严格的素食主义者吃饭时要注意这些事

素食真的是更好的选择吗？

要想回答这个问题，必须首先给素食主义下一个定义。素质主义有两种划分方式。

一种是按照主观意愿，有的人因为观念或信仰，拒绝肉类；有的则是因为健康原因，开始吃素或者不得不吃素。

另一种是按照客观行为，严格的素食主义者，不吃任何动物或动物衍生品；其他的素食主义者，会有选择性地食用某些肉类。

为了方便比较，这里，我们只说严格的素食主义者。

素食主义的类型

那么，素食和肉类，到底存在哪些区别呢？

大致来说，有三个方面。

第一，总体而言，素食含有更多的维生素和膳食纤维，肉类含有更多的脂肪和蛋白质。

第二，有些营养成分，虽然素食中也有，但是，含量比较少，或者，比例不够理想。前者，比如钙、铁、锌；后者比如氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成单位，而蛋白质几乎可以说是生命之源，参与大大小小、方方面面的生理活动。人体需要的氨基酸，一共有二十种，其中有八种，没有办法自行合成、必须从食物获取，称之为必须氨基酸。谷类中含有的必需氨基酸不够齐全，所以，如果准备进行严格素食，必须适量食用豆类（大豆、黑豆等），以免必需氨基酸不足。

第三，有些营养成分，几乎只能从肉类中获取。典型的有两种，一个是维生素B12，一个是n-3系多价不饱和脂肪酸（以下简称n-3脂肪酸）。

维生素B12是非常重要的一种辅酶，对于合成蛋白质和遗传物质、促进细胞成熟、维持神经组织的正常功能，有着重要意义。尤其是在神经方面。虽然人体每天只需要2.4微克（1克=1000000微克）的维生素B12，但是，少了这“2.4微克”，就有可能出现疲劳、麻木，甚至妄想、幻觉，运动障碍和认知困难。

植物不合成维生素B12，因而，严格素食很有可能导致维生素B12缺乏。

n-3脂肪酸，是一个大类，包含多种脂肪酸，主要存在于鱼油中。

很久之前，人们就发现，整天“大鱼大肉”的爱斯基摩人，偏偏很少出现动脉硬化。1975年，有学者认为，这可能跟他们经常摄入n-3脂肪酸有关。随后的研究，证实了这一点——n-3脂肪酸不仅可以显著降低血液中的胆固醇含量，而且减少应激性事件对人体的刺激，对动脉有着多方面的保护作用。

所以，素食，并不是一个“一好百好”的解决方案。

打算奉行素食主义的朋友，必须正视植物性食物的不足，适当补充钙、铁、锌、维生素B12、n-3脂肪酸。

素食者容易缺乏的营养物质和解决方案

当然，是好是坏，还是要靠数据说话。

正如我们前面说到的，人的饮食习惯，受多方面影响，有的人可能是为了健康才开始吃素的；而健康，又是个综合性的工程，有的人可能在素食的同时，还戒掉了烟草、进行了更多的体育锻炼。

因此，很难精准判断素食对健康的影响，“素食有利健康”的证据一大把，反面的例子，也不是没有。

上个世纪末，英国进行了一项大规模的研究。时间跨度达到了17年，涉及的人群超过1万名，考虑的因素包括了饮食、性别、是否抽烟等方面。结果显示，素食可以降低死亡率，但是数据和先前的研究存在差异；素食也可以升高乳腺癌死亡率，不过，这和其他的研究结果相抵触。

抛开这些不确定的、有矛盾的，明确结论不多增加新鲜水果和蔬菜的摄入，可以显著减少心脑血管疾病的发生、降低死亡率；而吸烟，会大幅增加心脑血管疾病的风险。

所以，素食与否不是关键，关键是水果、蔬菜和烟草。

实际上，媒体隔三差五就会报道某些“神奇的食物”，科研工作者们，也总是能从某些食物中，找到某些新的成分。然而，因为健康研究的复杂性，值得我们遵守的，还是那些“久经考验”的老原则：戒烟，多吃水果、蔬菜。