在进食后血糖升高时被大量合成，贮存在肝脏备用。
在血糖水平下降，又没有进食补充的情况下，肝糖原被动员起来以维持血糖水平，保证人体正常生理需要。肝糖原的储量足以维持十几个小时的“燃烧”，也就是说即使没吃晚餐，它也足够维持人的血糖水平。
再说了，在极度饥饿的情况下，肝脏还有将乳酸、甘油、氨基酸等非糖化合物加工转化成葡萄糖，从而对肝糖原进行补充的本事（糖异生）。因此，不吃夜宵，除了可能存在的饥肠辘辘的滋味不大好受外，对身体机能的不良影响可以说是微乎其微。
当然，需要少食多餐的特殊人群如糖尿病患者等不在此例。
吃宵夜对身体有没有好处？
好，既然不吃夜宵没太大坏处，我们再来看看吃夜宵对身体有没有什么好处。
俗话说得好，“马无夜草不肥”，人也是一样。由于晚上运动少消耗少，经常吃夜宵就容易使热量过剩，脂肪堆积导致肥胖，心脑血管疾病风险也相应增加。
进食夜宵后，大脑皮层主管消化系统的功能区域兴奋性增高，会影响睡眠，容易出现晚上失眠睡不着，白天疲乏睡不醒的情况。
人的胃黏膜细胞更新再生速度较快，而这一修复过程主要在夜间这个正常情况下的休息时间进行。如果吃了夜宵，胃肠道得不到足够的休息，胃黏膜就可能无法进行正常的修复。
再者，吃了夜宵后睡觉，食物滞留胃中时间偏长，促进胃液分泌，刺激胃黏膜，久而久之易导致胃黏膜糜烂，如果夜宵吃的是油炸烧烤这类烹饪过程中容易产生致癌物质的食物，就更容易对健康产生不利的影响。
同时，酒足饭饱后倒头就睡，不但会使充盈的胃肠道蠕动减弱，易引起急性消化不良或慢性胃肠道疾病，还可能由于进食后很快平卧，诱发胃食管反流，导致反流性食管炎的发生。
如果刺激反复发生，让黏膜损伤-修复-再损伤-再修复的循环往复，就可能造成贲门处黏膜的不典型增生，任其进展，就可能发展成局部癌变。因此为了预防胃食管反流，应该避免在睡前1至2小时进食较多。
夜宵是不是一定不能吃呢？
那么，夜宵是不是一定不能吃呢？也不是，如果真的加班工作累了饿了，不吃点儿没法继续干活儿的话，夜宵也还是可以吃的，关键是吃什么很有讲究。
上海交通大学医学院的一项研究表明，已知的饮食因素特别是高脂肪食物、辛辣刺激食物以及一次进食过多会对胃食管反流起到促进作用，但睡前进食非刺激性食物并不会加重夜间反流。
因此对于学习工作所造成的睡前饮食需求，还是可以适当满足的，但睡前进食过多可能影响睡眠质量，也会导致营养过度聚积，引起超重甚至肥胖的发生，因此仍以尽量避免为好。
好了，敲黑板划重点了，应该避免的是高脂肪、辛辣刺激及进食过多，可以接受的是非刺激性食物。那么具体都有哪些呢？
油炸烧烤类食物热量高，口感好，但营养成分单一，也不利于夜间消化，因此最好少吃；甜食容易导致胃酸过多和反流，引起胃部不适，也应该避免过量。
夜宵的原则应该是清淡、营养、适量。家中常见的适合作夜宵的食物有：面包、汤面、牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、西红柿等，这些食物大多清淡，且富含蛋白质、维生素和膳食纤维。
另外，熬夜工作难免长期面对电脑屏幕，视力下降和眼睛疲劳不可避免，应当多吃富含维生素A、B的食物，可以帮助提高熬夜工作时对昏暗光线的适应力，缓解疲劳，提高工作效率。
维生素A又称视黄醇，可以增进视力，防止视觉疲劳，在鱼肝油，牛奶，动物肝脏，蛋类，胡萝卜、油菜、红薯、西红柿、芒果、柿子等橙黄色和绿色的蔬菜水果中含量丰富。
B族维生素能够缓解疲劳，营养神经，可以在鱼肉、动物肝脏、粗粮、花生、乳制品、绿叶蔬菜、水果中得到补充。
题图来源：图虫创意
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