运动30分钟以上才会消耗脂肪?不,这是个比例的问题

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西希营养学 ·  2018-02-13
常见的运动如慢跑、爬山、有氧操、骑行等,一半的能量来源于糖原、另一半来源于血糖及脂肪

1、运动时的能量来源

  • 直接供能物质为ATP:能量的“现金流”

  • ATP是一种高能小分子,能够快速被分解

  • 人体内只有100gATP储备,仅供身体运动数秒

  • 提供ATP的有3个供能系统:肌酸激酶、糖酵解以及氧化磷酸化

  • 所有营养均需先转化成ATP,就如同需要从银行或者支付宝里取钱出来

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2、无氧代谢vs有氧代谢

无氧代谢:快、不需氧气参与代谢、供能有限、只能利用血糖和肌肉中的储备,有两种方式即肌酸激酶及糖酵解,1)肌酸激酶:储存在肌肉中,可以快速转化成ATP,身体中的全部计肌酸激酶只能提供剧烈运动10秒的能量(举重、冲刺),2)糖酵解:血糖和肌糖原直接酵解,产生乳酸

有氧代谢:慢、需要氧气、供能多而持续、可以利用糖脂肪和蛋白质,主要方式是氧化磷酸化

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3、碳水化合物vs脂肪,运动的时候用哪个?

终于到了解开文章之初的谜题的时候了,所有健身爱好者都应该听说过这样的说法“运动30分钟以上才会消耗脂肪”,实际上并不正确!

运动开始之后,3个供能系统是同时开始运作的

不同营养物质供能的多少取决于运动的强度、时间、氧气供应、运动员本身肌肉利用氧气的能力即训练水平(见插图)

运动时间越长脂肪供能比例越高,对于6-9小时的耐力项目,比如越野跑,脂肪供能高达60%

运动强度越大糖原供能比例越高,因为高强度运动氧气供应受限,比如足球、篮球等运动虽然整场比赛时间打1小时以上,但每次冲刺都是糖原供能

常见的运动如慢跑、爬山、有氧操、骑行等,一半的能量来源于糖原、另一半来源于血糖及脂肪

所有运动都是混合供能,必须有糖原储备,仅靠脂肪是无法为运动供能的,所以不论运动时间多少都不可能达到完全消耗脂肪

优秀运动员心肺功能更好摄氧能力强、肌肉对于能量的运用能力也更强,所以比一般人运动的时间和强度都更强,要努力训练,达到更高、更快、更强

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图片来源:123rf

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