本文专家：刘少伟，华东理工大学FDA研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后
在人们的观念中一直都觉得“吃哪补哪”，谈到伤筋动骨，首先想到的就是熬骨头汤，并坚信喝骨头汤能补钙。
不过，最近看到很多关于骨头汤补钙效果甚微的文章。难道不是骨头中含有丰富的钙，熬进汤中，通过喝汤达到补钙效果吗？
骨头汤真的不能补钙吗？我们这么多年的观念都错了吗？骨头汤到底能不能补钙？补钙效果如何？我们一起看看。
骨头汤中究竟有多少钙？
骨头汤确实有一定的营养，适量饮用对人体健康有益。值得一提的是，骨头中钙含量多，骨头汤中的钙含量却少得可怜，喝骨头汤对补钙作用微乎其微。
钙有两种存在形式：一是以固体钙盐结晶形式存在，稳定且很难溶解。二是以无定型钙盐存在，这种钙盐不稳定，易溶解但在骨骼中含量很少。
骨骼中的钙95%是以第一种形式存在，所以在烹饪过程中，钙很难融入汤中。
猪骨中的钙主要是磷酸氢钙和羟磷石灰，这些物质很难溶于水，即使高温炖煮，骨头中的钙也几乎不会存在于骨头汤中。如果猪骨的钙含量高达65%以上， 用一公斤肉骨头熬汤2小时，1000mL汤中含钙量仅20mg左右，相当于一口牛奶的钙量，简直是杯水车薪。加醋后1000mL钙量也仅40mg左右，而成人每天需要钙的含量是800到1200毫克。
也就是说，喝12.5L的骨头汤，摄入的钙才和一小盒牛奶差不多。喝骨头汤补钙其实跟喝水补钙差不多。
即使在烹饪过程中加入大量的醋，也难以达到让钙质溶出的目的，而且骨头汤会酸得难以入口。
总之，不管采取什么手段来烹饪骨头汤，其钙含量都远远达不到补钙的目的。所以喝骨头汤补钙，不过是个美丽的传说而已。
为何不能补钙？摄入过多反不利？
骨头汤是因其中的脂肪含量高，所以浓白口感好，但并非钙含量高。经过长时间炖煮，钙没出来，骨头中的脂肪却完全被炖煮出来溶入汤中，导致骨头汤中的脂肪含量直线上升。
所以，骨头汤里主要的成分为水、脂肪、少量的含氮浸出物，钙和蛋白质的含量很少，长时间的煲煮还可能会产生大量嘌呤。
大量饮用骨头汤，不但不能达到补钙效果，反而可能导致能量的过多摄入，从而易带来肥胖。
长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病人更不建议常喝。但是对一些消瘦虚弱的人来说，骨头汤仍不失为美味营养物质。
另外，现代医学证明，骨折后喝骨头汤反而会推迟骨头愈合，因为会使骨质内有机质与无机质比例失调，阻碍骨折的早期愈合。
而且，骨头汤里含饱和脂肪酸，不易消化，非常不适合术后或危重病人虚弱的胃肠道。
如何正确补钙？
牛奶及奶制品
钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。豆腐、芝麻酱等也不错。
鱼和谷豆类
可以利用食物提高钙的利用率，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。
维C
维生素C也能促进钙吸收。将含钙高的食物与富含维生素C的水果等一起服用，其生物利用度要增强12%。水果中大量的维生素C使钙能更好地被小肠吸收。
钙镁搭配
钙与镁最“般配”。钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，可以吃一些坚果、黄豆、瓜子、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）和海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾）等含镁丰富的食物。
最主要的是改掉影响钙吸收及加速钙流失的饮食坏习惯。比如，吸烟，喝酒，常喝浓茶、咖啡等，要适量饮用。
题图来源：123rf图库
