把家改造成健身房应该是很多人的梦想吧，毕竟柏龄我在后台还是收到过很多人的私信：什么牌子的深蹲架好？请问用来做弹力带引体的架子怎么购买？请问在家做卧推可以买什么？请问在家做硬拉摔杠怎么避免吵到楼下？……
但是今天我们要讨论并不是如何打造家庭健身房以及解决器械购买等的问题哦，毕竟不是每个人都有必要把家变成健身房的。
为了保证运动量，除了把家变成健身房外，我们还有很多简便的小道具可以在家使用，它的威力可一点都不输大型器械。我们之后的文章会逐一介绍这些常见的健身小道具。
一 弹力圈介绍
在我们今天的弹力圈动作总结中，用到的弹力圈主要就是下面这种，它有多个阻力可选，每个动作中，柏龄我会根据具体的动作给大家推荐阻力，但是每个人的身体素质不同，不能一篇而论，大家一定要根据自身的实际情况来选择使用噢。
弹力圈都是有一定的使用寿命，当该条弹力圈比较松垮没有弹力的时候请更换，一般建议2-3个月更换一次。
网上关于弹力圈的使用似乎有千百种神奇的动作，真的有必要认真记住那么多的用法吗？这些动作真的对你有所帮助吗？今天这篇文章里，我就跟大家分享一下我认为的最实用的7个弹力圈动作。
在我的训练中，弹力圈的用途主要有三个：
在上肢的训练中，激活和训练负责维持肩部稳定的肩袖肌群，保证卧推、引体、推举等动作能够更稳定地完成，保证肩不会受伤。
在下肢的训练中，激活和训练臀中肌，保证髋外展肌群的活跃，保证髋关节的稳定性。
在进行深蹲等动作时，用于纠正「膝盖内扣的问题」。
二 激活肩袖肌群
在上肢的热身中，我最常使用弹力圈和弹力绳来激活我的肩袖肌群。
「弹力圈上举」和「弹力圈没有钱」都是我最常用的肩袖激活动作。
1、弹力圈上举
推荐弹力圈：女生建议使用粉红色和红色，交替使用。男生建议使用红色和蓝色，交替使用。
注意要点：
目的：激活肩袖肌群。
要点：这个动作是我做过的最高效、能够最快激活大部分肩部稳定肌群的动作。亲身体验过一次才知道这个动作多么有趣。做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。
次数：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。
GIF版：
2、弹力圈没有钱
推荐弹力圈：
注意要点：
目的：激活肩袖肌群。
要点：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！
重复次数：两组，每组十次。
模特在图上的示范使用的是红色的弹力圈，对于他来说相对轻松了，所以他动作的幅度比较大，在这边再说一次，动作幅度不要太大，手肘要贴着身体两侧。最后也一定要选择一款适合自己的弹力圈，不然很可能会适得其反。
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三 激活和训练臀中肌
在下肢的热身中，我最常使用弹力圈和弹力绳来激活我的臀中肌。
「弹力圈侧向移动」和「弹力圈蚌式」都是我最常用的臀中肌激活动作。蚌式这个动作也能够加入到训练中来，用于训练臀中肌。
1、弹力圈侧向移动
推荐弹力圈：
女生建议使用红色和蓝色，男生建议使用蓝色和绿色。
注意要点：
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。
要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。
重复次数：两组，每组左右各行走20步。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。
GIF版：
2、弹力圈蚌式
推荐弹力圈：女生建议使用蓝色和绿色，男生建议使用绿色和黑色。
注意要点：
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。
要点：双脚紧贴，膝盖向上移动开合，把注意力集中至自己的臀部侧面，上半身其他地方不要有移动。
重复次数：2组，左右各10次。
合理的感觉：臀部侧面有酸感。
GIF版：
3、弹力圈侧抬腿
推荐弹力圈：
女生建议使用粉红色和红色，男生建议使用红色和蓝色。
注意要点：
目的：锻炼臀中肌。
要点：保持上身不动，腿向侧后方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。
重复次数：两组，每组左右各10次。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。
这个动作其实是下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身中的侧抬腿这个动作进阶版，一般在徒手动作下，臀部就会得到良好的刺激，如果徒手情况下实在感受不到刺激的同学，可以利用弹力圈进行。
四 使用弹力圈纠正动作
中国女性在进行深蹲的时候，经常会出现膝盖内扣的问题。还有一些训练者做徒手深蹲的时候其实姿势是很标准的，但是一上重量，就会出现膝盖内扣的情况，其原因除了重量太大需要减轻重量之外，也和髋外展能力、髋关节稳定性不足有关。
解决方法曾经在化繁为简的新手深蹲指南1.0里说过了，由于弹力圈会一直给你的大腿施加向内的压力，因此你需要被迫动用到臀中肌将自己的大腿向外展开来规范完成下蹲动作。
推荐弹力圈：
女生建议使用蓝色和黑色，男生建议使用黑色和绿色。
注意要点：请勿把弹力圈绑在膝盖上，而应当绑在膝盖上方的大腿上！
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好啦，关于弹力圈最有效的动作总结就是这些，希望大家一定要练起来噢！
题图来源：123rf图库
